Во время тренировок не обязательно делать перерывы только потому, что температура и влажность повышаются.
Когда дело доходит до тренировок летом, некоторых людей в значительной степени мотивирует идея надеть купальный костюм. Тем не менее, существует бесчисленное множество других источников мотивации для начала или продолжения занятий фитнесом. Когда температура поднимается, а влажность достигла ужасающего уровня, вот как вы можете не сбиться с пути.
1. Проявите творческий подход к логике тренировки
Чтобы подготовиться к тренировке на свежем воздухе в летние дни, когда собаки собираются, может потребоваться значительная умственная гимнастика. Тем не менее, мотивационный оратор Грегори Бердж, основатель организации «Лучший спортсмен, которым вы можете быть», при работе с профессиональными спортсменами начинает с одного совета: измените свое мышление.
В этом случае Бердж предлагает записать 10 причин, по которым действительно здорово тренироваться в жарких и влажных условиях. «Я говорю своим спортсменам, что в случае необходимости они могут проявлять изобретательность», - говорит он. «Но у них должно быть 10 причин, потому что количество положительного фокуса в их уме должно перевешивать первоначальное количество отрицательного фокуса».
Конечно, придумывать эти причины может быть нелегко. Для начала Бердж предлагает несколько идей для начала. «Предложение начинается со слов« хорошо тренироваться в жару, потому что », - говорит он. Затем заполните бланк:
- Это развивает мою психологическую стойкость, и после этого я почувствую себя полным начальником.
- Когда я закончу, принять холодный душ или прыгнуть в прохладный бассейн будет потрясающе.
- Это как бесплатный бикрам или урок горячей йоги.
- Я действительно, действительно до смешного хорошо выгляжу в своей новой летней спортивной одежде.
- У меня в морозилке есть фруктовое мороженое после тренировки.
- Я смогу посочувствовать миллионам людей, которые живут без кондиционеров.
Я потом буду выглядеть как фитнес-реклама
2. Наслаждайтесь летними мероприятиями
Зима для многих - время спячки. С другой стороны, лето - время для общения. Почему бы не совместить это с активным отдыхом? Алиса Боан, сертифицированный личный тренер, призывает своих клиентов присоединиться к летней лиге - например, в волейбол на песке или воде или в гольф - чтобы оставаться в форме в жаркие месяцы года.
«Это может быть отличной мотивацией, когда вы изо всех сил пытаетесь вписать« тренировку »в свой график», - говорит она. Это лучшее время, чтобы насладиться свежим воздухом, даже если температура довольно болотистая. Некоторые другие варианты, помимо простого плавания в бассейне, включают:
- Йога на пляже или у бассейна
- Паддлбординг или SUP-йога
- Баскетбольные матчи с местным подбором
- Гребля или каякинг
- Работа во дворе или садоводство
- Поход в тенистый лес
3. Примите горячую ванну
Если вы проводите достаточно времени, тренируясь в жару и влажность, оказывается, что вы можете приучить себя к этому привыкнуть - и это станет лучше. Исследование, опубликованное в январе 2016 года в Sports Science Exchange, показало, что акклиматизация к жаре снижает физиологическую нагрузку на тело, улучшает личный комфорт и способность выполнять упражнения, а также снижает риск серьезного теплового заболевания при воздействии более высоких температур.
Однако это требует времени и настойчивости. Согласно их исследованиям, для акклиматизации требуется от одной до двух недель упражнений на жаре по 90 минут в день. Не хотите пройти 90 дней пыток на солнце? Исследование, проведенное в декабре 2015 года в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте, показало, что участники испытали аналогичные преимущества акклиматизации к жаре, принимая горячую ванну после тренировки в течение шести дней подряд.
4. Найдите песню для летней тренировки
Музыкальные эксперты быстро называют «песней лета» каждый год, но их музыкальные вкусы не обязательно являются вашими музыкальными вкусами. Так что найдите свою летнюю песню и включите ее в плейлист для летних тренировок.
