Свободные веса - отличный способ нарастить мышечную массу.
У вас есть много возможностей для набора мышечной массы, от подъема тяжестей до бега на дорогах и занятий спортом. Другие стратегии включают интервальные тренировки, круговые тренировки и даже йогу. Информация об этих занятиях поможет вам найти лучший способ нарастить и сохранить мышечную массу.
Читать далее: Есть ли разница между женскими и мужскими мышцами?
Понять сухую мышцу
Вы можете поднимать тяжести, чтобы нарастить мышечную массу. Специалисты называют этот процесс гипертрофической реакцией. Согласно обзору FEBS Journal за сентябрь 2013 года, сложный набор механизмов помогает наращивать мышечную ткань. Исследователи считают, что биологический каскад запускает синтез белка, необходимого для набора массы. В общем, вам нужно потребляйте больше белка, чем вы разрушаете видеть гипертрофию.
В дополнение к сбалансированной диете рассмотрите возможность добавления белковая добавка в ваше ежедневное меню. Многие протеиновые батончики содержат питательные вещества, необходимые для развития гипертрофии, но для достижения наилучших результатов вам следует сочетать эти закуски с упражнениями для наращивания мышц.
В статье, опубликованной в декабре 2013 г. в Журнале Международного общества спортивного питания, показано, что общее количество потребленного белка имеет большее значение, чем время. Согласно статье, опубликованной в Harvard Health Publishing за июнь 2019 года, рекомендуемой дневной нормы в 0,8 грамма белка на килограмм массы тела может быть недостаточно.
Попробуйте поднимать тяжести
Многие думают, что тяжелая атлетика - лучший способ нарастить мышечную массу, а свободные веса имеют дополнительное преимущество перед тренажерами. Тем не менее, согласно отчету Harvard Health Publishing за октябрь 2017 года, у обоих методов есть свои преимущества.
Свободный вес задействовать более широкий спектр мышц. Это может предотвратить травмы, но также означает более медленный прогресс. Напротив, вы можете использовать тренажеры чтобы изолировать определенные области.
Статья 2014 года в Journal of Aging Research and Clinical Practice иллюстрирует превосходство тяжелой атлетики для наращивания мышечной массы. Исследователи отслеживали 16 спортсменов в течение пяти лет. Половина испытуемых занимались поднятием тяжестей, а другая половина занималась спортом. Каждая группа тренировалась большую часть дней недели.
По сравнению с теми, кто занимался спортом, штангисты набрал больше мышечной массы. Интересно, что тяжелая атлетика не принесла пользы мышцам голени, таким как камбаловидная мышца.
Читать далее: 13 преимуществ тяжелой атлетики, о которых вам никто не говорит
Играйте в командные виды спорта
Тот факт, что поднятие тяжестей вызывает большую гипертрофию, чем другие виды деятельности, не означает, что вы не можете использовать дух товарищества и веселье в командных видах спорта для набора массы. На самом деле спорт приносит много пользы для здоровья.
Авторы исследования, опубликованного в мае 2013 года в журнале Health, проверили 30 молодых людей и обнаружили, что футболисты обоих полов постоянно демонстрируют большую мышечную массу, чем не спортсмены. Эти данные показывают, что командные виды спорта могут быть эффективным средством стимулирования гипертрофии.
Мета-анализ по спортивной медицине, проведенный в сентябре 2014 года, подчеркивает многие преимущества занятий спортом. Исследователи утверждают, что поддержание формы мышц с помощью занятий спортом, скорее всего, снизить уровень жира в организме а также риск сердечных заболеваний и диабета.
Спорт также улучшает здоровье костей и улучшает самооценку. Интересно, что занятия спортом в молодом возрасте могут иметь долгосрочное благотворное влияние на ваше здоровье.
Выполняйте аэробные упражнения
Вопреки распространенному мнению, кардио или аэробные упражнения также могут увеличить мышечную массу. В исследовании, опубликованном в ноябре 2012 года в Журнале прикладной физиологии, 13 мужчин тренировались на велотренажере в течение 12 недель. К концу исследования аэробные упражнения увеличили размер мышц бедра.
Исследователи развеяли и другой миф. При разделении на группы молодые и пожилые мужчины демонстрировали почти идентичное увеличение сухой мышечной массы. Таким образом, аэробные упражнения могут принести пользу людям любого возраста.
Ученые обнаружили аналогичные результаты у женщин. Авторы июньской статьи 2012 года в журнале Diabetes and Metabolism Journal протестировали 28 женщин с диабетом и показали, что 12 недель аэробных упражнений увеличенная мышечная масса. Упражнения средней и высокой интенсивности привели к значительным улучшениям в составе тела.
Что интересно, упражнения средней интенсивности не оказал никакого влияния на мышечную массу, но уменьшил висцеральный жир. В отличие, упражнения высокой интенсивности увеличивала плотность мышц бедра и чувствительность к инсулину, но была менее эффективна при сжигании жира.
Читать далее: Какое влияние оказывают аэробные упражнения на мышцы?
Комбинируйте упражнения для лучшего эффекта
Обзор, опубликованный в июне 2015 г. в Metabolites, предполагает, что сочетание упражнений с отягощениями, таких как поднятие тяжестей, с аэробными упражнениями например, бег может быть лучшим способом нарастить мышечную массу с возрастом. Тренеры называют эту комбинацию одновременным обучением. Долгое время считалось, что эти два вмешательства будут мешать друг другу и затруднять гипертрофический ответ. Однако новое исследование показывает, что тщательное сочетание занятий может улучшить ваши результаты.
Авторы отчета за сентябрь 2014 г., опубликованного в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», провели исследование, показывающее преимущества сочетания аэробных упражнений и силовых тренировок. Некоторые испытуемые выполняли аэробные упражнения, а затем силовые тренировки, в то время как другие выполняли силовые упражнения, а затем аэробные упражнения.
Исследователи предложили 34 молодым мужчинам заниматься спортом два-три раза в неделю в течение 24 недель. Параллельное обучение привело к увеличение как физической формы, так и мышечной массы. Интересно, что порядок упражнений не повлиял на тренировочную адаптацию.
Читать далее: Знай разницу: Примеры аэробных и анаэробных упражнений
Попробуйте электрическую стимуляцию
Врачи используют электрическую миостимуляцию, или EMS, чтобы помочь прикованным к постели пациентам сохранить свою мышечную массу. Это может легко имитировать эффекты упражнений, согласно статье, опубликованной в журнале Clinical Nephrology за январь 2013 г. Как отмечают ученые, EMS может увеличить окислительную способность мышц, удаление глюкозы и чувствительность к инсулину. Он оказался эффективным для борьба с возрастным истощением мышц - или саркопения.
Фактически, вы можете получить аналогичные результаты дома с помощью устройства для чрескожной электрической стимуляции нервов _._ Более известное как TENS, это устройство предлагает эффективный и безопасный способ стимулировать гипертрофию с помощью электростимуляции.
Мало кто понимает, как быстро они могут потерять мышечную массу, если не используют ее. Авторы статьи в Acta Physiologica, опубликованной в марте 2014 года, протестировали 24 молодых человека и показали, что иммобилизация ног вызывает значительную потерю ткани четырехглавой мышцы в течение пяти дней.
Согласно другой статье в Acta Physiologica, опубликованной в марте 2014 года, другая исследовательская группа обратила вспять такие потери с помощью электростимуляции. Интересно, что электрическая стимуляция не помогла испытуемым сохранить мышечную силу, даже если они сохранили свою мышечную массу.