Проблема с приседаниями
Приседания раскручены как главное упражнение для ног, но это относится только к очень небольшому проценту лифтеров: тем, кто действительно хорошо приседает, и тем, кто не травмирован.
Большинство лифтеров на самом деле плохо справляются с приседаниями со штангой на спине, по крайней мере, поначалу. Ограничения подвижности или собственная антропометрия затрудняют приседания с вертикальным торсом. В результате движение выглядит как уродливый гибрид «доброе утро-присед».
Даже те, кто в хорошей форме, считают приседания со штангой на спине проблематичными, когда у них проблемы с нижней частью спины, коленями или плечами.
Приседания со штангой на груди - вариант, но многим сложно держать штангу, и требуется много практики, чтобы освоить ее. Научиться правильно приседать стоит затраченных усилий, но попытка добавить большие веса к упражнению, которое у вас не получается, приведет к проблемам.
Решение для приседаний с минами
Приседания Landmine учат модели приседаний, поэтому они являются отличным способом работать над тем, чтобы научиться выполнять приседания со штангой на спине и со штангой на груди. Они также являются отличной альтернативой для тех, кто не может выполнять обычные приседания из-за травмы.
Начните с одного конца стержня в минном отряде, или, если у вас нет наземной мины, просто поместите один конец стержня в угол, накрыв его полотенцем, чтобы не поцарапать стену.
Если в вашем тренажерном зале есть 45-фунтовые блины с отверстиями, вы также можете поставить блин к стене и вставить один конец грифа в одно из отверстий.
Оттуда прижмите другой конец грифа к груди, присядьте и попытайтесь коснуться локтями верхней части бедер или чуть внутри коленей, в зависимости от ширины вашей стойки.
Важно установить штангу на грудь, а не в сторону от тела, чтобы поддерживать вертикальное положение туловища и не полагаться исключительно на руки, чтобы удерживать вес.
Сравнение кубковых приседаний
Сравните приседания с фугасом и приседания с кубком. Они похожи на кубковые приседания тем, что нагружаются спереди, но они лучше подходят для обучения правильному приседанию, потому что штанга движется по небольшой дуге.
Воспользуйтесь преимуществом этой дуги, чтобы укрепить модель приседания с откидыванием назад и поддержания вертикального положения туловища – две вещи, с которыми люди больше всего борются, когда дело доходит до хорошего приседания.
Поскольку дуга грифа возвращается назад, когда вы опускаетесь, у вас нет другого выбора, кроме как сесть, и вы также вынуждены оставаться в вертикальном положении, чтобы штанга не врезалась вам в грудину.
Обратите внимание, что приседание на мине позволяет атлету оставаться в более вертикальном положении с гораздо меньшим перемещением колена вперед, что делает его более удобным для суставов коленей и нижней части спины, в то же время сдавливая квадрицепсы.
Приседания с наземной миной также обеспечивают гораздо большую нагрузку, чем приседания с кубком, а это означает, что это не просто учебный инструмент, но и действенный способ нарастить силу и мышечную массу, если вы нагрузите его.
Приседания на ящике с наземной миной
Вот как выглядит присед на ящик с миной, продемонстрированный спортсменом UFC Бренданом Шаубом. Также может быть полезно выполнять приседания на мине к ящику или низкой скамье, которая служит измерителем глубины.
Коробка или скамья также послужат напоминанием о необходимости сесть в присед, что особенно полезно для людей, которые склонны наклоняться слишком далеко вперед, а не просто откидываться назад и задействовать бедра. Просто убедитесь, что вы сидите близко к ящику, чтобы ваши икры находились прямо перед ним или даже слегка касались его.
Когда и как их использовать
- В сочетании с большой дозой упражнений на подвижность они являются идеальными воротами для обычных приседаний и приседаний со штангой на груди.
- Для атлетов, которые хотят увеличить объем тренировки нижней части тела, попробуйте приседания на мине в качестве дополнения к обычным приседаниям, так как они намного легче воздействуют на суставы.
- Большинство людей не выносят тяжелых приседаний чаще 1-2 раз в неделю, но вы можете дополнить традиционные приседания 1-2 днями приседаний с минами, чтобы натренировать схему приседаний и проработать квадрицепсы, не нагружая нижнюю часть спины и колени.
- Для лифтеров, которые не могут делать традиционные приседания из-за травм, хорошей альтернативой являются приседания с минами. Прежде чем насмехаться над этой идеей, попробуйте сделать их потяжелее и поймете, что я имею в виду.
- Приседания на мине - отличный вариант для более высоких парней, которые изо всех сил пытаются оставаться в вертикальном положении и не могут нацеливаться на квадрицепсы с помощью традиционных приседаний.
- Выполнение 10-20 после того, как вы завершили более тяжелую работу ног, бросит ваши квадрицепсы в небытие.