Мужские упражнения для бедер

Ваши тазобедренные суставы важны для повседневной деятельности, например, для ходьбы.

Когда дело доходит до травм бедра, профилактика - лучшее лекарство. Следование регулярной программе упражнений, которая включает упражнения для укрепления бедер, может помочь предотвратить проблемы в будущем. Ежедневные упражнения для бедер с отягощениями или сопротивлением вместе с растяжкой могут улучшить диапазон движений и сделать тазобедренные суставы здоровыми и безболезненными.

Как избежать травм бедра

Упражнения для бедер для мужчин и женщин увеличивают силу и гибкость, что может помочь предотвратить травмы и уменьшить боль. Фактически, исследование, опубликованное в декабре 2014 года в журнале Annals of the Rheumatic Diseases, показало, что физические упражнения в течение одного часа не менее двух раз в неделю в течение 12 недель снижают потребность в операции по замене тазобедренного сустава у 44 процентов пациентов с остеоартритом тазобедренного сустава.

Общие травмы бедра включают тендинит, травмы от чрезмерной нагрузки, бурсит и даже проблемы с позвоночником, которые могут привести к боли в бедре, сообщает Harvard Health Publishing. Большинство этих травм имеют схожие симптомы, в том числе усиление боли при физической активности, лежании на боку или скрещивании ног. Если симптомы не исчезнут, важно обратиться к врачу и поставить правильный диагноз.

Хорошая новость заключается в том, что упражнения для укрепления мышц бедра и целенаправленная растяжка часто помогают облегчить боль, сообщает Harvard Health Publishing. Эти движения не требуют оборудования, поэтому вы можете заниматься дома.

Читать далее: Упражнения, которых следует избегать при боли в бедре

Растяжка бедра для мужчин

Перед тем, как приступить к следующей процедуре растяжки, найдите время, чтобы разогреться, прогулявшись или покатавшись на велотренажере, советует Американская академия хирургов-ортопедов (AAOS). Они рекомендуют разминку, а затем упражнения на растяжку и укрепление. Завершите тренировку повторением растяжек.

Упражнения для бедер для мужчин должны включать растяжку для увеличения гибкости, что может помочь предотвратить травмы и уменьшить болезненность. В небольшом исследовании, опубликованном в BMC Musculoskeletal Disorders в июле 2014 года, изучалась гибкость подколенного сухожилия у мужчин и женщин, и был сделан интересный вывод. Повышенная гибкость подколенного сухожилия у женщин может быть связана с более высокой толерантностью к растяжению и меньшей болью при растяжении.

Читать далее: Йога при бурсите тазобедренного сустава

И мужчины, и женщины могут извлечь выгоду из работы над своей гибкостью, но они также должны знать свои пределы. Хотя растяжение в целевой области - это нормально, это не должно вызывать болезненных ощущений. AAOS рекомендует ежедневно выполнять следующие упражнения на растяжку:

Движение 1: Растяжка постоянного подвздошно-большеберцового бандажа (IT)

1. Встаньте рядом со стеной и скрестите ногу, ближайшую к стене, позади другой ноги.
2. Наклоните бедро к стене, пока не почувствуете растяжение с внешней стороны бедра. Не наклоняйтесь вперед и не скручивайтесь.
3. Держите 30 секунд.
4. Повторите с другой стороны. Растяните каждую сторону по четыре раза.

Движение 2: Растяжка с вращением сидя

1. Сядьте на пол, вытянув обе ноги. Скрестите одну ногу над другой, держа скрещенную ногу согнутой.
2. Поверните к согнутой ноге.
3. Чтобы усилить растяжку, заведите одну руку за спину, а другую положите на согнутое колено, чтобы продолжать скручивание.
4. Посмотри через плечо. Вы почувствуете растяжение грушевидной мышцы ягодиц.
5. Держите 30 секунд. Вернитесь в центр и поверните вспять. Повторить четыре раза.

Движение 3: Растяжка подколенных сухожилий лежа на спине

1. Лягте на спину, согнув обе ноги.
2. Обхватите руками бедро и поднесите одну ногу к груди.
3. Выпрямите ногу, осторожно отводя ее назад, пока не почувствуете растяжение.
4. Вы также можете обернуть полотенце вокруг ноги, если не можете схватиться за ногу.
5. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Повторите четыре раза с каждой стороны.

Упражнения для укрепления мышц бедра

Помимо растяжки, важны упражнения для бедер с отягощением или сопротивлением, потому что сильные мышцы сохранят стабильность тазобедренного сустава и могут предотвратить травмы.

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует следующие упражнения с использованием TheraBand или другого типа ленты для упражнений для обеспечения сопротивления. Не выполняйте никаких упражнений, усиливающих боль. Начните с 10 повторений, а затем увеличивайте их до 20.

Движение 1: Прогулки монстров

1. Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колена.
2. Слегка присядьте, положив руки вперед.
3. Пройдите по бокам вправо, удерживая повязку туго натянутой и слегка сгибая в коленях.
4. Пройдите вправо 10-20 раз, а затем влево 10-20 раз.

Движение 2: приседания с отведением стоя

1. Поместите ленту выше колена и присядьте, расставив ноги на достаточном расстоянии.
2. Выполните пять приседаний, сохраняя сопротивление в ленте.
3. После пятого приседания выполните пять подъемов ног в стороны на правую ногу.
4. Выполните еще пять приседаний.
5. Выполните пять подъемов ног в стороны на левую ногу.
6. Подготовьтесь к выполнению этой рутины (шаги 1-5) пять раз.

Движение 3: Ракушки моллюска

1. Положите ленту выше колен, лежа на полу на боку, согнув колени и поставив ноги друг на друга.
2. Держите внутренние своды стопы вместе, когда вы поворачиваете верхнюю ногу наружу до конечной точки движения.
3. Опустите до нейтрального и повторите.
4. Выполните от 10 до 20 повторений на каждую ногу.

Движение 4: подъем приводящей мышцы лежа

1. Лягте на пол на правый бок, правая нога должна быть немного впереди, а левая согнута назад.
2. Свяжите ленту в петлю и оберните ленту вокруг правой нижней голени.
3. Другой конец петли прижмите левой ногой.
4. Отверните пальцы ног от тела и поднимите правую ногу, так как повязка оказывает сопротивление. Вы почувствуете, как работают внутренние мышцы бедра.
5. Выполните от 10 до 20 повторений на каждую сторону.