Большой кусок лосося на разделочной доске.
Жирные кислоты омега-3 в рыбьем жире помогают защитить сердечно-сосудистую систему, снижая уровень холестерина, борясь с воспалениями и снижая кровяное давление. Они также необходимы вашему мозгу и нервной системе. Для производства добавок используются экстракты масла из различных рыб. Количество омега-3 и других жиров зависит от источника рыбьего жира. Масло лосося превосходит другие благодаря высокому содержанию омега-3.
Обзор рыбьего жира
Рыбий жир содержит два типа жирных кислот омега-3: эйкозапентаеновую кислоту, или EPA, и докозагексаеновую кислоту, или DHA. Добавки обычно указывают их отдельно на этикетке, но если вы встретите одно значение для омега-3, оно представляет собой количество вместе взятых EPA и DHA. Это комбинированное значение - хороший способ сравнить разные типы рыбьего жира, особенно потому, что для них нет отдельных рекомендуемых доз. Вместо этого Институт медицины рекомендует женщинам потреблять 1,1 грамма омега-3 в день, а мужчинам - 1,6 грамма. Все виды рыбьего жира содержат 123 калории в одной столовой ложке, которая полностью состоит из жирных кислот.
Омега-3 жирные кислоты
По данным Министерства сельского хозяйства США, одна столовая ложка лососевого масла содержит 4,25 грамма комбинированных EPA и DHA. Для сравнения: в той же порции масла менхадена содержится 2,95 грамма, в масле сардины - 2,8 грамма, а в масле печени трески - 2,4 грамма. Масло сельди содержит 1,4 грамма на столовую ложку. Доля DHA и EPA почти равна: от 50 до 60 процентов общего количества омега-3 поступает из DHA в маслах лосося, печени трески и сардины. Масла сельди и менхадена противоположны: от 50 до 60 процентов всего масла составляет EPA.
Прочие жиры
Омега-3 жирные кислоты - это полиненасыщенные жиры. Рыбий жир также содержит мононенасыщенные жиры, насыщенные жиры и холестерин. Пять видов рыбьего жира содержат от 3 до 4 граммов насыщенных жиров в 1 столовой ложке. Их содержание мононенасыщенных жиров колеблется от 3,6 грамма до 7,69 грамма, и они содержат от 66 до 104 миллиграммов холестерина. Вы не найдете его в добавках, но масло менхадена также гидрогенизируется в твердый продукт, используемый в выпечке и других продуктах питания. Гидрогенизированное масло менхадена состоит только из насыщенных жиров.
Питательные вещества в рыбьем жире
Жир печени трески - единственный рыбий жир, который естественным образом обеспечивает витамины А и D. Витамин А бывает нескольких форм, и две из них - ретинол и ретиналь - могут накапливаться в организме до токсичных уровней. Одна столовая ложка рыбьего жира содержит 13 600 международных единиц витамина А в форме ретинола. Это количество превышает допустимое верхнее потребление в 10 000 международных единиц, что является максимумом, который вы можете безопасно съесть за один день. Вы также получите почти вдвое больше дневной нормы витамина D.