Это был 2001 год. Было воскресное утро, и я только что закончил жим лежа. Я чувствовал себя паршиво – еще одна плохая тренировка лежа, и это меня бесило.
Мне надоело быть ужасным. Устал от дерьмового жима лежа. Надоело быть слабым.
Я пытался понять, что мне нужно сделать. Это было мое программирование? Техника? «Волшебное» вспомогательное упражнение, которого я еще не делал?
Чушь.
Я тут же решил, что больше не буду ничего слушать и читать на тренировках. Я уже знал достаточно, чтобы разобраться в своей проблеме - получение дополнительных случайных «знаний» для обучения мне не поможет. Мне нужно было полагаться на свою интуицию и свой опыт, а уж никак не на тренды.
Как я решил проблему
Мне пришлось начать с того, что я был предельно честен с собой и понял, что я просто слаб.
Слаб везде. Все, что нужно, чтобы стать сильнее. Тренировка слабых мест, хотя и хороша в теории, предполагает, что у вас есть «сильные стороны». Извините, но немногие люди с такими зияющими дырами действительно могут считать себя сильными, и точка.
Поэтому я решил сделать все прочным. Квадрицепсы, подколенные сухожилия, пресс, нижняя часть спины, плечи, трицепсы - вы называете это.
Что касается плеч, я решил, что пока я не пожал 500 фунтов в 8 хороших повторениях, я был слабым. С этой целью у меня было много работы.
Итак, каждое воскресное утро после жима лежа я делал пять подходов по 10 повторений на жим. Я не использовал машину. Я не сидел на скамейке и не превращал ее в наклонную. Я делал их стоя со штангой.
Я начал с 95 фунтов. Жалкий. Имейте в виду, что в то время я жал 410 фунтов.
После двух месяцев стабильного прессинга мой жим поднялся до 440. Через месяц он вырос до 455.
Я влюбился в жим, в первую очередь из-за его эффекта на мой жим лежа. Теперь это уже не средство для достижения цели, а сама цель. Жим стал основой моей тренировочной программы и одним из моих любимых упражнений для верхней части тела.
Может быть, потому что он еще относительно новый? Нам всем больше нравится новый кусок задницы, верно? Тем не менее, в прессе есть что-то невероятно первобытное.
Вот некоторые вещи, которые помогли мне увеличить свой жим от ничтожных сетов в 95 фунтов до 300.
Задержите воздух и используйте широчайшие
Если ваше тело поникло, когда вы сняли штангу со стойки, ваш пресс последует этому примеру. Это не новаторство, но стоит повторить.
Перед каждым сетом я беру гриф соответствующей ширины и втираю руки в накатку. Я делаю короткие вдохи и начинаю стабилизировать торс. Когда я ложусь под перекладину, я убеждаюсь, что мои широчайшие и верхняя часть спины очень напряжены и стянуты (несколько) вместе.
Ключ к тому, чтобы снять штангу со стойки и получить качественное исходное положение, заключается в использовании широчайших мышц в качестве опоры. Это означает, что вы должны поддерживать штангу не только руками и плечами, но и широчайшими. Это гарантирует, что траектория грифа остается близко к телу, а не выгибается вперед.
Единственная проблема, с которой я столкнулся при сохранении вашего воздуха, - это головокружение. Решение простое - научитесь сгибать, стабилизировать и удерживать свое тело, не набирая так много воздуха. Одна вещь, которая может помочь, это дышать носом, а не ртом.
Установите громкость на 11
Как было отмечено в моем откровении для пресса выше, я сделал пять подходов по 10 повторений с моей начальной тренировкой пресса, и это немного помогло. Если вы новичок и у вас очень слабый пресс, это имеет решающее значение. Я по-прежнему рекомендую хорошую базовую программу с более тяжелыми прогрессивными весами, но не бойтесь выполнять большие объемы после основной тренировки.
Нет ничего волшебного в пяти подходах по 10 повторений. Я рекомендую 50 и 100 повторений на фазу вспомогательной работы (100 повторений для небольших упражнений, таких как сгибание рук, отжимания на трицепс, тяга лица, сгибание ног и т. д., и 50 повторений для более крупных упражнений, таких как гудморнинги, становая тяга с прямыми ногами, жим ногами и работа с гантелями).
Нет никаких рифм или причин, кроме того, что вы точно знаете, что у вас достаточно работы. Кроме того, вы получаете потрясающий памп.
Вам не нужно просто делать жим стоя в качестве основного вспомогательного упражнения – вы можете использовать жим на наклонной скамье, жим с высокой наклонной стороной, жим бревна или жим футбольной штанги. Также можно использовать жим гантелей.
Не беспокойтесь о восстановлении. Просто ешь больше.
