Skipping your warm-up on leg day is a recipe for soreness and possibly injury.
Этот месячный вызов направлен на формирование и укрепление нижней части тела, от ягодиц до икр. Вы будете выглядеть, чувствовать и двигаться сильнее. Получить все подробности об испытании здесь.
Вы не будете растягивать резиновую ленту прямо из морозильной камеры, и точно так же вы не должны напрягать мышцы ног тяжелыми приседаниями или выпадами, пока у вас не будет возможности их правильно разогреть.
Разогрев ног увеличивает приток крови к мышцам и расслабляет суставы. Это не только поможет вам лучше тренироваться, но и предотвратит острые травмы, такие как растяжения связок. И последнее, но не менее важное: согласно Американскому совету по физическим упражнениям, он подготавливает вас морально.
Упражнения для разминки ног должны быть динамичными (с движением) и по возможности ориентированными на конкретную деятельность. Например, хоккеисты и конькобежцы могут выполнять прыжки из стороны в сторону, а бегуны и велосипедисты могут делать выпады при ходьбе и высокие колени.
Но не стоит слишком увлекаться деталями - любая разминка ног лучше, чем вообще никакой. А с помощью этих четырех упражнений ниже от Д'Аннетт Стивен, ISSA-CPT, сертифицированного личного тренера и основателя Fit Pros Black Alliance, вы задействуете все основные мышцы ног и будете готовы к тому, что ждет вас день ног..
Попробуйте эту быструю дневную разминку ног
Делать: Каждое из упражнений ниже по 20 повторений
Движение 1: Прыгающий Джек
Reps 20 Activity Mobility Workout Region Full Body
- Start standing with your feet together and your hands at your sides.
- Jump your feet out wider than hip width and simultaneously lift your arms over your head.
- Jump your feet back together as you lower your arms.
Show Instructions
Tip
This move not only increases your heart rate and warms up your entire body, it also specifically targets your calves as you jump your feet in and out.
Move 2: Good Morning
20 повторений, упражнение, подвижность, часть тела, ноги
- Встаньте, ноги на ширине плеч, а колени слегка согнуты.
- Поднимите мышцы кора, когда вы сгибаетесь вперед в бедрах, выпячивая попу и сохраняя спину ровной.
- Остановитесь, как только ваше туловище станет параллельным полу.
- Включите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы снова подняться в положение стоя.
Показать инструкции
Кончик
Это упражнение для разминки ног растягивает подколенные сухожилия (заднюю поверхность бедер) и активирует ягодичные мышцы (они же мышцы ягодиц).
Движение 3: ягодичный мостик
Reps 20 Activity Mobility Workout Region Lower Body
- Lie on your back with your arms at your sides, feet flat on the ground and knees bent.
- On an exhale, squeeze your glutes, press into your heels and drive your hips up toward the sky.
- Raise your hips until you form a diagonal line from knees to hips to chest.
- Pause here for a moment.
- Reverse the motion and return to the starting position.
Show Instructions
Tip
This exercise targets your entire posterior chain - all the muscles along the backside of your body.
Move 4: Hip Circle
20 повторений, упражнение, подвижность, часть тела, ноги
- Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра.
- Перенесите вес на правую сторону, отрывая левое колено от земли.
- Оберните бедро по часовой стрелке 5 раз.
- Поверните движение в обратном направлении и сделайте круг против часовой стрелки 5 раз.
- Опустите левое колено и повторите упражнение для правого.
Показать инструкции