Составление плана питания для мужчин начинается с прочной основы здорового питания.
Составление плана питания для мужчин начинается со здорового питания. Включая в рацион достаточное количество белков, овощей, фруктов, углеводов и жиров, мужчина может удовлетворить свои потребности в питании, при этом наслаждаясь вкусной едой. За счет уменьшения размеров порций также достигается потеря веса.
Рекомендуемое ежедневное потребление пищи мужчинами
Найти идеальное ежедневное потребление пищи мужчиной сложно, поскольку существует множество переменных, и изменение любой из них может повлиять на конечный результат. Нет надежного способа достичь своей цели.
Если вы 25-летний мужчина среднего роста, который тренируется несколько раз в неделю, с высоким уровнем физической активности, который помог вам поддерживать нормальный вес, ваши ежедневные потребности в калориях не будут такими же, как те. для сидящего 55-летнего мужчины с 40 лишними килограммами на его компактном теле. Ваша диета для поддержания веса также будет значительно отличаться от диеты мужчины, который хочет сбросить лишние килограммы.
В качестве ориентира Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья рекомендует взрослым мужчинам потреблять от 2 000 до 3 000 калорий в день. Сидячие мужчины попадают в нижнюю часть диапазона, в то время как активные мужчины занимают верхнюю часть диапазона.
Имейте в виду, что у пожилых мужчин также будет снижен базальный уровень метаболизма, сообщает Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья. В свою очередь, это должно привести к соответствующему снижению суточного потребления калорий.
План регулярного питания для мужчин
Если вы мужчина без диетических ограничений и не пытаетесь похудеть, подумайте о том, чтобы использовать план питания для мужчин от Академии питания и диетологии Айдахо в качестве шаблона ежедневного планирования питания. Этот комплексный план детализирует общее количество дневных групп питания для 2 000 калорийных диет. Вы можете увеличить ежедневное количество определенных продуктов в зависимости от ваших потребностей в питании и уровня физической активности.
В плане питания для мужчин из категории белков вы должны съедать в общей сложности 5 1/2 унций мяса в день. Примеры продуктов, которые следует включить, - это 30 грамм приготовленной нежирной птицы, мяса или рыбы. Вегетарианские источники, такие как вареная фасоль, арахисовое масло и тофу, также могут быть приемлемыми вариантами белка.
Добавьте 2 1/2 стакана овощей (особенно темно-зеленых, оранжевых и красных сортов) и 2 стакана свежих или консервированных фруктов. Шесть унций зерна (половина из которых - цельнозерновые), 3 стакана молочных продуктов и небольшое количество жиров в день дополняют этот хорошо сбалансированный план питания.
Различные варианты похудания
Если вы решили немного похудеть, лучше всего выбрать сбалансированную диету, которая обеспечивает полноценное питание и включает в себя продукты, которые вы действительно хотите есть. Клиника Кливленда отмечает, что не существует универсальной диеты, подходящей для всех, и рекомендует три научно обоснованных плана похудания, каждый из которых имеет свою направленность.
План умеренного потребления белка рекомендует, чтобы источники белка составляли 30 процентов вашего ежедневного потребления калорий. Углеводы должны составлять 40 процентов вашего ежедневного рациона, а 30 процентов ваших калорий должны поступать из жиров. Этот план с высоким содержанием белка может помочь уменьшить чувство голода, облегчая соблюдение рекомендаций диеты. Вы также можете отслеживать потребление еды через удобное мобильное приложение.
Если отслеживание калорий не вызывает особой привлекательности и вы предпочитаете структурировать свое питание в соответствии с хорошо известными группами продуктов, попробуйте диету DASH, рекомендует клиника Кливленда. Сокращенно от диетических подходов к остановке гипертонии, этот широко известный план питания изначально был разработан для снижения высокого кровяного давления. Вы также, вероятно, увидите более низкие показатели холестерина в результате его следования.
«Все более популярная средиземноморская диета - это скорее изменение образа жизни, чем формальный план питания», - объясняет клиника Кливленда. Выбрав этот вариант, вы можете наслаждаться большими порциями овощей и бобовых, заменяя мясные закуски на рыбу и морепродукты два раза в неделю. Фрукты, орехи и оливковое масло также являются важными составляющими рациона. Было доказано, что такой план питания способствует снижению веса, а также снижает риск инсульта и сердечного приступа.
Правильные размеры порций для мужчин
Выбор правильных размеров порций для мужчин - ключ к сохранению правильной программы похудания. Стоит отметить, что порция и размер порции - это не одно и то же. Порция - это заранее отмеренное количество еды, а порция - это количество еды, которое попадает на вашу тарелку.
Чтобы определить правильные размеры порций для мужчин, клиника Мэйо рекомендует приравнять обычные повседневные предметы к размерам порций определенных продуктов. Если вы пропустите это упражнение, у вас возникнет соблазн съесть большие порции.
Например, среднее яблоко размером с теннисный мяч. Средний зеленый перец или 1 стакан вареной моркови по размеру напоминают бейсбольный мяч. Правильный размер порции куска приготовленной курицы без кожи должен напоминать колоду карт, а небольшая миска с макаронами и сыром по размеру равна хоккейной шайбе.
План питания для наращивания мышечной массы у мужчин
Если вы сосредоточены на наращивании (или поддержании) мышечной массы своего тела, вам может быть интересно использовать тренировки с отягощениями, чтобы избежать последствий возрастной потери мышечной массы. Дополните эти упражнения для укрепления мышц сбалансированным планом питания для наращивания мышц, рекомендует Академия питания и диетологии.
Когда вы занимаетесь упражнениями для наращивания мышц, дайте своему телу белок, необходимый для интенсивных тренировок. Каждый день белок должен составлять от 10 до 35 процентов от общего количества потребляемых вами калорий. Употребление большего количества белка вам не поможет и даже может иметь вредные последствия.
Напротив, для поддержания существующей мышечной массы требуется меньше белка. Например, рекомендуемая норма белка для взрослых составляет 0,37 грамма на каждый фунт веса тела. Для мужчины весом 150 фунтов это означает потребление около 56 граммов общего белка в день.
Углеводы также являются неотъемлемой частью вашего плана питания для наращивания мышечной массы. Фактически, углеводы могут помочь вам во время тренировок за счет частичного преобразования в гликоген. Если вы участвуете в интенсивной программе силовых тренировок не реже двух раз в неделю, углеводы должны составлять как минимум половину ваших ежедневных калорий.
Помимо цельнозерновых хлопьев и хлеба, попробуйте добавить в свой рацион нежирный йогурт, овощи и фрукты. Избегайте употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки непосредственно перед тренировкой или во время нее.
Ваш план питания для наращивания мышечной массы должен также включать полезные для сердца жиры, которые снабжают ваши мышцы столь необходимой энергией. По данным Академии питания и диетологии, жир должен составлять от 20 до 35 процентов ваших ежедневных калорий.
Полезные источники жира включают лосось и другую жирную рыбу, а также оливковое масло первого отжима, миндаль и авокадо. Поскольку жир содержит в два раза больше калорий, чем белок и углеводы, обязательно следите за размером порции, чтобы не переусердствовать.
Хорошее начало - постановка цели по снижению веса за четыре недели. Однако вместо того, чтобы постоянно сосредотачиваться на чешуе, убедитесь, что ваше тело получает необходимое количество питательных веществ. Добавьте к этому уравнению регулярную физическую активность, и вы получите хороший план достижения успеха.