Боковая планка - сложное, но совершенно недооцененное упражнение для пресса.
Независимо от того, чем вы занимаетесь, повторение одних и тех же тренировок снова и снова может быстро надоесть. Не говоря уже о том, что ваш прогресс остановится. Но, по данным Американского совета по упражнениям (ACE), меняя упражнения, которые вы делаете, вы с большей вероятностью будете придерживаться режима с течением времени.
Возьмем, к примеру, тренировки пресса. Существует множество отличных упражнений для пресса, но многие из них, как правило, монотонны и монотонны. Как приседание: вы перекатываетесь вверх, затем опускаетесь вниз, двигаясь только в одном (не очень функциональном) направлении.
Но мышцы пресса невероятно динамичны, они двигают вперед, назад, из стороны в сторону и во многих направлениях между ними. И если вы застряли, выполняя скручивания и планку на петле, вы упускаете из виду преимущества этих других упражнений для скульптурирования (и избавления от скуки), о некоторых из которых вы, возможно, даже не слышали!
Добавьте эти пять упражнений к следующей тренировке пресса, чтобы все перемешать и заставить работать все основные мышцы.
1. Мертвая ошибка
Кредит изображения: LIVESTRONG.com/Henry Halse Уровень навыков Все уровни Тип Гибкость и сила Части тела Пресс
- Лягте на пол на спину, вытянув обе руки к потолку. Поднимите ступни над землей так, чтобы ноги были согнуты под углом 90 градусов.
- Медленно и уверенно вытяните правую руку над головой и вытяните левую ногу прямо. Как можно ниже опустите конечности, удерживая поясницу на полу.
- Выдохните, возвращаясь в исходное положение.
- Повторите то же самое с левой рукой и правой ногой, меняя стороны в каждом повторении.
Показать инструкции
Упражнение «мертвый жук» - несмотря на его странное название - требует баланса, координации и большой силы пресса. Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2015 года в Zahedan Journal of Research in Medical Sciences, он не только воздействует на вашу прямую мышцу живота (мышца с шестью кубиками), но также воздействует на косые (стороны) и поперечные мышцы живота (глубокий слой вашего пресса)..
2. Птичья собака
Кредит изображения: LIVESTRONG.com/Henry Halse Уровень навыков Все уровни Тип Гибкость и сила Часть тела, пресс и ягодицы
- Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени - под бедра.
- На выдохе вытяните правую руку прямо перед собой. Одновременно вытяните левую ногу прямо назад.
- Верните руку и ногу в исходное положение.
- Поменяйтесь сторонами, вытягивая левую руку вперед и отбрасывая правую ногу назад.
- Продолжайте чередовать стороны с каждым повторением.
Показать инструкции
Еще одно упражнение со странным названием, но с серьезной пользой для укрепления мышц живота, упражнение "птица-собака" не только прорабатывает пресс; Согласно отчету журнала Sports Health за ноябрь 2013 года, он нацелен на косые мышцы живота, ягодицы, подколенные сухожилия и спину.
3. Планка для упражнений с гирями
Кредит изображения: LIVESTRONG.com/Henry Halse Уровень навыков Средний Тип Сила Часть тела Пресс и руки
- Начните с планки на предплечьях, локти прямо под плечами, а пальцы ног, бедра и голова - по прямой. Ставьте ступни шире, чем расстояние между бедрами, чтобы сформировать устойчивую основу, и держите бедра низко.
- Поместите гирю сразу за правую руку.
- Задействуя ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и мышцы живота, дотянитесь до левой руки через грудь, чтобы схватить гирю, потянув ее на бок за ручку под своим телом.
- Сделайте паузу, когда гиря окажется сразу за левой рукой и уложена ниже плеча.
- Повторите то же самое с противоположной рукой.
Показать инструкции
4. Скручивания на пуловере с гантелями
Кредит изображения: LIVESTRONG.com/Henry Halse Уровень навыков Средний Тип Сила Часть тела Пресс, руки и грудь
- Прижав гантель к груди, лягте на скамью (или на пол). Поднимите ноги в воздух, согнув колени под углом 90 градусов. Возьмитесь за гантель двумя руками под весом, а не за ручку.
- Поднимите гантель вверх к потолку, пока ваши локти не будут зафиксированы, а гантель не окажется над грудью. Вытяните руки назад с гантелью в руках, пока они не станут параллельны полу.
- Опуская руки, опускайте и выпрямляйте ноги, пока они не станут параллельны земле.
- Поднимите их обратно в исходное положение.
- Выполните обратный скручивание, перекатывая бедра назад, пока ягодицы не оторвутся от скамьи. Одновременно оторвите от скамьи плечи, голову и шею.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Показать инструкции
5. Сгибание колен в боковой планке
Кредит изображения: LIVESTRONG.com/Henry Halse Уровень навыков Средний Тип Сила Часть тела, пресс и ягодицы
- Начните с боковой планки на правом боку, положив правую руку под правое плечо, ступни друг на друга, левая ступня сверху. Левая рука должна быть поднята прямо к потолку.
- Поднимите правую ногу и согните правое колено, чтобы поднять ее, и опустите правый локоть, чтобы встретить ее. Используйте наклонные мышцы на правом боку, чтобы сжать верхний локоть и колено по направлению друг к другу.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Показать инструкции