Мой приятель по пауэрлифтингу однажды спросил меня, какие корректирующие упражнения и упражнения на подвижность я делаю регулярно. Я пожал плечами. Я должен признаться: я не много работаю в сфере мобильности.
Я знаю, я знаю, многие из вас, вероятно, думают, что это абсурд, учитывая тот факт, что я предположительно являюсь экспертом в этой теме. Как я мог так хорошо разбираться в предмете, который я провожу меньше десяти минут каждый раз, когда я тренируюсь? Позвольте мне объяснить.
Для чего на самом деле нужна мобильность
. Это не так просто, как сказать, что если ваша осанка отстой, то и ваши движения отстой - хотя это может быть правдой.
Это означает, что когда ваши мышцы не сидят на нейтральной длине, они тянут ваш скелет в странные положения Когда ваш скелет находится в этих странных положениях, много мышц не может стрелять правильно, что приводит к использованию неправильных мышц для выполнения действий. Это сократит ваш прогресс и может привести к серьезной травме.
Мобильная работа в идеале направлена на восстановление утраченного диапазона движений и возвращение мышцам их нейтральной длины, чтобы вы могли повторно научить их тому, как они должны работать. Это означает, что мобильность невероятно важна для новичков, особенно для новичков пожилого возраста.
Click To Tweet: Как сделать вашу мобильность лучше
Мне понадобилось три месяца, чтобы приседать
Чем старше вы становитесь, тем дольше у вашего тела вырабатывались плохие неврологические привычки. Таким образом, потребуется немного больше времени, чтобы избавиться от этих привычек. Но не беспокойтесь. За исключением некоторых редких генетических деформаций или истории повторных телесных травм на уровне автокатастроф, большинство проблем с подвижностью можно решить за несколько месяцев. Серьезно.
Как и многие из вас, когда я впервые начал тренироваться, у меня было много проблем с выполнением приседаний на полную глубину и правильным положением рук над головой. Я потратил много времени во время разминки я сидел в нижней части приседа и пытался раскрыть бедра. Я также потратил бы много времени, делая сквозные проходы (или вывихи, в зависимости от вашего предпочтительного словоблудия) с трубой из ПВХ, чтобы открыть мои плечи. Я делал много упражнений на растяжку сгибателей бедра, лежа на земле, положив ноги на стену, чтобы растянуть приводящие мышцы, и еще кучу всего.
Если вам, ребята, интересно, я напишу простую шпаргалку по мобильности, описывающую то, что я сделал, но это немного выходит за рамки этой конкретной статьи. Но дело в том, что мне потребовалось примерно два-три месяца, чтобы достичь точки, когда я мог просто опускаться в нижнюю часть приседания, держа колени выдвинутыми вперед, грудь вверх и спину ровной.
Активная мобильность против пассивной мобильности
В физиотерапии мы используем термины «активный диапазон движений» (AROM) и «пассивный диапазон движений» (PROM), чтобы определить разницу между возможностью получить положение посредством какого-либо внешнего воздействия (либо заставляя терапевта вручную перемещать вы там или с помощью устройства для растяжки или подвижности), что было бы пассивным, и возможность добраться туда самостоятельно, используя соответствующие мышцы для достижения этого движения, которое было бы активным. Как только вы восстанавливаете способность активно выполнять движение, пассивные упражнения на диапазон движений больше не используются, потому что в этот момент они действительно мало что для вас делают.
Итак, как это влияет на поклонников ежедневных тренировок?Разница между AROM и PROM аналогична разнице между тем, что я называю активной мобильностью и пассивной мобильностью. Пассивная мобильность - это способность привести свое тело в нужное положение независимо от того, как вы это делаете. Может быть, вы используете отвлекающие факторы или держитесь за стойку. Может быть, у вас просто есть приятель, который поможет вам занять правильное положение.
Какие бы инструменты вы ни использовали, пассивная мобильность означает принятие положения с помощью помощи, которая позволяет вам выполнять движения, на которые вы не способны самостоятельно. Настоящая цель - добиться этого, а затем превратить это в активную мобильность.
Мобилизация означает, что вам нужно поднимать легче
Это та часть, которая расстраивает многих людей. В большинстве случаев, если вы были сильны, но неподвижны, мобилизация себя поначалу заставит вас чувствовать себя слабее. Дело не в том, что вы потеряли всю силу из-за диапазонов, к которым вы привыкли, теперь у вас есть дополнительные диапазоны движений в суставах, которые вы никогда не тренировали.
Самый умный способ справиться с этой ситуацией также и самый простой: сбросить вес и вернуться к работе. Это не займет много времени для этих отстающих частей. каждого движения, чтобы наверстать упущенное, необходимое для первоначального наращивания силы.
Большая ошибка, которую я вижу, заключается в том, что люди, которых только что укусила ошибка подвижности, тратят полчаса, мобилизуя дерьмо из чего-то, будь то их лодыжки, бедра или позвонки. Затем, сразу же после этого, они выходят и пытаются использовать этот новый диапазон движений, чтобы поднять те же веса, которые они поднимали раньше. быть), дело в том, что это часто сводит на нет цель всей той работы по мобильности, которую вы только что проделали.
Правильная механика укрепит правильные модели движения, которые используют полный диапазон движений и оптимальные положения. Если вы мобилизуете себя для достижения этих позиций, но затем сразу же попытаетесь использовать нагрузку, которую ваше тело может выдержать только через половину вашего новообретенного диапазона, угадайте, что? Ваше тело по умолчанию будет использовать вашу старую дрянную механику. Почему?Потому что вы не позволили ему узнать что-либо еще.
Мобильная работа: вы делаете это неправильно
Я часто посещаю несколько спортивных залов в моем районе - некоторые из-за предпочтений, другие из-за нехватки времени. На днях, когда я тренировался на своей любимой домашней базе, я услышал, как несколько тренеров говорили о мобильности и тренировках. работа на подвижность, чтобы выполнить двадцати- или тридцатиминутную тренировку.
Я признаю, что мобильность сейчас в моде, и хотя я не согласен с тем, что это просто причуда, она страдает некоторыми недостатками популярности. Мобильность невероятно важна, но это также очень ранний шаг на пути к оптимальной производительности. Двадцать минут работы над мобильностью, когда вы только начинаете, могут быть необходимы, но если у вас нет каких-то сумасшедших проблем, вы не должны тратить больше времени на мобилизацию, чем на тренировки. Если вы действительно чувствуете, что то, как вы тренируетесь, заставляет вас так сильно мобилизоваться, то вы, вероятно, тренируетесь неправильно.
Инвестируйте время заранее, чтобы мобилизоваться и добиться правильной механики. Как только вы это сделаете, лучший способ сохранить вашу механику - это использовать ее. Если вы не новичок и вам все еще нужно двадцать минут подвижности только для того, чтобы присесть, пришло время внимательно взглянуть на то, как вы тренируетесь. Возможно, вам не понравится то, что вы увидите.