Исследование, проведенное в октябре 2015 года в журнале Perceptual and Motor Skills, показало, что женщины бегают дальше, слушая музыку, которая им нравится. В другом обзоре, опубликованном в мае 2015 года в журнале Medicine Science in Sports Exercise, было обнаружено, что музыка во время интенсивных интервальных тренировок положительно влияет на то, насколько участникам нравится время, проведенное за тренировками, по сравнению с людьми, которые не слушали музыку.
5. Воспользуйтесь преимуществами солнца
Солнце может быть причиной вашей мотивационной головоломки, но оно также может быть отличным источником мотивации, если вы правильно подумаете о нем. Подумайте, сколько витамина D вы усвоите, если выйдете на тренировку на улицу, и что это может повлиять на ваше настроение, - предлагает Тай Стоун, сертифицированный личный тренер в Anatomy в Майами.
Обзор, опубликованный в апреле 2014 года в журнале Nutrients, показал, что витамин D положительно влияет на серотонин - гормон, который улучшает ваше настроение, счастье и общее самочувствие. «Это объясняет, почему пребывание на открытом воздухе может сделать людей счастливее», - отмечает Стоун.
Конечно, вы всегда должны пользоваться солнцезащитным кремом, когда тренируетесь на улице. К счастью, исследование, опубликованное в мае 2019 года в Британском журнале дерматологии, показало, что солнцезащитные кремы не подавляют выработку витамина D при правильном использовании.
6. Гидрат, гидрат, гидрат
Довольно сложно сохранять мотивацию, когда ваше тело плохо себя чувствует, и гидратация играет в этом важную роль - до, во время и после тренировки. «Правильная гидратация, особенно при более высоких температурах, оказывает огромное влияние на ваше здоровье», - говорит Кэролайн Дин, доктор медицины, автор бестселлеров «Магниевое чудо». Это включает в себя здоровье сердца, почек, мышц и суставов.
Американская академия врачей рекомендует выпивать 17-20 унций воды за два-три часа до тренировки и еще восемь унций за 20-30 минут до тренировки. Затем пейте от 7 до 10 унций воды каждые 10-20 минут во время тренировки и восемь унций через 30 минут после тренировки.
Однако, как и любой другой совет, вам может потребоваться скорректировать количество в зависимости от того, как вы себя чувствуете. Если вы занимаетесь высокоинтенсивными упражнениями на жаре в течение часа или дольше, добавьте спортивный напиток, чтобы пополнить запасы электролитов.
7. Вознаграждайте себя с умом
В идеальном мире выброс эндорфина после тренировки был бы единственной наградой, которая вам нужна. Но когда индекс тепла достигает трехзначного числа, вам может потребоваться реальная награда, чтобы получить эту тренировочную одежду - и это нормально, - говорит Ник Риццо, директор по тренировкам и фитнесу RunRepeat.com.
«Не волнуйтесь, если вы иногда балуетесь угощением в качестве награды здесь и там», - говорит Риццо. «Вы знаете, что может быть хуже, чем случайное угощение без диеты в качестве награды? Ваша привычка бегать четыре раза в неделю исчезнет».
8. Помните, почему
Давайте будем честными, всегда есть "законный" повод не ходить в спортзал. Вы устали после долгого рабочего дня в офисе. У тебя мало времени. Так легко отговорить себя от тренировок, особенно в разгар сильной жары. Несколько небольших поправок к вашей точке зрения могут оказаться ключевыми, когда дело доходит до того, что вам захочется встать с дивана вдали от кондиционера.
Исследование, проведенное в августе 2019 года в Журнале Американской остеопатической ассоциации, показало, что изменения в мышлении играют важную роль в мотивации людей к тренировкам. Главный вывод? Научившись рассматривать упражнения как средство для снятия стресса, а не как рутинную работу, помогло участникам стать более активными. В том же исследовании также подчеркивается важность социальной поддержки для соблюдения регулярных физических упражнений. Участники сообщили, что у них было больше шансов выдержать еженедельные тренировки, если бы их поддерживали друзья и семья.
Еще лучше? Пригласите свою лучшую подругу присоединиться к вашей тренировке. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Biology Letters в сентябре 2009 года, совместное потоотделение с партнером может улучшить ваше настроение, согласно которому гребцы выделяют больше эндорфинов, дающих хорошее самочувствие, когда они тренируются в группе, а не в одиночку.