Работа на одной ноге в последнее время стала довольно спорной темой.
Некоторые люди говорят, что это единственный безопасный способ тренировать нижнюю часть тела в долгосрочной перспективе, и что двусторонние упражнения - это дьявол. Другие настаивают на том, что вы не можете нарастить массу, полагаясь на односторонние упражнения для нижней части тела, и что они являются отговоркой для тех, кто не хочет приседать и тягать тяжело..
Что я думаю?
Я думаю, что людям просто нравится спорить.
Правда в том, что я считаю работу на одной ноге фантастической, и я включаю ее в массу программ, которые пишу. Я добился больших успехов в некоторых двусторонних упражнениях, когда приложил усилия для улучшения силы одной ноги. Я также убежден, что включение односторонних подъемов нижней части тела в мои программы помогло мне сохранить здоровье. Это преимущества, которые я видел у наших спортсменов и клиентов (и Майк Робертсон подробно описал эти преимущества в «Добавках для одной ноги»).
Тем не менее, если мы не говорим о человеке, у которого есть история травм, которая делает приседания и становую тягу опасными, я думаю, что было бы ошибкой строить программы исключительно вокруг упражнений на одной ноге. Другими словами, двусторонняя работа всегда будет мясом, а односторонняя работа - картошкой.
Другими словами, для большинства лифтеров работа на одной ноге, как правило, является первым или вторым упражнением для нижней части тела на тренировке. Для тех, у кого есть какой-либо тип травмы, которая делает эту тяжелую двустороннюю работу проблемой, мы сначала делаем нашу работу с одной ногой, а затем выполняем любые двусторонние упражнения (например, тяги, подъемы ягодичных мышц), с которыми они могут справиться..
Учитывая все это, не все упражнения на одну ногу одинаковы, поэтому я решил использовать сегодняшний день, чтобы наметить пятерку лучших.
1 – Обратный выпад со штангой – Фронтальный хват для приседаний
Это замечательное упражнение, помогающее научить людей оставаться в вертикальном положении практически во время любых упражнений на нижнюю часть тела, так как хват для приседаний спереди обеспечивает правильную осанку во время упражнения. И наоборот, когда вы держите гантели в руках, «упасть» гораздо легче, и последнее, что вам нужно делать, это выполнять весь подход с опущенными плечами.
Использование переднего приседания хватом во время обратного выпада со штангой также хорошо работает со спортсменами, имеющими проблемы с плечом (за исключением болей в суставах переменного тока), поскольку оно удерживает плечи в безболезненном положении, сохраняя при этом преимущества осевой нагрузки. Это также более удобно для коленей, чем варианты выпадов вперед, так как спортсмены не сильно замедляются, когда спортсмены делают шаг назад, а не вперед.
2 – Выпады вперед со штангой
Это силовое упражнение может быть для меня дедушкой всех упражнений на одной ноге просто потому, что оно допускает значительную нагрузку, но также в сочетании с двумя факторами, которые делают его особенно эффективным. Во-первых, выпад вперед увеличивает требования к замедлению и, в свою очередь, к эксцентрической силе. Во-вторых, расположение грифа на верхней части спины поднимает центр тяжести дальше от основания опоры, что усложняет задачу устойчивости.
Единственными людьми, которым это не подходит, являются люди с плохой подвижностью плеча и/или с болью в передней части колена. Если у вас негнущиеся плечи, придерживайтесь положения приседаний спереди. Если у вас болит колено, найдите упражнение с меньшими требованиями к замедлению.
3 – Обратный выпад с гантелями в RDL на одной ноге
Это упражнение на самом деле выглядит довольно "фу-фу", но правда в том, что оно, вероятно, сделает вас более болезненным, чем любое движение, которое вы когда-либо делали раньше в своей тренировочной карьере. И, поскольку каждое повторение занимает больше времени, те, чей позвоночник может не очень хорошо справляться с компрессионной нагрузкой, все же могут получить отличный тренировочный эффект, не таская с собой действительно тяжелые веса. Я видел парней с приседаниями более 400 фунтов, которые смирились с 3x8 на сторону, используя 50-фунтовые гантели в обратном выпаде до RDL на 1 ногу.
Кроме того, это отличное дополнение к комплексным тренировкам с метаболическим сопротивлением из-за минимальной необходимой нагрузки и большей амплитуды движений. Единственные люди, которые могут захотеть держаться подальше от этого, - это новички, чья форма может сломаться по ходу сета и накапливаться усталость.
4 – Болгарские сплит-приседания с гантелями на одной руке от Дефицита
Когда я вижу это упражнение в своей программе, мне обычно просто хочется плакать. Затем, после того, как я закончу это, я чувствую себя чертовски лучше. Вот сенсация
Когда вы держите гантель с той же стороны, что и ведомая нога, ваш вес подтягивает опорную ногу к приведению и внутреннему вращению (при сгибании бедра). Другими словами, размещение веса таким образом заставляет ваши внешние вращатели бедра, отводящие и разгибательные мышцы работать эксцентрично.
Что внешне вращает, отводит и разгибает бедро? Большая ягодичная мышца.
Что большинству людей не нравится? Большая ягодичная мышца.
Отличное упражнение.
Попробуйте без обуви, чтобы увеличить сложность и поработать над подвижностью голеностопного сустава и функцией мышц голени и стопы.
5 – Толкание саней (или тяга, или перетаскивание, или шаг в сторону, или что-то еще)
Я знаю, о чем вы думаете: толкание салазок - это не выпады, сплит-приседания, приседания-пистолет, RDL на одной ноге или шаг вверх - значит, это не может быть упражнение на одной ноге, не так ли?
Ну, посмотрите, как кто-то толкает сани, и, как и в случае с спринтом, всегда есть моменты времени, когда только одна нога касается земли.
Таким образом, вы можете возразить, что толкание салазок является самым простым упражнением на одной ноге, которое защищает от глупостей, но при этом достаточно эффективно.
- Учит разделять бедра (одно бедро разгибается, а другое сгибается).
- Это позволяет вам нагружать кого-то, не причиняя ему боли, так как нет эксцентрического стресса.
- Это настолько просто, что любой может это сделать, независимо от того, насколько он не скоординирован.
- Его можно использовать для всего: от метаболической подготовки до скоростных тренировок и силовой работы.
Вы можете толкать его (высокая или низкая настройка), перетаскивать его назад или делать боковые перетаскивания салазок. Можно совершать фермерские прогулки и тянуть его со шлейкой за собой. Варианты почти безграничны, но независимо от того, что вы делаете, вы все равно будете стоять на одной ноге. Это прекрасно.
Вывод
Эти пять вариантов могут быть моими любимыми, но на самом деле это лишь верхушка айсберга. Мы используем RDL для одной ноги, чтобы усилить нагрузку на заднюю цепь и позволить тем, у кого болит передняя часть колена, по-прежнему улучшать равновесие. Мы используем степ-ап с новичками, которым нужна дополнительная практика в стойке на одной ноге, чтобы не получить нелепую болезненность. Варианты безграничны, но смысл ясен: тренировка одной ноги - ценный инструмент в вашем наборе инструментов, даже если он не является главным в вашей силовой и физической программе.