Тренируйте все свое тело с помощью этих упражнений для начинающих, среднего и продвинутого уровня
Прелесть упражнений с собственным весом в том, что вы можете выполнять их где угодно, поэтому ваши занятия фитнесом никогда не будут прерываться поездками или теми днями, когда у вас нет времени или решимости добраться до спортзала. Однако самым большим недостатком тренировок с собственным весом является то, что вы ограничены в количестве сопротивления, которое вы можете использовать.
Вот здесь могут помочь группы сопротивления. Их легко положить в сумку или даже в карман куртки, поэтому портативность не имеет значения, и вы можете использовать их, чтобы значительно увеличить сопротивление во время тренировок с собственным весом и тренировать мышцы.
Ниже вы найдете ряд упражнений с эспандерами для начинающих, среднего и продвинутого уровня, выбранных и объясненных Мэттом Глидом, личным тренером и представителем бренда эспандеров Let’s Bands. В упражнениях используются три различных типа эспандеров: мини (маленькая эспандер с петлей), макс (эспандер с петлей большего размера, который обычно тоньше мини-эспандера) и гибкий (лента с двумя концами). Вы также можете просто взять гибкую ленту и завязать ее по мере необходимости для каждого упражнения, но будет проще иметь под рукой разные ленты.
Мы также добавили несколько наших любимых приемов, потому что просто не смогли устоять.
Упражнения с эспандером для начинающих
Жим от груди
ЦелиПлечи и грудь
«Прикрепите максимальную ленту к устойчивому объекту позади вас», - говорит Глид. «Войдите в ленту и держите ее, расставив руки чуть шире плеч. Держите лопатки вниз и назад, задействуйте корпус и ягодицы. Ваши бедра и колени должны быть слегка согнуты для равновесия.
“Вытолкните ленту перед собой. Полностью выпрямите руки и напрягите мышцы груди. Медленно вернитесь к началу. Во время выполнения жима держите грудь поднятой и не позволяйте верхней части спины горбиться».
Приседание
ЦелиЯгодицы и ноги
«Встаньте на максимальную ленту, поставив ноги на ширине плеч», - говорит Глид. «Возьмите другой конец ленты и держите его за плечи, повернув обе руки вверх и локти наружу. Согните колени, чтобы опуститься до тех пор, пока бедра не станут параллельны земле. Ступни должны быть направлены вперед, колени должны находиться на одной линии со ступнями и за пальцами ног, а спина должна быть прямой.
“Продолжайте выдвигать колени как можно дальше - не позволяйте ленте тянуть их внутрь. Если вы не можете держать колени достаточно вытянутыми, опуститесь в присед только наполовину.»
Хруст
ЦелиЯдро
«Лягте на спину с мини-лентой вокруг ног и согните колени», - говорит Глид. «Положите руки рядом с головой, локти должны быть направлены в стороны. Прижмите поясницу к полу и поднимите верхнюю часть тела, одновременно подтягивая одну ногу к груди. Держите локти наружу и убедитесь, что шея находится на одной линии с позвоночником. Не наклоняйте подбородок к груди. Меняйте ноги при каждом повторении.»
Сгибание бицепса
Встаньте на петлю, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите другую сторону ленты в одну руку. Удерживая плечо неподвижно и согнув его в локте, поднимите руку к плечу, затем медленно опустите ее обратно вниз, следя за тем, чтобы не позволить ленте бесконтрольно тянуть вашу руку вниз. Сделайте все повторения на одной стороне, затем поменяйтесь местами.
Ягодичный мостик
Оберните короткую ленту вокруг бедер чуть выше колена, а затем лягте на спину, согнув колени и поставив ступни близко к ягодицам. Поднимите бедра так, чтобы образовалась прямая линия от коленей до плеч, работая против ленты, чтобы бедра не проваливались внутрь. Сделайте паузу в верхней точке, затем медленно опуститесь назад, продолжая прижимать бедра к ленте.
Удержание распятия
Удержание распятия со свободными весами довольно быстро становится довольно интенсивным, поэтому настоятельно рекомендуется начинать с эспандера. Но даже в этом случае не удивляйтесь, если вскоре почувствуете это в своих плечах. Встаньте на эспандер, ноги вместе, возьмитесь за верхнюю часть ленты обеими руками и поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны земле. Удерживайте эту позицию. Старайтесь удерживать по 30 секунд за раз в течение трех подходов.
