Итак, вы бегун и хотите провести немного времени в тренажерном зале, пока плохая погода становится все сильнее. Вы надеетесь, что сила каким-то образом выльется в бег, а так как вы бегун, то можете точно определить, что вам нужно делать Вы разрабатываете периодический план, который включает в себя много тяжелых поднятие тяжестей, несколько упражнений с собственным весом и немного работы на корпус, потому что все знают, что вы должны работать на корпус.
Итак, вы бегун и хотите провести немного времени в тренажерном зале, пока плохая погода становится все сильнее. Вы надеетесь, что сила каким-то образом выльется в бег, а так как вы бегун, то можете точно определить, что вам нужно делать Вы разрабатываете периодический план, который включает в себя много тяжелых поднятие тяжестей, несколько упражнений с собственным весом и немного работы на кор, потому что все знают, что вы должны работать над своим кором. Вы следуете плану точно так, как он написан, не пропуская ни дня (как бегун, вы знаете, как следовать тренировочным программам). Вы полагаете, что следующий сезон будет полон рекордов и побед в возрастных группах. Вы взволнованно готовитесь к своим первым 10 км в сезоне после трех месяцев тщательного следования своей программе только для того, чтобы обнаружить, что вы чуть быстрее, чем в конце прошлого сезона. Что нужно было сделать по-другому?
Бегуны любят цифры. Силовые тренировки очень ориентированы на числа, со схемами подходов и повторений, процентами и общей фиксацией на «сколько» вместо «как быстро?» Так что вполне логично, что бегуны стремятся улучшить общую силу в межсезонье.
Тем не менее, хотя сила определенно важна и должна быть частью межсезонной программы любого бегуна, не менее важна и способность развивать силу вдали от земли. Мощность определяется как работа/время или сила x скорость1; сила измеряется как функция выходной силы. Сила и мощность связаны, но не одно и то же, но было показано, что увеличение силы и мощности улучшает экономичность бега за счет силовых тренировок и плиометрики.
Сначала дайте определение плиометрике
. удлинение мышцы при напряжении и концентрические движения возникают при укорочении мышцы при напряжении. Когда вы прыгаете, например, вы сначала сгибаете колени и немного приседаете, эксцентрически нагружая мышцы, которые будут толкать вас вверх.
Удобно, когда вы бежите, то, что позволяет вам иметь силу для перехода с одной ноги на другую, это цикл растяжения-сокращения.4 Он начинает делать Почему плиометрические тренировки приводят к повышению эффективности бега - вы тренируете именно то, что движет вас вперед.
Теперь, прежде чем вы займетесь стандартными вещами спортсмена на выносливость и запрограммируете сто прыжков на коробку в свою следующую тренировку в тренажерном зале, важно отметить, что введение плиометрических упражнений требует адекватной переносимости тканей. По сути, все ваши ткани должны быть готовы выдерживать нагрузки, возникающие при прыжках. Это также означает, что, возможно, начинать с прыжков на ящик - не лучшая идея, и определенно не стоит начинать со 100. Начните с подходов из трех или четырех (я расскажу об этом подробнее чуть позже).
Хорошо, а как убедиться, что ваши ткани готовы к плиометрике? Делая вводную плиометрику, или то, что мне нравится называть подготовительной плиометрикой. Такие вещи, как прыжки со скакалкой, прыжки со скакалкой и прыжки, являются отличными подготовительными плиометрическими упражнениями. Они подготавливают ткани к прыжковым упражнениям более высокого уровня и приучают вас отрываться от земли более динамично.
«Но подождите», вы можете подумать: «Я бегун! Это плиометрический характер. Я все время динамично отрываюсь от земли».
Верно, бег отличается от ходьбы тем, что обе стопы отрываются от земли во время качающейся фазы ходьбы. И хотя это технически динамично по своей природе, те из нас, кто бегает в течение многих лет, вероятно, менее динамичны, чем мы думаем, поскольку эффективность снижается с возрастом, если мы не работаем над этим.2
Некоторые из вас, возможно, знают, что исследователи считают, что увеличение частоты шагов или частоты шагов снижает реактивные силы опоры, что в основном означает меньшую нагрузку на нижние конечности5 Чтобы поддерживать эту скорость шага, вы должны быть немного бодрыми; если вы не тренируетесь ни в беге с метрономом, ни в действиях, которые требуют, чтобы ваши ноги отрывались от земли быстро, будет чрезвычайно сложно увеличить частоту шагов таким образом, чтобы казалось, что ее можно поддерживать.
И последнее замечание о готовности тканей, прежде чем я углублюсь в то, как включить плиометрическую работу в ваши тренировки в межсезонье: чтобы хорошо прыгать или подпрыгивать, вам нужна хорошая подвижность голеностопного сустава. Вам также нужны сильные (но гибкие) ступни и бедра, которые хорошо координируются с движением лодыжки и стопы, а также достаточно сильный корпус для стабилизации и поглощения движения от земли. В противном случае вы либо будете звучать как мешок с кирпичами, падающими на пол, либо почувствуете полное отсутствие контроля, когда оторветесь от земли. Когда вы смотрите на прыжки (включая базовые модели прыжков, такие как прыжки), вы понимаете, что это последний двигательный паттерн, которому младенцы учатся, и на то есть веские причины. Они требуют силы и координации. Если вам не хватает базовой основы для успешного прыжка и прыжка, сначала поработайте над основами
Подготовительная плиометрика
Помните подготовительную плиометрику, о которой я упоминал ранее? Вернемся к ним, чтобы построить базу.