Пуш-пресс
Жим от пола часто используется в качестве вспомогательного упражнения для помощи прессу. Я не могу дать этому упражнению Знак одобрения Вендлера, в основном потому, что оно не дало мне ничего, кроме помощи в моем жиме-жиме.
Я знаю, что людям нравится это упражнение, но, вероятно, это потому, что они могут выдерживать больший вес; по той же причине люди делают тягу в раме вместо становой тяги; стойка тянет выше колена. И бодро пожимает плечами. (На них смотреть веселее всего.)
Жим отжимания - довольно классное упражнение, но помочь своему прессу - это не то, чем вы собираетесь меня убедить.
Вы не можете отрицать результаты, поэтому, если вы чувствуете, что вашему прессу нужен пинок под зад, вам может пригодиться небольшой толчок ногами.
Выучить форму
Эксперты по силовым тренировкам в последние годы нанесли огромный удар по прессе. Его демонизировали как виновника всех травм верхней части тела. Единственное, что меня смущает, это то, что все, у кого проблемы с плечами, жим лежа, но мало кто.
Это как если бы на вас напал один человек, а затем в отместку ударил другого. Такая логика может работать в Нью-Джерси, но в спортзале она не имеет смысла.
Вы не можете сказать, что упражнение плохое, если вы делаете его неправильно. Любое неправильно выполненное упражнение - это плохо, так что это плохой повод гадить на упражнение. Прочтите «Начальную силу» Марка Риппето. Вышло третье издание книги, и если у вас его еще нет, приобретите его. Вы изучите жим и получите исчерпывающее руководство по приседаниям, становой тяге, взятию на грудь и жиму лежа.
Поддержка
99% вопросов, которые мне задают, (к сожалению) касаются вспомогательной работы, так что вот несколько упражнений, которые помогут вашему прессу:
- Отжимания: Я люблю отжимания, хотя я на 100% уверен, что они не помогли моему жиму лежа. Хотя я думаю, что они помогли моей прессе.
- Колесо для пресса: Это отличное упражнение для пресса и верхней части спины. Эти две области должны быть сильными и стабилизированными при большом прессинге.
- Face Pull: Потяните их для увеличения громкости. Сведите лопатки вместе.
- Жим футбольным грифом или бревном: Это позволяет вам использовать нейтральный хват, поэтому это упражнение можно выполнять без большой нагрузки на плечи. Также отлично подходит для ваших трицепсов.
- Ряд: Когда это бывает плохо? Вы все равно должны грести.
- Подбородок: См. «ряды».
- Сгибание рук: Штанга, гантели, EZ-гриф, молоток – все, что вы хотите. Сильные руки никогда не помешают.
Ложная хватка=Реальные результаты
С ложным хватом для жима меня познакомил Джим Смит. После того, как я переключился на этот хват, мой пресс стал более комфортным, а штанга, казалось, лучше отслеживалась над головой. Теперь, если вы новичок в прессинге или вам не хватает координации, этот хват не для вас, но это может быть трюк, который выведет ваш пресс на новый уровень.
Будьте честны со своей формой
Я попал в эту ловушку на какое-то время, и мои партнеры по тренировкам должны были позвать меня. Мой пресс рос, но это было за счет плохой формы, а именно небольшого выноса ног в нижней части подъема. Недостаточно, чтобы назвать жим жимом, но достаточно, чтобы не называть его жимом. После того, как они позвонили мне и посмотрели видео, я начал с нуля.
Смысл в том, чтобы сделать это правильно с первого раза.
Одна вещь, которую я делаю перед каждым сетом, это говорю себе быть «тайтовым и сильным». Это напоминает мне, что нужно держать ноги (колени), пресс и широчайшие в напряжении и быть сильным в нижней точке подъема. И под «сильным» я подразумеваю «агрессивного». Я вижу слишком много видео, где люди набирают вес во имя хорошей формы. Оставь это дерьмо для функциональной толпы.
Медленно и стабильно
Жим улучшается медленно, гораздо медленнее, чем любой подъем нижней части тела, и медленнее, чем жим лежа. Это может разочаровать атлета и заставить его сдаться. Добро пожаловать в мир силовых тренировок. Увеличение не является линейным, и есть неудачи.
Сильные люди упорны в жизни и в тренажерном зале. Стать сильнее. Потерпи. Сочувствия от ветеранов не дождешься.
Возможно, Марк Риппето сказал это лучше всех: «Когда вы жмете штангу над головой, вы прославляете дух силовых тренировок». Я согласен. Через семь недель после операции на плече в январе прошлого года я выжал 135 фунтов в 10 повторениях. Я могу честно сказать, что это может быть самый приятный подъем, который я когда-либо делал.
Есть что-то в том, чтобы вернуться после того, как его забрали, и есть что-то в том, чтобы почтить всех призраков этого удивительного вида спорта. Нажимайте, нажимайте сильно, нажимайте сильно.