Выпады прорабатывают в основном квадрицепсы и ягодицы.
При выполнении выпадов или обратных выпадов задействованы в основном четырехглавые и большие ягодичные мышцы, хотя также задействованы многие другие мышцы ног и кора. Выпады не требуют никакого оборудования, и вы можете выполнять их где угодно.
Кончик
Основные мышцы, на которые нацелены выпады, включают четырехглавую мышцу бедер и ягодицы бедер и ягодиц. Подколенные сухожилия и икроножные мышцы ног, мышцы живота и мышцы спины действуют как стабилизаторы во время этого упражнения.
Обратные выпады: проработали мышцы
Вы обычно видите два основных типа выпадов: выпад вперед и обратный выпад. В выпаде вперед вы поднимаете одну ногу и делаете шаг вперед, сначала приземляясь на пятку. Затем опустите тело, пока колено задней ноги почти не коснется пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Выполняя обратный выпад, вы делаете шаг назад перед тем, как опускаться в выпад.
Выпады в первую очередь нацелены на четырехглавая мышца, - советует ExRx.net. Другие синергетические мышцы, которые помогают в движении, включают большая ягодичная мышца в ягодицах, большая приводящая мышца бедра и камбаловидная мышца голени. Если сделать еще один шаг и сделать длинные выпады или обратные выпады, мышцы работали с переходом от в первую очередь на четырехглавую мышцу к нацеливанию на большую ягодичную мышцу.
Во время выпада также активируются несколько мышц-стабилизаторов, чтобы поддерживать осанку и стабилизировать суставы. К ним относятся средняя и малая ягодичные мышцы ягодиц, подколенные сухожилия задней поверхности бедра, икроножные мышцы, большая мышца голени и передняя большеберцовая мышца передней части голени. Косые мышцы живота и квадратная мышца поясницы также действуют как стабилизаторы.
Кончик
Если выпады с собственным весом недостаточно сложны, увеличить интенсивность добавив веса. Вы можете использовать штангу или гантели для увеличения сопротивления. Попробуйте добавить вариации выпада, такие как выпад в сторону, диагональный выпад или выпады с ходьбой.
Выпады и подвижность
Выполняя выпад, вы должны уметь сохранять равновесие во время упражнения. В нижней части позвоночника должно быть очень мало движений, а заднее колено должно почти касаться земли. Если вы не можете выполнить выпад в правильной форме, это может указывать на отсутствие подвижности или мышечная слабость.
Например, если вы не можете опустить заднее колено почти до касания пола, у вас могут быть напряженные или слабые приводящие мышцы бедра, советует ExRx.net. Если вы делаете короткий выпад, при этом передняя и задняя стопы ближе друг к другу, а передняя пятка отрывается от пола во время выпада, у вас может возникнуть напряжение в камбаловидной мышце.
Признавая напряженные и слабые мышцы позволяет растянуть и укрепить их, чтобы вы могли выполнять выпады в правильной форме. Использование неправильной формы при выполнении упражнений может привести к травмам мышц и суставов.
Предупреждение
Если вы испытываете боль при выполнении выпадов, немедленно остановитесь и убедитесь, что ваша форма правильная. Вы также можете попробовать приседания вместо выпадов, чтобы уменьшить давление на колено. Если боль не исчезнет, обратитесь к врачу.