Современная эра фитнеса принесла множество носимых технологий, которые могут отслеживать огромное количество биологических и физиологических данных. Возможно, наиболее часто измеряемая переменная, которую мы видим сегодня, - это частота сердечных сокращений.
Современная эра фитнеса принесла множество носимых технологий, которые могут отслеживать огромное количество биологических и физиологических данных. Возможно, наиболее часто измеряемая переменная, которую мы видим сегодня, - это частота сердечных сокращений.
В этом, безусловно, нет ничего нового, поскольку такие бренды, как Polar и Garmin, существуют уже несколько десятилетий, предлагая своим пользователям носимые нагрудные ремни и часы. Мы всегда брали два пальца, чтобы с легкостью определить пульсацию сонной артерии (на шее) или лучевой артерии (на запястье).
Сегодня почти все носят Apple Watch или Fitbit на запястье, чтобы отслеживать изменения пульса, когда они тренируются, сидят за столом или просто спят.
ЧСС влияет на здоровье и работоспособность
Понимание частоты сердечных сокращений может быть весьма полезным как с точки зрения здоровья, так и с точки зрения работоспособности
- Частота сердечных сокращений в состоянии покоя может дать медицинским работникам представление о состоянии здоровья человека в зависимости от возраста и пола.
- Наоборот, увеличение или уменьшение реакции на физические нагрузки дают специалистам по фитнесу обратную связь об общем уровне физической подготовки.
- Кроме того, мы можем использовать частоту сердечных сокращений для установки тренировочных зон и назначения программ для повышения аэробной подготовленности.
- Возможно, самая сложная часть всего уравнения – это определение максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).
Даже при ношении технологии MHR часто необходимо вводить вручную, чтобы установить правильные тренировочные зоны для продвижения вперед. Он будет отслеживать частоту сердечных сокращений и сообщит вам, установили ли вы новый MHR во время тренировок.
Но тренироваться в MHR или рядом с ним чрезвычайно сложно, и вы никогда не можете быть уверены, что предоставленные цифры не являются какой-то аномалией
Источник: The Redline: привыкание к дискомфорту
Найдите свой максимальный пульс?
Наиболее часто используемый метод определения МЧСС - это взять 220 и вычесть из них ваш возраст
Если вам 40 лет, то ваша предполагаемая МЧСС теоретически будет составлять 180 ударов в минуту.
Хотя в некоторых технологиях используются более продвинутые методы определения этой переменной, многие все еще полагаются на это простое уравнение для прогнозирования
Хотя это полезно в том смысле, что он обеспечивает быстрый и бесплатный метод прогнозирования MHR, у него есть некоторые проблемы.
Это не учитывает
- Статус обучения
- Состав тела
- История болезни
- Пол
Люди часто разочаровываются в этой оценке, потому что она не согласуется с их тренировками или ожиданиями того, как их тела должны реагировать во время тренировки.
И все же, на самом деле, они должны использовать его как путеводный компас. Это не конец всему быть всем. На самом деле существуют и другие способы оценки МЧСС
Инструменты для измерения МЧСС
Самый точный способ определения МЧСС – это тест на беговой дорожке с пиковым значением VO2, но, к сожалению, это занимает много времени, и не у всех есть доступ к этой технологии.
К счастью, некоторые другие методы и уравнения оказываются более точными, чем 220 минус возраст для оценки MHR
Исследование 2012 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research1, сравнило относительную точность трех уравнений с тестом пика VO2 на беговой дорожке у взрослых с избыточным весом или ожирением, включая три уравнения:
- 220 – возраст
- 208 – 0,7 x возраст
- 200 – 0,48 x возраст
Исследователи обнаружили, что уравнение 220-возраст завышало МЧСС в среднем на 5 ударов в минуту, в то время как уравнение 200-0,48 x возраст оценивало МЧСС в пределах 2 ударов в минуту,и уравнение 208-0,7 x возраст оказался наиболее точным.
Мы должны понимать, что хотя исследование, которое я обсуждал, использовало относительно большой размер выборки (n=132), это только одно исследование, в котором не рассматривались спортивные популяции, поэтому все еще трудно сказать, какое уравнение лучший из всех.
Существуют методы определения тренировочного пульса (THR), такие как метод Карвонена, имы знаем, что тест на беговой дорожке VO2 даст нам наилучшие результаты из всех, но мы должны снова принять тот факт, что это все оценки.
MHR и ответ на физическую подготовку
Мое предложение всем, кто изо всех сил пытается определить свой MHR, состоит в том, чтобы использовать несколько методов и отслеживать результаты тренировок.
В вашем случае одна формула может оказаться более точной, чем другая, но то, как вы реагируете на тренировку, даст вам лучшее представление о ваших аэробных возможностях и уникальной частоте сердечных сокращений.
Наконец, если вы все еще действительно заинтересованы в том, чтобы быть как можно более точными, изучите близлежащие лаборатории физиологии упражнений и узнайте, можете ли вы записаться на прием, чтобы пройти тест на беговой дорожке.