Тестостерон - это гормон, который делает мужчин мужчинами Стимулирует рост полового члена и мошонки, играет жизненно важную роль в производстве спермы, контролирует распределение жира в организме, увеличивает рост волос на лице и теле оказывает анаболическое действие на мышцы, увеличивает плотность костей и придает мужчинам формы и атрибуты, которые мы ассоциируем с мужественностью.
Тестостерон является основным мужским половым гормоном и принадлежит к группе других мужских половых гормонов, известных как андрогены, которые включают дигидротестостерон (ДГТ) и дегидроэпиандростерон (ДГЭА). Мужчины и женщины производят как тестостерон, так и ДГЭА, но у мужчин примерно в десять раз больше тестостерона, чем у женщин
Почему важен низкий уровень тестостерона
Низкий уровень тестостерона оказывает негативное влияние практически на все основные системы мужского организма, включая резистентность к инсулину,1ожирение,2короткая жизнь,3и сердечно-сосудистые заболевания.4 Некоторые из симптомов низкого уровня тестостерона: низкое половое влечение, трудности с достижением и поддержанием эрекции, выпадение волос, усталость, проблемы с памятью, потеря мышечной массы и трудности с набором мышечной массы, снижение плотности костей, увеличение жировых отложений и трудности с его потерей.
Признаки и симптомы низкого уровня тестостерона проявляются не сразу, и для их развития может потребоваться времяВот почему симптомы низкого уровня тестостерона можно легко игнорировать в течение нескольких месяцев или даже месяцев. годы. Печально то, что большинство мужчин будут ждать, пока у них не появятся некоторые из серьезных признаков и симптомов, обычно связанных с либидо и эректильной дисфункцией,5, прежде чем предпринимать действия по повышению уровня тестостерона.
Помимо этих симптомов, низкий уровень тестостерона связан с:сердечными заболеваниями,6повышенным риском депрессии,7когнитивные проблемы,8нарушения обмена веществ,9диабет,10и остеопороз.11
Поднятие тяжестей - не единственный способ повысить уровень тестостерона.
Ваш план питания тестостероном
Увеличение тестостерона, естественно, требует полного пересмотра образа жизни, влияющего на все, от привычек сна до управления стрессом и диеты Сегодня я сосредоточусь на питании. Питание играет ключевую роль в вашей способности вырабатывать тестостерон, потому что оно поставляет сырье, которое ваш организм будет использовать для производства гормона.
Вот несколько простых привычек питания, которые вы можете принять, чтобы естественным образом увеличить выработку тестостерона
1. Ешьте больше овощей семейства крестоцветных
Почему:Мы хотим поддерживать определенный баланс тестостерона и эстрогена. Когда этот баланс сильно благоприятствует эстрогену у мужчин, это признак того, чтотестостерон ароматизируется (превращается) в эстроген, что нехорошо..
Как:Ешьте овощи семейства крестоцветных, такие как брюссельская капуста, редис, листовая капуста, кресс-салат, китайская капуста, брокколи и цветная капуста. Когда эти продукты попадают в организм, они выделяют фитохимическое вещество, которое помогает организму с метаболизмом эстрогена11и клиренсом.
2. Потребляйте больше цинка
Почему:В одном исследовании12ограничение потребления цинка в рационе было связано со значительным снижением уровня тестостерона в сыворотке у здоровых мужчин. Цинк является ингибитором ароматазы, который блокирует сайт рецептора эстрогена. Мы стремимся оптимизировать соотношение тестостерона, эстрогена и цинка, чтобы убедиться, что тестостерон не превращается в эстроген.
Как:Лучшими источниками цинка являются устрицы, говядина, баранина, моллюски, крабы, моллюски, омары, мидии, тыквенные семечки, тыквенные семечки, шпинат и кешью. Jarrow Formulas и Now Foods продают высококачественные добавки цинка.
3. Употребляйте продукты, богатые селеном
и играет решающую роль в производстве тестостеронаКак цинк, так и селен коррелируют с мужской фертильностью и уровнем тестостерона у мужчин.
Как:Бразильские орехи, печень, крабы и другие моллюски являются хорошими источниками селена. Большинство высококачественных мультивитаминов должны содержать достаточное количество селена для удовлетворения потребностей мужчины, который хочет повысить уровень тестостерона за счет оптимизации питательных веществ.
