Для восстановления выделите хотя бы день между тренировками.
Получение максимальной отдачи от занятий в тренажерном зале - ключ к соблюдению режима силовых тренировок. Вот почему выполнение тренировки всего тела такой популярный метод тренировки. Этот метод упражнений не только позволяет задействовать каждую группу мышц каждый раз, когда вы тренируетесь, но и, если выполнять его по схеме круговой тренировки, вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений, что дает хороший импульс вашей сердечно-сосудистой системе.
Кончик
Ежедневное выполнение силовых тренировок всего тела не дает возможности для полноценного отдыха и восстановления. Между тренировками, нацеленными на одни и те же группы мышц, вам нужен как минимум один день отдыха. Вместо ежедневных тренировок старайтесь проводить три дня в неделю с одним выходным днем между занятиями.
Частота тренировок всего тела
По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования (NSCA), планирование достаточного восстановления в вашей программе силовых тренировок является ключевым моментом. Вот почему NSCA рекомендует проводить между тренировками с отягощениями не менее одного дня, когда вы тренируете одни и те же группы мышц. Имея это в виду, ежедневные тренировки всего тела не в ваших интересах.
В рекомендациях NSCA говорится, что новички должны стремиться не поднимать тяжести ежедневно, а два-три дня в неделю тренировок с отягощениями которые задействуют все основные группы мышц. При трехдневном расписании подумайте о том, чтобы делать тренировку всего тела в понедельник, среду и пятницу или вторник, четверг и субботу. Если вы начинаете с двух дней, хорошо подойдет расписание вторника и четверга.
Хотя тренировка основных групп мышц за одну тренировку полезна для всех уровней физической подготовки, NSCA утверждает, что людям со средним и продвинутым уровнями силовых тренировок может потребоваться увеличить количество дней, в течение которых они тренируются, с трех до четырех или пяти, и, следовательно, может получить больше пользы от сплит-режима, который предусматривает четыре или более тренировок в неделю. Это приводит к тому, что некоторые тренировочные дни проходят один за другим, но мышцы, на которые нацелены в эти дни, разные, поэтому для каждой группы мышц все еще есть достаточное время отдыха.
Зачем нужен отдых
Если какое-то упражнение полезно, значит, чем больше, тем лучше, верно? В то время как азарт и энтузиазм по поводу улучшения своего здоровья могут быть мотивацией, которая приведет вас в спортзал, слишком частое нацеливание на одни и те же группы мышц может привести к нежелательным результатам.
«Ежедневная тренировка одной и той же области тела повышает риск получения травм и снижает количество физиологических преимуществ, которые может дать тренировка», - сказал доктор Алекс Тауберг, округ Колумбия, CSCS, CCSP®, EMR, мануальный терапевт и - рассказывает LIVESTRONG силовой тренер в Таубергской хиропрактике и реабилитации.
Как и в руководстве NSCA, Тауберг также говорит, что ваша организму нужен как минимум один день для реабилитации после силовой тренировки, чтобы подготовиться к следующей тренировке. Хотя тренировка всего тела четыре дня в неделю вполне возможна, он говорит, что трехдневная силовая тренировка, вероятно, более подходит для большинства людей.
Эти рекомендации дополнительно подтверждаются обзором исследований 2017 года, опубликованным в Журнале прикладной физиологии, в котором обобщается важность отдыха между тренировками с отягощениями, нацеленными на одни и те же группы мышц, поскольку пиковое повреждение от воспаления составляет где-то между 24 и 48 часами.
Тренировка нескольких групп мышц
Нацеливание на все основные группы мышц в одной силовой тренировке требует некоторого обдумывания и заблаговременного планирования, чтобы убедиться, что ваш распорядок дня сбалансирован и эффективен. Морган Рис, BS, ACE, сертифицированный персональный тренер, говорит LIVESTRONG, что самый эффективный способ выполнять эти типы тренировок - выполнять сложные движения. «Это многосуставные движения, которые задействуют несколько групп мышц или мышц одновременно», - объясняет она.
Возьмем, к примеру, приседание, которое прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, или выпад со сгибанием рук на бицепс. Для полноценного фитнеса она рекомендует включать упражнения для всех углов ног, корпуса, бицепсов, трицепсов, плеч и спины.
Если вы выполняете упражнения практически без отдыха между подходами или выполняете короткие кардио-всплески, такие как прыжки со скакалкой между подходами, у вас также будет биться сердцебиение. Это поможет вам достичь вашей цели в отношении еженедельных аэробных упражнений.
Но если вы жаждете более длительных кардиотренировок, Риз говорит, что добавление кардио в дни тренировок без отягощений или до или после тренировки будет эффективным. Однако она предпочитает делать кардио в дни без тренировок.
Имея это в виду, вы можете запланировать свою неделю с тренировкой с отягощениями в понедельник, среду и пятницу и кардиотренировками во вторник, четверг и субботу. Это по-прежнему дает вам один полный день отдыха.
Упражнения для тренировки всего тела
В большинстве тренажерных залов есть силовые тренажеры, которые организованы по схеме, так что вы можете переходить от одного упражнения к другому, не планируя тренировку. Если в вашем фитнес-центре есть такая настройка, поговорите с одним из тренеров о различных тренажерах, чтобы убедиться, что вы хорошо тренируетесь. У них часто есть готовые схемы силовых тренировок Вы можете следить за тем, чтобы пользоваться этим оборудованием.
Но если вы разрабатываете свою собственную тренировку с отягощениями, Эллиот Аптон, сертифицированный персональный тренер Ultimate Performance, говорит LIVESTRONG, что для получения максимальной отдачи от тренировок вам следует отдавать предпочтение большим комплексным упражнениям перед меньшими изолирующими упражнениями. «Имеет смысл всегда сначала выполнять упражнения, требующие высочайшего мастерства, координации или набора мышечной массы», - объясняет он.
Ключевые упражнения, на которых нужно сосредоточиться, говорит Аптон, включают вариации становой тяги, приседаний, жимов и тяги, которые дадут вам максимальную отдачу от затраченных средств с точки зрения набора мышечных волокон и расхода энергии. Затем к концу тренировки вы можете нацеливать меньшие мышцы или более конкретные области, такие как плечи, руки, пресс и икры.
Структурирование тренировок
Есть несколько способов структурировать тренировку всего тела с отягощениями, чтобы сделать его эффективным, действенным и интенсивным. Один из способов добиться этого - объединить упражнения в суперсеты или парные подходы. По словам Аптона, преимущество тренировок с помощью этого метода заключается в том, что совместные упражнения означают, что вы можете эффективно выполнять удвоенный объем работы за меньшее время во время тренировки.
Например, вы можете сочетать упражнения для верхней и нижней части тела, например, жим лежа с последующим приседанием. «Это хорошо работает, потому что между группами мышц нет взаимовлияния или пересечения, поэтому, когда одна группа мышц работает, другая отдыхает», - объясняет Аптон.
Еще один хороший способ нацеливать противоборствующие группы мышц, говорит Аптон, заключается в использовании суперсетов с агонистами и антагонистами. Хорошие пары включают суперсеты на грудь и спину, квадрицепсы и подколенные сухожилия или бицепсы и трицепсы. На следующей тренировке попробуйте сочетать отжимания с вытягиванием верхом или молоточковые сгибания с отжиманиями на трицепс.