Пищевое комбинирование советует есть фрукты натощак.
В отличие от того, как это звучит, термин «комбинирование еды» не относится к смешанному стейку и картофельному пюре. Скорее, это древняя аюрведическая идея о том, что разные продукты перевариваются с разной скоростью и должны употребляться в определенном порядке или в определенном сочетании для оптимального пищеварения и извлечения питательных веществ. Звучит многообещающе, но действительно ли это основано на науке?
Что такое сочетание продуктов питания?
В последние годы комбинирование пищи стало популярной модной диетой, сторонники которой утверждают, что они едят определенные продукты вместе, чтобы улучшить пищеварение и избавить организм от токсичных веществ или токсинов. Но, к сожалению, научные данные не подтверждают эту идею, говорит диетолог из Нью-Йорка Меган Стаутц, доктор медицинских наук.
Сторонники диеты предлагают ряд обоснований для комбинирования продуктов питания. Например, по словам Стаутца, считается, что если быстро перевариваемые продукты употребляются с медленно перевариваемыми продуктами, продукты быстрого переваривания застревают в желудочно-кишечном тракте и начинают «гнить», что, как считается, вызывает плохое пищеварение и проблемы со здоровьем..
Комбайнеры пищевых продуктов также рекомендуют разделять продукты с разным уровнем кислотности, предположительно потому, что ферменты, специфичные для питательных веществ, работают только при определенных уровнях кислотности.
Как и большинство модных диет и ограничительных планов питания, комбинирование блюд имеет целый ряд правил:
- Ешьте фрукты, особенно дыни, которые являются кислыми, натощак.
- Не смешивайте крахмалы и белки. (Вот и ваш мясно-картофельный обед!)
- Не смешивайте крахмал с кислой пищей.
- Не ешьте вместе разные типы белков, скажем, растительного или животного происхождения.
- И не ешьте молочные продукты, особенно молоко, натощак.
Почему не стоит пробовать
«Несмотря на многовековую историю, нет никаких научных доказательств, подтверждающих правила комбинирования продуктов», - говорит Келли Хоган, доктор медицинских наук. Эти правила также добавляют больше стресса во время еды, что в долгосрочной перспективе может нанести вред, добавляет она.
На самом деле исследований комбинирования продуктов питания почти нет. В одном единственном исследовании, опубликованном 20 лет назад, изучался потенциал комбинирования продуктов для похудания, что не является предметом внимания сторонников комбинирования продуктов.
Небольшое исследование, опубликованное в апреле 2000 года в Международном журнале ожирения и связанных с ним метаболических нарушений, охватило всего 54 человека. Участники были разделены на две группы: одна придерживалась нормальной сбалансированной диеты, а другая следовала правилам сочетания продуктов. Обе группы потребляли одинаковое количество калорий, и обе группы похудели. Исследователи пришли к выводу, что комбинированная диета не способствует дополнительной потере веса или сокращению жировых отложений.
Что касается избавления организма от токсинов, ученые и диетологи согласны с тем, что ваше тело делает это естественным путем через печень, легкие, толстую кишку и почки. Печень и почки фильтруют вашу кровь от токсинов, в то время как легкие вытесняют вдыхаемые загрязнители, согласно Медицинскому центру Университета Раша.
Единственный довод в пользу комбинирования блюд? Он побуждает людей есть больше некрахмалистых овощей - брокколи, капусты, свеклы и шпината, и это лишь некоторые из них, - которые богаты клетчаткой, витаминами и минералами. «Продукты, рекомендуемые для этой диеты, как правило, представляют собой необработанные цельные продукты, которые, как правило, более полезны, чем обработанные или упакованные продукты», - говорит Стаутц. Однако вам не нужно подписываться на комбинированные продукты, чтобы включить эти продукты в свой рацион.
В чем проблема с отказом от смешанного питания?
Смешанные приемы пищи - это блюда, в которых сочетаются жиры, углеводы и белки, другими словами, сбалансированное питание. В правилах комбинирования продуктов говорится, что следует избегать смешанных приемов пищи, но нет никаких доказательств того, что это полезно, говорит Стаутц.
«Очень сложно разделить продукты на категории, как это пытается сделать эта диета», - говорит она. «Например, коричневый рис считается крахмалом, но цельнозерновые [например, коричневый рис] также содержат белок, что как бы опровергает всю теорию [смешанных блюд]».
Стаутц объясняет, что пищеварение происходит двумя способами. Первый - механический, который включает жевание, перемешивание и взбивание в желудке, при котором пища разбивается на более мелкие кусочки жира, белка и углеводов. После того, как пища расщепляется, организм не может определить, происходит ли молекула белка из мяса, молочных продуктов или цельного зерна. Это развенчивает идею комбинирования продуктов о том, что нельзя комбинировать разные белки.
Рецепторы в пищеварительном тракте, особенно в тонком кишечнике, выделяют гормоны в зависимости от содержания перевариваемой пищи, что говорит организму, какие ферменты ему нужны для химического пищеварения, второго типа пищеварения, объясняет Стаутц. В этот момент организм выделяет в тонкий кишечник ферменты липазу, амилазу и протеазу, которые переваривают жиры, углеводы и белки соответственно. Тонкий кишечник также содержит ферменты, которые могут обнаруживать и переваривать определенные молекулы. Например, фермент лактаза переваривает лактозу, содержащийся в молочных продуктах сахар, когда он попадает в тонкий кишечник.
«Именно благодаря этой сложной системе специфических рецепторов и ферментов смешанные блюда эффективно перевариваются», - говорит Стаутц. Такой план питания излишне ограничивает диету, и смешанное питание дает много преимуществ. Например, сочетание белков и углеводов - прямое нарушение сочетания продуктов - может помочь сохранить более стабильный уровень сахара в крови, что позволит вам дольше оставаться сытым. Смешанные блюда также более насыщают, что помогает предотвратить переедание.
Здоровая диета, способствующая пищеварению
Если вы все еще думаете о комбинировании продуктов питания, потому что у вас есть проблемы с пищеварением, которые вы не смогли решить, поговорите со своим врачом или диетологом, рекомендуют Хоган и Стаутц.
«Не существует универсального подхода», - говорит Хоган. Популярная диета для людей с проблемами пищеварения, подтвержденная некоторыми научными данными, - это диета с низким содержанием FODMAP. FODMAP означает ферментируемые олиго-, ди-, моносахариды и полиолы, которые представляют собой короткоцепочечные углеводы, которые у некоторых могут вызывать симптомы пищеварения.
«Ведите журнал, чтобы определить, вызывают ли определенные продукты симптомы пищеварения», - говорит Стаутц. «Многие люди чувствительны к определенным FODMAP, и им может помочь элиминационная диета».
Но, отмечает она, проблемы с пищеварением также можно объяснить дисбалансом микробиома кишечника, разнообразными и жизненно важными микробными колониями, которые населяют вашу пищеварительную систему. Например, слишком много вредных бактерий и недостаток хороших бактерий могут вызвать газы и вздутие живота, говорит она. Стаутц рекомендует увеличить потребление пребиотиков - продуктов, богатых клетчаткой, таких как овощи, которые питают полезные бактерии - и пробиотиков - ферментированных продуктов, таких как кимчи и йогурты, с живыми и активными бактериальными культурами, которые могут помочь восстановить полезные бактерии и облегчить пищеварение.