Вот что вам нужно знать
- Двуглавая мышца плеча, плечелучевая мышца и двуглавая мышца плеча составляют двуглавую мышцу. Чтобы построить большие руки, вам нужно поразить их все. И обычные кудри не подойдут.
- Превратите сгибания рук с гантелями в сгибания рук Зоттмана. Согните вес ладонями вверх, но поверните ладони вниз, когда опускаете вес обратно в исходное положение.
- Добавьте ленты и выполните сгибание штанги в технике сброса. Получение дополнительного сопротивления от бинтов истощит бицепс в каждой точке повторения.
- Выполните перевернутую тягу узким хватом с изофиксацией. Начните тянуть с локтей и поднимите штангу, чтобы коснуться нижней части груди. Держитесь вверху.
- Нацельтесь на короткую головку двуглавой мышцы плеча с помощью сгибания Скотта. С вашими подмышками, укрепленными ковриком для проповеднической скамьи, вы не сможете использовать инерцию от бедер.
Базовое сгибание всегда будет иметь место в тренировке бицепса. Но развитие рук не начинается и не заканчивается традиционным сгибанием рук. Это действительно только начало.
Существуют три области бицепса, которые необходимо тренировать, чтобы построить большие и сильные руки: плечевая, плечелучевая и двуглавая двуглавая мышца плеча. Пропустите любой из них, и вы застрянете с тщедушными руками. Выполняйте эти упражнения для полного развития бицепса.
1. Завитки Зоттмана
Основная целевая область: бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы
Что уникально в сгибании Зоттмана, так это механическое преимущество в эксцентрической или отрицательной части подъема. Большинство лифтеров примерно в 1,75 раза сильнее во время эксцентрической фазы подъема. Поскольку вы можете согнуться больше, чем согнуться в обратном направлении, концентрическая или подъемная часть сгибания Зоттмана выполняется ладонями вверх. Затем, опуская тот же самый вес, вы выполняете обратное сгибание, так как вы можете опустить гораздо больший вес, чем поднять.
Как это сделать
Держите две гантели по бокам ладонями вверх. Удерживая локти прижатыми к телу, согните обе гантели примерно до уровня плеч. Как только вы достигнете максимального сокращения, сильно напрягите бицепс, а затем поверните гантели так, чтобы ваши ладони были обращены вниз. Отсюда опустите гантели в исходное положение, не доходя до локаута, чтобы сохранить напряжение в бицепсах. В нижней точке поверните руки обратно ладонями вверх и повторите.
2. Сгибание рук со штангой по технике Джеттисона
Основной целевой район: Brachii
Действительно ли резиновые ленты имеют место в тренировке рук? Да. Перемещение веса без бинтов не меняет напряжения или нагрузки во время движения, поэтому вы теряете максимальную стимуляцию в разных точках подъема из-за рычага. Добавление бинтов будет нагружать бицепс в каждой точке повторения. Кроме того, эксцентрическая фаза или фаза опускания подъемника усиливается, поскольку дополнительное натяжение от лент пытается прижать вас к полу. Это создает огромный стимул для роста бицепсов.
Как это сделать
Возьмите эспандер для этого сурового дроп-сета. Поместите ноги внутрь ленты и держите верхний конец ленты вместе со штангой. Сделайте 10-12 повторений, одновременно сгибая штангу и ленту. Затем снимите бинт и выполните 8-10 сгибаний рук со штангой. Наконец, бросьте штангу и, зафиксировав ноги на нижней половине ленты, чтобы создать сопротивление, возьмитесь за верхний конец ленты и выполните как можно больше сгибаний рук.
3. Перевернутая тяга узким хватом с изо-удержанием
Основная целевая область: Brachii и Brachialis
Перевернутая тяга - отличное многосуставное движение, которое накачивает бицепсы. И если у вас сложная нижняя часть спины, вы оцените этот вариант, поскольку он снимает напряжение там. Это движение также обеспечивает эффективную замену, если вы не можете подтягиваться.
Как это сделать
Установите штангу в стойку для приседаний или машину Смита. Чтобы определить высоту, лягте на пол под перекладиной. Штанга должна быть чуть выше вашей досягаемости. Возьмите его супинированным хватом (ладони к себе). Поднимите бедра, задействуйте ягодицы и направьте пальцы ног вверх. Вы должны быть в состоянии провести прямую линию от ушей до лодыжек. Начните тянуть локоть, сохраняя напряжённое положение мышц пресса и бёдер. Максимально напрягите тело - штанга должна касаться нижней части груди - задержите ее, а затем на две секунды напрягите бицепс. Опуститесь в исходное положение и повторите.
4. Скотт Керл с подвернутыми подмышками
Основная целевая область: короткая внутренняя головка плеча
Классические сгибания рук Скотта по исполнению аналогичны сгибаниям рук со штангой - локоть сгибается, преодолевая сопротивление, - однако, поскольку ваши подмышки прижаты к верхней части скамьи проповедника, а грудь поддерживается подушкой, вы не в состоянии создать какой-либо импульс от бедер и корпуса. Это означает, что ваши бицепсы напрягаются.
Как это сделать
Прислонитесь к наклонной стороне скамьи проповедника. Ваша грудь должна поддерживать весь ваш вес, а ваши подмышки должны находиться на верхней части подушки. На плоской стороне скамьи проповедника ваши трицепсы будут лежать ровно. В этом положении возьмите EZ-штангу узким хватом. Поднимите вес примерно до уровня плеч. Задержитесь на один счет и опустите вес в исходное положение. Старайтесь не полностью разгибать локти в нижней точке, чтобы поддерживать напряжение в бицепсах на протяжении всего сета.
Анатомия бицепса 101
Зная базовую анатомию бицепса, вы будете лучше подготовлены к преодолению личных слабостей и достижению большего размера и силы. Вот разбивка.
Брахиалис
Эта мышца находится под бицепсом. Когда он хорошо развит, он поднимает вершину бицепса вверх, делая его выше. Эта крошечная мышца также является элементом улучшения эстетики, если смотреть сбоку. Когда вы уделяете плечевой мышце внимание, которого она заслуживает, она резко увеличивает толщину ваших рук. Чтобы поразить брахиалис, подойдет что-нибудь с нейтральным хватом, например сгибание молотком.
Брахиорадиалис
Самая большая мышца предплечья, плечелучевая, расположена на предплечье возле локтя и пересекает локтевой сустав. Эту мышцу лучше всего изолировать движениями хвата сверху, например, обратным сгибанием рук. Мясо брахиорадиалиса находится в предплечье, и оно придает руке вид «Попай».
Двуглавая мышца плеча
Термин «бицепс» означает две головки, а «брахи» относится к плечу. Думайте о длинной головке бицепса как о внешней части руки. Это лучше всего работает с движениями, которые располагают руку позади тела, например, сгибания рук с гантелями на наклонной скамье. Короткая головка может быть связана с внутренней стороной руки, той частью, которая находится рядом с грудными, косыми и зубчатыми мышцами.