Увеличьте свою мышечную выносливость и силу с помощью этой эксклюзивной тренировки от фитнес-сенсации из Instagram
Хотите проверить свои мышцы? Тогда отправляйтесь в ближайший спортзал и приготовьтесь к серьезному испытанию своей мышечной выносливости.
Алексия Кларк - личный тренер 3-го уровня, фитнес-сенсация в Instagram и основатель приложения Alexia Clark. Для нашей 12-дневной серии рождественских тренировок она подготовила многоповторную тренировку в тренажерном зале, которая заставит ваши мышцы дрожать и в конечном итоге улучшит вашу мышечную выносливость и силу.
Вам понадобится набор свободных весов: штанга и подставка для штанги (для толчков бедрами), гантели, гиря и скамья для гантелей.
Кларк разработал тренировку с тремя кругами. Выполните четыре раунда каждого круга, и каждый раунд включает в себя 50 повторений, разделенных на пару упражнений. Однако в каждом раунде количество повторений первого упражнения уменьшается на 10, а повторений второго упражнения увеличивается на 10. Отдыхайте как можно меньше.
Тщательно выбирайте свой вес, помня, что вам придется выполнить большое количество повторений, и то, что может показаться хорошим для 10 повторений, по мере приближения к 100 будет ощущаться совсем по-другому. Вы правильно прочитали - вы делаете Всего 100 повторений каждого упражнения. Вам нужно хорошенько разогреться, набраться сил, а затем приступить к делу.
Контур 1
1 Жим над головой
Повторения40, 30, 20, 10
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите штангу за верхнюю часть груди, руки на ширине плеч, ладони обращены наружу. Напрягите корпус и выжмите вес прямо вверх, слегка наклонив голову вперед. На вдохе опускайте штангу под контроль.
2 Качание гири
Повторения10, 20, 30, 40
Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите рукоятку гири обеими руками. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед в бедрах и позвольте гире качнуться назад между ног. Направьте бедра вперед, чтобы создать импульс и поднять гирю на уровень глаз. Контролируйте движение вниз и переходите прямо к следующему повторению.
Контур 2
1 Приседания с кубком
Повторения40, 30, 20, 10
Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гирю или гантель перед грудью (не переносите вес на грудь). Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опуститься до тех пор, пока бедра не станут как минимум параллельны полу. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать.
2 Тяга в наклоне
Повторения10, 20, 30, 40
Встаньте, держа гантели, слегка согнув колени. Наклонитесь вперед в бедрах. Держите спину ровной, отводя локти назад, чтобы поднять гантели к грудной клетке. Ниже под контролем.
Контур 3
1 Толчок бедром
Повторения40, 30, 20, 10
Сядьте на пол, согните колени, поставьте ступни на пол, положив плечи на скамейку. Положите на бедра груз - штангу и подставку для штанги, или гантель, блин или гирю. Надавите на пятки, чтобы поднять бедра, пока колени, бедра и плечи не выстроятся на прямую линию. Сделайте паузу и сожмите ягодицы. Ниже под контролем.
2 Поднятие рук в планке на предплечьях
Повторения10, 20, 30, 40
Встаньте на предплечья и пальцы ног так, чтобы плечи находились прямо над локтями, а тело составляло прямую линию от головы до пяток. Поднимите одну руку от пола и вытяните ее вперед. Вернитесь в начало и повторите с другой рукой. Продолжайте, чередуя стороны при каждом повторении.