4. Употребляйте продукты, богатые омега-3
Почему:Воспаление и стресс неизменно связаны в организме и усугубляют друг друга. Во время хронического воспаления стресс также будет усиливаться. Когда организм не может справиться с выработкой гормона стресса кортизола,ваше тело будет жертвовать другими гормонами, чтобы поддержать вашу реакцию на стресс, известным как прегненолоновая кража,и прекурсоры, которые могут превращаются в тестостерон, а эстроген используется для производства кортизола.14
Жирные кислоты омега-3 обладают мощным противовоспалительным действием и снижают уровень стресса в организме.15 Снижают уровень стресса а воспаление приводит к меньшему краже прегненолона и позволяет увеличить выработку тестостерона.
Как:Распространенными продуктами, содержащими омега-3 жирные кислоты, которые легко усваиваются, являются сардины, грецкие орехи, лосось и скумбрия. Несмотря на то, что некоторые продукты содержат большое количество омега-3 жирных кислот, таких как семена льна и чиа, коэффициент их превращения в полезные ЭПК и ДГК очень низкий, около 1-5%,16 где другие источники, перечисленные выше, легче усваиваются и используются организмом. Вы всегда можете использовать дополнительную форму омега-3 жирных кислот. Я рекомендую бренды Barleans, Nordic Naturals или Carlson Labs.
5. Оптимизация уровня витамина D3
Почему:Более высокий уровень витамина D3 у мужчин связан с более высоким уровнем тестостерона. При дефиците витамина D3 у мужчин добавки повышают уровень тестостерона17Они также регулируют фермент ароматазу,18, который превращает тестостерон в эстроген.
Как:Витамин D3 - это биодоступная форма, которую наш организм может использовать. Избегайте обогащенного витамина D2 в большинстве продуктов питания, который не обеспечивает таких же преимуществ, как D3 Поскольку биодоступную форму D3 трудно получить из продуктов, я рекомендую проводить как можно больше времени в солнечного света, насколько это возможно, и используйте добавку для максимального снижения уровня.
Продолжить, чтобы узнать больше о плане питания тестостероном
6. Ешьте насыщенные и мононенасыщенные жиры
Почему:Вы хотите сосредоточиться на мононенасыщенных, насыщенных и полиненасыщенных жирах омега-3, потому чтополиненасыщенные жиры омега-6 в больших количествах способствуют воспалению в тело Как мы обсуждали выше, воспаление и стресс являются убийцами выработки тестостерона.
Как:Потребляйте здоровое количество пищевого жира из таких источников, как органическое кокосовое масло, выпасные яйца, выращенное на пастбищах мясо, авокадо, масло, выращенное на пастбищах, выловленное в дикой природе рыба, оливковое масло и орехи. Эти полезные источники жиров являются сырьем для вашего тестостерона
7. Уменьшить потребление алкоголя
Почему:Не волнуйтесь, я не говорю никогда больше не пить алкоголь. Однако алкоголь способен повышать уровень эстрогена в организме и подавлять метаболизм тестостерона в печени. избыток эстрогена из организмаЭто приводит к тому, что избыток эстрогена рециркулирует и накапливается в организме, негативно влияя на соотношение тестостерона и эстрогена.
Как:Обменяйте немного водки и содовой на просто содовую и лайм. Ваши друзья не заметят разницы. Назовите меня старомодным, нокогда вы решите выпить алкоголь, ограничьте его до 2-3 порций на ночь и ограничьте еженедельное потребление до 1-2 дней в неделю.
8. Избегайте диет с низким содержанием углеводов или жиров
Почему:Когда кто-то слишком долго сидит на низкоуглеводной диете, это может снизить выработку тестостерона.20И наоборот, диеты с низким содержанием жиров также вредны для выработки тестостерона.21Углеводы помогают снизить уровень гормона стресса кортизола и поддерживают метаболизм и щитовидная железа Углеводы обеспечивают глюкозу и необходимы для преобразования неактивного гормона щитовидной железы Т4 в активный гормон Т3, который регулирует обмен веществ.