Первое, что я хочу, чтобы вы сделали прямо сейчас, это встали и подпрыгнули на одной ноге десять раз. Теперь поменяйте стороны. Как все прошло?
Если вы почувствовали тяжесть/некоординацию/потеряли равновесие/почувствовали это в коленях, вам нужно начать с подготовительной плиометрики, прежде чем переходить к более динамичным движениям, и вам нужно начать с малого количества повторений. Вы не пытаетесь установить PR в прыжках; вы пытаетесь использовать прыжки, чтобы улучшить свой бег Чем меньше, тем лучше.
Если вы когда-либо растягивали лодыжку, велика вероятность, что обе стороны чувствовали себя по-разному, пока вы прыгали. Возможно, они чувствовали себя по-другому, и это нормально. Прыжки на одной ноге улучшат общую координацию и помогут вам чувствовать себя более комфортно на менее скоординированной стороне.
Два раза в неделю, в дни, которые не идут подряд, добавляйте в свою программу 3 минуты подготовительной плиометрики Прыжки на двух ногах или на одной. Пропускать. Граница. Скакалка. Установите препятствия, через которые вы прыгаете или на которые вы прыгаете. Помните те упражнения на ловкость, которые вы делали, когда занимались спортом в старшей школе? Включите их в свою жизнь, всего два раза в неделю. Вы можете даже развлечься, развивая чуть больше отзывчивости.
Через неделю добавьте еще одну минуту тренировок. Через шесть недель вы будете выполнять плиометрические упражнения два раза в неделю по восемь минут. Вы почувствуете себя сильнее, скоординированнее и, если вообще будете бегать, возможно, немного легче.
Включение более мощных движений
После того как вы заложили основы плиометрических тренировок, вы можете приступить к изучению более сложных плиометрических движений. Помните, цель все же не личный рекорд в плиометрике. Вам не нужно делать сто прыжков на ящик, чтобы добиться положительных результатов; на самом деле,усталость во время плиометрических упражнений может быть контрпродуктивной Это приводит к более высокому риску ошибки, а ошибка может привести к травме. Меньше значит больше.
Вернемся к более динамичной плиометрике. Некоторые из вариаций прыжков, с которыми знакомо большинство людей, включают прыжки в длину, прыжки в глубину и прыжки группировкой. Существует техника приземления, которая позволяет вашим тканям комплексно поглощать нагрузку. Использование рук становится чрезвычайно полезным при выполнении этих движений (обратите внимание, я сказал руки, а не шею), а держание рук близко к телу помогает повысить эффективность. Это мало чем отличается от модели бегущей походки, когда руки качаются близко к телу, а не болтаются в воздухе. Чтобы динамические движения выполнялись хорошо, важна эффективность, а размахивающие конечности потребляют больше энергии, чем конечности, которые находятся чуть ближе к туловищу.
Если вы не выполняли эти типы прыжков с выпускного года в старшей школе, они, вероятно, будут неуклюжими, так что будьте терпеливы к себе. Выберите одно прыжковое упражнение, сделайте два повторения, сделайте перерыв, а затем попробуйте еще два. Выполняйте в общей сложности 4 подхода по два, один раз в неделю в течение месяца. Посмотрите, сможете ли вы понять, как приземлиться как можно мягче, и убедитесь, что ваши колени согнуты при приземлении, чтобы сила поглощалась от ваших ног до самых бедер. Начните замечать, как ваши ноги приземляются. Куда смотрят ваши пальцы ног? Ваши ноги становятся полностью плоскими при приземлении? Что происходит с вашими коленями? Они прогибаются или указывают в стороны? Может быть, они указывают прямо вперед. Понаблюдайте за этими вещами и посмотрите, сможете ли вы найти способы сделать так, чтобы приземления не вызывали сотрясений.
Тем временем продолжайте выполнять подготовительные плиометрические упражнения один или два раза в неделю. Эта сумасшедшая вещь начнет происходить по мере вашей практики. Вы почувствуете себя легче. Вы начнете приземляться немного мягче и почувствуете, что у вас немного больше контроля.
Есть урок по методу Фельденкрайза, который я провожу раз в шесть недель или около того, где инструктор обсуждает, как толчок в ногу поднимает тело. Она соотносит это с беговой моделью. Когда вы приземляетесь во время цикла походки, стопа, которая приземляется, упирается в землю, перемещая туловище не только вперед, но и вертикально вверх. Прыжки подкрепляют идею о том, что отталкивание ступней от пола подбрасывает тело в воздух Это ощущение часто отсутствует у бегунов на длинные дистанции. Мы так зацикливаемся на движении вперед, что забываем, что бег - это колебательное движение.
Если вы тренируетесь для беговых соревнований и/или считаете себя бегуном, легко увязнуть в PR, интервальных тренировках и длительных медленных дистанциях. Тем не менее, подготовка тела к бегу и обучение тому, как стать легче, могут сделать бег не только более приятным, но и более эффективным.