Чтобы похудеть, вам необходимо иметь здоровую и сбалансированную диету.
Советы по питанию могут сбивать с толку, особенно когда речь идет о похудании, а тот факт, что каждый второй человек, которого вы встречаете, может сказать что-то новое, не облегчает задачу. Вот что вам нужно знать, если вы пытаетесь понять, нужно ли меньше есть, чтобы похудеть.
Ешьте меньше, чтобы сжигать жир
По данным Министерства сельского хозяйства США, многие американцы потребляют больше калорий, чем должны. Сокращение потребления калорий и замена нездоровых калорий более полезными для здоровья могут помочь вам сбросить жир.
В клинике Майо объясняют, что пища, которую вы едите, либо сжигается в течение дня, либо откладывается в вашем теле в виде жира. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете каждый день, то лишние калории заставят вас набрать вес. Если вы хотите похудеть, вам нужно создать дефицит калорий, при котором вы сжигаете больше калорий, чем потребляете.
Согласно клинике Майо, один фунт жира равен 3 500 калориям. Таким образом, чтобы терять один фунт жира в неделю, вам придется создать дефицит калорий в 500 калорий в день. Точно так же, чтобы похудеть на два фунта в неделю, вам придется создать дефицит калорий в 1000 калорий в день. Как создать дефицит калорий? Употребляя меньше калорий и занимаясь спортом, чтобы сжечь больше калорий.
Не рекомендуется худеть быстрее, чем один-два фунта в неделю. У вас больше шансов вернуть его, если вы сядете на диету, чем если вы будете делать это медленно и сосредоточиться на создании здорового образа жизни.
Если вы едите меньше, чтобы похудеть, вам также необходимо следить за тем, чтобы количество потребляемых вами калорий не упало ниже минимального количества калорий, необходимого вашему организму для выживания, которое составляет 1200 калорий в день для женщин и 1500 калорий. в день для мужчин, по данным Гарвардской медицинской школы.
Практика контроля порций
Практика контроля порций поможет вам ограничить потребление калорий и сбросить вес. Национальный институт здоровья (NIH) заявляет, что средние размеры порций за последние 20 лет настолько выросли, что иногда тарелка еды, подаваемая в ресторане, может легко накормить двух или трех человек, а не одного.
Даже упакованные продукты, которые продаются одной порцией, часто содержат несколько порций и не должны потребляться за один присест. NIH называет это явление «искажением порций» и утверждает, что оно также может повлиять на количество еды, которое вы едите дома. Большие порции могут привести к тому, что вы потребляете гораздо больше калорий, чем вам действительно нужно.
Чтобы помочь вам уменьшить размер порции, клиника Майо рекомендует давать себе меньшую порцию, чем вы обычно едите, а затем есть больше фруктов и овощей в конце еды, если вы все еще голодны. Проверка этикеток с питанием может помочь вам понять, сколько калорий содержится в еде, которую вы едите, и вы можете использовать службу подсчета калорий, чтобы отслеживать, сколько калорий вы потребляете за день.
Клиника Майо также предостерегает от употребления еды непосредственно из пакетов или контейнеров, поскольку это может затруднить определение того, сколько вы едите. Вместо этого рекомендуется переложить еду на тарелку. Согласно исследованию, опубликованному в сентябре 2017 года в журнале Obesity Science & Practice, переход с большой тарелки на меньшую также может помочь вам уменьшить размер порции.
Откажитесь от нездоровой высококалорийной пищи
Помимо контроля порций, клиника Mayo также предлагает заменить нездоровую высококалорийную пищу и напитки более полезными и низкокалорийными. Это позволяет вам есть столько, сколько вы обычно едите с точки зрения количества, но это помогает вам похудеть, потому что вы будете потреблять меньше калорий.
Например, в клинике Mayo Clinic говорят, что вместо трех унций чипсов из тортильи со вкусом ранчо, которые содержат 426 калорий, вы можете перекусить порцией воздушной кукурузы на 3,5 чашки, в которой всего 109 калорий. Попкорн будет таким же сытным, и вам удастся сократить 317 калорий.
Аналогичным образом, в клинике Mayo Clinic отмечают, что замена ароматизированного латте, содержащего 250 калорий, на 16 унций несладкого черного кофе, в котором всего 4 калории, помогает сократить 246 калорий. Заменив порцию цельного молока в 8 унций, содержащую 149 калорий, на такое же количество обезжиренного молока, вы сэкономите 58 калорий.
Если десерт - ваша слабость, попробуйте заменить его фруктами или ягодами, чтобы вы могли побаловать себя сладким, не переусердствуя с калориями. Например, клиника Майо предлагает 1 1/2 чашки клубники, содержащей всего 69 калорий, в качестве более здорового и питательного десерта, чем чашка шоколадного мороженого, содержащая 285 калорий.
Будьте более физически активными
Помимо сокращения потребления калорий, еще один способ помочь создать дефицит калорий - это повысить уровень физической активности. Например, если ваша цель - сбросить один фунт веса в неделю, создав дефицит калорий в 500 калорий в день, вы можете есть на 250 калорий в день меньше и тренироваться так, чтобы сжигать дополнительно 250 калорий в день.
Министерство сельского хозяйства США объясняет, что количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, может варьироваться в зависимости от таких факторов, как ваш вес. Однако эти цифры должны дать вам приблизительное представление о количестве калорий, которое вы бы сжигали, выполняя различные упражнения. Согласно Министерству сельского хозяйства США, мужчина весом 154 фунта сжигает 180 калорий в час во время растяжки, 280 калорий в час во время ходьбы, 220 калорий в час во время силовых тренировок, 510 калорий в час во время плавания и 590 калорий в час во время бега трусцой.
Для достижения наилучших результатов исследование, опубликованное в декабре 2012 года в Журнале прикладной физиологии, рекомендует выбирать режим упражнений, сочетающий кардио и силовые тренировки. Исследование показало, что кардиоупражнения помогают снизить массу тела и жировые отложения, а тренировка с отягощениями помогает нарастить мышечную массу.