Как бы вы ни обрезали, есть только три способа усложнить тренировку:
- Тренируйтесь больше. (Громкость)
- Тренируйся усерднее. (Интенсивность)
- Делайте больше за меньшее время. (Плотность)
Как бы вы ни обрезали, есть только три способа усложнить тренировку:
- Тренируйтесь больше. (Громкость)
- Тренируйся усерднее. (Интенсивность)
- Делайте больше за меньшее время. (Плотность)
Когда большинство людей начинают тренироваться, их тела не в состоянии справиться с большим объемом работы, и объем по праву остается низким. Когда они начинают набирать силу и физическую форму, первое, что обычно происходит, это добавление дополнительной работы. Всего одного-двух дополнительных подходов в нескольких упражнениях может быть достаточно, чтобы новичок продолжал продвигаться в тренажерном зале.
Но что происходит, когда вы смотрите на виды спорта на выносливость?
Допустим, я начинаю бегать ради фитнеса. Поскольку я не в форме и давно не бегал, скажем, я пробежал всего один километр (и на самом деле, это именно моя ситуация в настоящее время, и вы скоро сможете увидеть мои тренировочные журналы здесь, на Breaking Muscle, когда я попытаюсь сделать то, что будет, даже по моим меркам, довольно самоуничижительным приключением).
По мере того, как я набираюсь физической формы, начинают происходить некоторые вещи. Во-первых, этот единственный километр больше не будет проблемой. При условии, что я хочу бежать с той же скоростью, а я это делаю, следующим шагом будет увеличение длины этого бега. Это может продолжаться до тех пор, пока я не достигну точки убывающей отдачи и не перестану улучшать физическую форму с помощью этого подхода, или, что более вероятно, у меня просто закончится время, и я больше не смогу «просто больше бегать».
Исследователи, работающие с бегунами и конькобежцами, обнаружили, что десятикратное увеличение объема дает десятипроцентное увеличение производительности.1 Другими словами, если вы сейчас бежите пять километров в определенном темпе, то для того, чтобы бежать на десять процентов быстрее, вам придется пробежать пятьдесят километров за неделю! В цифрах это означает, что тридцатиминутный пятикилометровый бег сократится до двадцати семи минут, если вы начнете пробегать пятьдесят километров в неделю.
Основываясь только на времени, это означало бы переход от тридцатиминутных временных рамок к пяти часам бега в неделю! Это не так уж и плохо, но есть ли у вас дополнительные четыре с половиной часа в неделю?
Большая проблема, чем просто время, заключается в том, что увеличение объема бега также в значительной степени связано с увеличением травм.2 К счастью, есть способ обойти это, о котором многие из лучших спортсменов на сверхвыносливость, такие как Марк Аллен, говорят в течение многих лет:
Вы можете увеличить громкость, если уменьшите интенсивность
Другими словами, вы можете бегать дольше и чаще, но для этого вам нужно будет замедляться. Недавнее исследование беговых нагрузок и травм показало: «Большие расстояния, пройденные с очень низкой, низкой и средней скоростью, связаны с меньшим риском повреждения мягких тканей, в то время как большее количество очень высокоскоростного бега (например, спринт) связано с с повышенным риском повреждения мягких тканей».3
Исследователи обнаружили, что сокращение количества высокоинтенсивной или спринтерской работы в рамках подготовки к элитным соревнованиям значительно снижает уровень травматизма. Что мне кажется интересным, так это то, что многие люди считают, что существует огромная разница между работой на выносливость и силовыми тренировками. Правда в том, что сходств гораздо больше, чем различий. Чарли Фрэнсис говорил, что у большинства людей «минусы слишком высоки, а их максимумы слишком низки».
Он имел в виду, что люди не использовали достаточную интенсивность, когда они должны были, и когда они должны были отдыхать и расслабляться, они слишком старались. Они тренировались посредственно и поэтому добились посредственных результатов.
Итак, если вы собираетесь часто бегать, вам понадобится здоровая доза продолжительной работы с низкой интенсивностью, а также интенсивность, достаточная для поддержания скорости. Волшебный ключ к производительности - правильно подобрать смесь, которая приводит к высокой скорости и без травм. Лучше всего начать с определения целевого времени для продолжительности бега и отталкиваться от него. Примерно 85% вашего тренировочного объема должно быть ниже темпа гонки и дольше, но последние 15% вашей работы должны быть выше темпа гонки и короче.