Медленные повторения против. Быстрые повторения.
Когда дело доходит до подъема тяжестей, выигрывают ли медленные и стабильные повторения в гонке или быстрые и взрывные повторения для мощности берут приз? Что ж, как и многие дебаты в фитнес-индустрии, идея медленных и быстрых повторений имеет убедительные доказательства с обеих сторон.
Медленные и быстрые повторения
Когда дело доходит до медленных и быстрых повторений, вам сначала нужно понять значение скорости повторения. На языке силовых тренировок скорость повторения означает темп или скорость подъема веса или сопротивления. Темп демонстрируется как в эксцентрической, так и в концентрической частях механизма.
Концентрическая или подъемная фаза движения происходит, когда вы начинаете упражнение. Это подъемная часть движения. Когда вы достигаете пика движения, которое называется изометрической фазой, вы делаете паузу примерно на одну секунду, а затем опускаете вес в исходное положение. Эта фаза опускания представляет собой эксцентрическую часть движения.
Например, при сгибании рук на бицепс концентрическая фаза происходит, когда вы поднимаете гантель вверх к плечам. После паузы вверху (изометрическая фаза) вы медленно опускаете вес в исходное положение, которое представляет собой эксцентрическую фазу. Обычно скорость этого повторения увеличивается на одну-две секунды (пауза вверху на одну секунду), за которой следует диапазон от одной до трех секунд при опускании веса. Изменение этого темпа на более быстрый или более медленный темп повторов меняет цель вашей тренировки.
Преимущества медленного подъема тяжестей
Независимо от того, начинаете ли вы заниматься с отягощениями в течение многих лет, вам может быть интересно, какая тренировка лучше всего подходит для быстрого наращивания мышц. Если ваша цель - гипертрофия или увеличение размера мышц, то для начала стоит сосредоточиться на медленных повторениях для наращивания мышц.
Когда вы выполняете тренировку с медленными повторениями, ваши мышцы дольше находятся под напряжением, чем если бы вы выполняли быстрые повторения. Время под напряжением - это время, в течение которого мышца находится под напряжением. Это может привести к большему увеличению размера мышц, чем более быстрые повторения, которые проводят меньше времени под напряжением.
Более медленный подход к силовым тренировкам с использованием более легких весов также является более безопасным для новичков. Замедление темпа позволяет вам сосредоточиться на форме и убедиться, что вы делаете движение правильно.
Почему вам следует подумать о быстрых повторениях
Если ваши фитнес-цели включают в себя силу и мощь, тогда использование более быстрого темпа может быть более полезным. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Physiological Reports, участники, которые тренировались в течение восьми недель с высокоинтенсивной программой с низким объемом сопротивления, продемонстрировали увеличение жима лежа и мышечной массы рук при выполнении упражнений с быстрым повторением и сопротивлением. В то время как более быстрые повторения обычно связаны с более взрывными движениями, которые приводят к увеличению мощности, тренировки в этом темпе также могут привести к увеличению размера мышц.
Сочетание медленных и быстрых повторений
Хотя оба стиля тренировки служат определенной цели, вы не ошибетесь, включив медленные и быстрые повторения в общую тренировку. Согласно метаанализу 2016 года, опубликованному в Журнале спортивной медицины, использование довольно широкого диапазона продолжительности повторений идеально, если основная цель состоит в максимальном росте мышц. Суть в следующем: силовые тренировки принесут вам пользу в обоих темпах.