Упражнения с эспандером для среднего уровня
Отжимания
ЦелиГрудь, плечи и руки
«Наденьте максимальную ленту на верхнюю часть спины и держите концы в руках», - говорит Глид. «Примите позицию для отжимания, расставив руки чуть шире плеч. Опускайте тело до тех пор, пока не коснетесь пола кончиком носа, затем снова поднимитесь. Держите корпус и ягодицы активными на протяжении всего упражнения и тяните плечи вниз и в сторону от ушей. Чтобы уменьшить сопротивление, сначала пройдите через ленту так, чтобы вокруг вашей спины проходила только одна, а не обе части ленты.»
Боковая ходьба
ЦелиЯгодицы и ноги
«Дважды оберните вокруг ног гибкую ленту», - говорит Глид.«Один раз вокруг нижней части бедра чуть выше колена и еще раз вокруг середины бедра. Затем перекиньте ленту и держите каждый конец за пределами бедер. Сделайте десять-двенадцать шагов в одну сторону, затем поменяйте направление шагов к началу. Не позволяйте коленям вращаться внутрь. Держите пальцы ног вперед, а спину прямо.»
Горизонтальный удар с колена
ЦелиЯдро
«Прикрепите один конец ленты Max к неподвижному объекту над головой», - говорит Глид. «Встаньте боком к ленте и поставьте на землю колено, ближайшее к ленте. Возьмите ленту обеими руками и рубящим движением поднесите ее к противоположному бедру, отводя туловище от крепления. Держите руки прямо».
Приседания с жимом над головой
Встаньте на большую петлю, поставив ноги на ширине плеч, и держите другую сторону ленты обеими руками за плечи ладонями вверх. Присядьте до тех пор, пока ваши бедра не окажутся по крайней мере параллельны земле, затем вернитесь вверх и, вернувшись в положение стоя, поднимите руки над головой, пока локти не зафиксируются. Медленно опустите руки обратно на плечи, а затем снова присядьте.
Вертикальный ряд
Встаньте на эспандер, ноги вместе и слегка согните колени. Держите ленту, сложив руки вместе, ладонями к себе. Затем потяните ленту к подбородку на счет три секунды, задержите верхнюю часть движения на две секунды, а затем снова опустите на три секунды. Стремитесь к трем подходам по шесть-восемь повторений, но не волнуйтесь, если с первого раза у вас не получится.
Продвинутые упражнения с эспандером
Стабилизатор плеч
ЦелиПлечи, спина и ягодицы
«Прикрепите гибкую ленту к фиксированной точке перед собой», - говорит Глид.«Встаньте прямо, вытянув руки в положении Y, держа концы ленты в каждой руке. Потяните лопатки вниз и назад и задействуйте корпус и ягодицы. Опуститесь в присед, сохраняя положение плеч и рук. Не поднимайте плечи, не сгибайте локти, не выгибайте и не округляйте спину. Также следите за тем, чтобы ваши колени не проваливались, а пальцы ног не выворачивались наружу.»
Приседания с прыжком в длину
ЦелиНижняя часть тела
«Прикрепите максимальную ленту к устойчивому объекту позади вас», - говорит Глид. «Наденьте ленту на бедра и присядьте. Резко прыгните вперед, толкая бедра вперед, затем мягко приземлитесь.»
Боковая планка обратная планка
ЦелиПресс и верхняя часть спины
«Прикрепите гибкую ленту к устойчивому объекту», - говорит Глид.«Возьмитесь за другой конец ленты и примите положение боковой планки с натянутой лентой. Держите бедра высоко над землей, позвоночник нейтральным, а корпус напряженным. Сохраняйте положение боковой планки, тянув ленту к себе, пока ваша рука не окажется над вами и не образует прямую линию с локтем, поддерживающим вас. Не позволяйте весу поворачивать таз и туловище вперед».
Поднятие передней части
Слишком легко взять слишком тяжелый вес, если вы используете гантели для этого упражнения на плечи, что делает его хорошим кандидатом на использование эспандера.
Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч и слегка согните колени. Слегка наклонитесь вперед с прямой спиной, чтобы смотреть на пальцы ног. Держите эспандер хватом на ширине плеч, руки за бедра, ладонями к себе. Держа руки вытянутыми, поднимите их на счет три секунды, пока руки не достигнут высоты плеч. Удерживайте это положение под напряжением одну-две секунды, затем медленно опуститесь. Стремитесь к трем подходам по шесть повторений.