Перевернутая тяга - фантастическое упражнение для развития силы и размера верхней части спины. Он предлагает свежую альтернативу тяге кабеля, штанги и гантелей. А перевернутая тяга выполняется быстро и легко с помощью подвесных ремней, тренажера Смита или штанги в стойке.
Перевернутая тяга также является отличным способом нагрузить верхнюю часть спины, сохраняя нижнюю часть спины для приседаний и становой тяги. Недостатком перевернутого ряда является сложность его загрузки. В результате, большинство сильных атлетов быстро перерастают перевернутую тягу и идут дальше.
Общие подходы к загрузке для инвертированного ряда
Перевернутая тяга с тарелкой на груди
Это то, что пробует большинство лифтеров. Работает нормально, но пластина соскальзывает. Вы также можете обнаружить, что гири мешают вашим рукам (и грифу, если вы гребете с грифа). Кроме того, у вас есть ограниченные возможности загрузки. Если вы хотите несколько тарелок, вам нужен партнер по тренировкам.
Перевернутый ряд с цепочками
Наденьте их на трапециевидные мышцы во время выполнения отжиманий, и вы будете выглядеть по-настоящему хардкорным. Но с перевернутыми рядами цепи имеют тенденцию скользить и могут легко соскользнуть. Они также могут мешать вашим рукам.
Перевернутая тяга с жилетом с утяжелением
Жилет-утяжелитель отлично работает, но только во время сета. Проблемы возникают до и после набора. Жилеты требуют много времени, чтобы изменить вес. Они громоздки и неудобны, чтобы войти и выйти. И этот дополнительный вес давит на грудную клетку между подходами, что затрудняет дыхание (и восстановление).
Тяга одной рукой перевернутой
Это хорошее упражнение и жизнеспособный вариант. Тем не менее, вы только что удвоили время подготовки к упражнению. Вы также должны отвлечь большую часть своей тренировки спины на стабильность вращения кора и бедра. Это смещение фокуса неплохо, если это ваша цель, но если вы пытаетесь нарастить большую спину, вам не нужно отвлекаться от этого.
Лучший способ загрузить инвертированную строку
Все, что вам нужно, это несколько тарелок с ручками и погружной пояс.
- Поставьте пластины на землю чуть шире ширины бедер.
- Сядьте на землю между плитами с поясом в руке.
- Проденьте цепь через верхнюю часть ручки каждой пластины.
- Найдите удобное место, чтобы поместить ремень на туловище – легче расположить его ниже на туловище.
- Убедитесь, что цепь находится сверху ремня.
- Хорошего сета.
- Выскользнуть и пройтись, чтобы восстановиться перед следующим сетом.
Примечание. Если длина вашей цепи для погружного ремня недостаточно для используемых вами весов, просто купите дополнительный фут цепи и карабин в ближайшем хозяйственном магазине и держите их в своей спортивной сумке.
Сколько слишком много?
Слишком тяжелый вес в перевернутой тяге оказывает слишком большое давление на грудь, вы не сможете втянуть лопатку и не сможете хорошо проработать верхнюю часть спины. Вместо этого вы просто побьете соединительные ткани локтей.
Просто следуйте этому простому правилу: если вы не можете выпятить грудь или сжать лопатки и действительно чувствуете, как работает спина, значит, вы становитесь слишком тяжелым.