Как:Включите в свой рацион больше жиров и холестерина, посколькуэто сырье для тестостерона, необходимого для транспортировки и усвоения жирорастворимых витаминов. A, D, E и K Эти полезные жиры могут поступать из авокадо, лосося, кокосового молока или масла, оливкового масла или жирных молочных продуктов, если вы переносите их. Рекомендуемые углеводы: кабачки-спагетти, сладкий картофель, белый картофель, бананы, желудь, кабачки, свекла, пастернак, кабачки, маниока, корень таро, ямс, белый рис и безглютеновый овес. Избегайте пустых углеводов, таких как хлеб, макароны, печенье, мюсли и выпечка.
Питание играет неотъемлемую роль в мужских гормонах.
9. Ешьте достаточно калорий
Почему:Потеря жира помогает мужчинам повысить уровень тестостерона, нохроническое недоедание для потери жира приводит к стрессу, который значительно снижает уровень тестостеронаДлительное ограничение калорий снижает общий и свободный тестостерон и повышает уровень глобулина, связывающего половые гормоны, что предотвращает связывание тестостерона с рецепторами.
Как:Планируйте заранее, чтобы качественная еда всегда была у вас под рукой. Закуски, такие как смесь орехов, фрукты, качественная вяленая говядина или домашняя смесь, легко перекусить в случае приступа голода. Выберите один день в неделю для приготовления пищи и приготовьте 2-3 источника белка, таких как стейк, яйца и лосось. Поджарьте тонну овощей и запеките 3-5 бататов, и вы должны быть готовы к неделе. Женщины не должны потреблять менее 1800 калорий, а мужчины 2200 калорий в течение длительного периода времени.
10. Ешьте продукты, богатые холестерином
Почему:Холестерин вырабатывается каждой клеткой вашего тела из-за его серьезной важности для общего состояния здоровья и потребностей организма в нем. В чем мы так долго ошибались, так это в предположении, что уровни пищевого холестерина и холестерина в крови связаны и способствуют развитию сердечных заболеваний. Но это не относится к большинству населения. Холестерин нужен нам для выработки тестостерона, а также в качестве предшественника других стероидов/гормонов стресса, для здоровья клеточных мембран и для выработки желчи, чтобы вы могли расщеплять и усваивать пищевые жиры. В то время как есть люди с гиперреакцией, у которых уровень холестерина повышается при его употреблении, их повышенный уровень ЛПНП сопровождается повышением уровня ЛПВП, сохраняя их соотношение в равновесии, и их риск остается низким..
Как:Более высокие уровни ЛПВП связаны с более высокими уровнями тестостерона,22что означаетяйца и бекон снова в меню вместе с другими источниками, такими как говядина, куриная и говяжья печень, сливочное масло, креветки, сардины и жирные сливки.
11. Не переусердствуйте с белком
Почему:Потребление достаточного количества белка помогает как сбросить жир, так и нарастить мышечную массу, ноесли целью является повышение уровня тестостерона, сосредоточьтесь на жирах и углеводахИсследование23, в котором сравнивалось влияние высокобелковой и высокоуглеводной диеты на тестостерон и эстроген, показало, что высокобелковая диета отрицательно влияет на метаболический путь тестостерона и повышает путь для эстрогена. Другие исследования показывают,24, что диета с высоким содержанием углеводов приводит к более низким уровням кортизола и равному снижению уровня глобулина, связывающего половые гормоны, по сравнению с диетой с высоким содержанием белка. Снижая уровень кортизола, вы позволяете окружающей среде вырабатывать достаточное количество тестостерона в организме.
Как:Стремитесь потреблять.82-1 г белка на фунт массы тела, чтобы не только способствовать росту и восстановлению мышц, но и для поддержания здорового уровня тестостерона.
Создайте новые привычки
Не пытайтесь перенять все эти пищевые привычки сразу. Это рецепт того, чтобы чувствовать себя подавленным и сдаваться слишком рано. Вместо этого выберите 2-3 из этих стратегий питания и применяйте их 3-4 дня в неделю. Как только они не требуют много сознательных размышлений, переведите их на 7 дней в неделю, а затем заведите еще 2-3 привычки, пока у вас не будет плана питания, ориентированного на максимальное повышение уровня тестостерона Последнее шаг, чтобы насладиться преимуществами повышенного уровня тестостерона и иметь потрясающую жизнь.