Лучшие упражнения для ног со свободными весами
Свободные веса предлагают превосходный способ тренироваться. Они задействуют стабилизирующие мышцы, а также основные мышцы, на которые вы нацелены. Гантели, штанги и гири обеспечивают универсальность и лучше соответствуют реальным схемам движений, что делает вашу тренировку функциональной, а также конкретной для наращивания мышечной массы. Тренируйте ноги со свободными весами, будь вы спортсменом, воином на выходных или просто пытаетесь прожить жизнь без травм и быть здоровым.
Стандартные упражнения - одни из лучших упражнений для ног со свободными весами, потому что их легко освоить, они безопасны и эффективны. Однако не бойтесь смешивать их с некоторыми творческими модификациями. Это может означать замену оборудования, изменение положения груза или изменение угла вашего движения.
Приседания
Приседания, известные как «король» всех упражнений для многих бодибилдеров, эффективно прорабатывают бедра, в которых находятся одни из самых больших мышц вашего тела. Тренируя их с тяжелой штангой, вы наберете размер и силу.
Приседания - это естественное движение, которое помогает вам в повседневной жизни. Вы приседаете, чтобы поднять что-то с земли, чтобы поднять тяжелую коробку или добраться до низкого ящика.
Не существует абсолютно правильного варианта приседаний. Стандартный вариант - приседания со штангой на спине, когда вы кладете штангу на тыльную сторону плеч, сгибая и разгибая колени и бедра. Приседания со штангой делают упор на бедра и ягодицы, а также на квадрицепсы на передней поверхности бедер.
Чтобы дать вашим квадрицепсам дополнительный эффект при приседаниях, переключитесь на фронтальные приседания, что изменит угол нагрузки. Держите штангу хватом сверху за переднюю часть груди, когда вы приседаете и поднимаетесь.
Читать далее: Польза выпадов
Выпады
Выпады соперничают с приседаниями за первое место в упражнениях для ног. Они в первую очередь нацелены на квадрицепсы, но также активируют ваши подколенные сухожилия и икры, а также ягодицы.
Выпады тренируют ваш баланс и прорабатывают каждую ногу независимо, что может помочь предотвратить чрезмерную компенсацию более сильной ноги более слабой. Выпады также могут быть лучше для вас, если у вас проблемы с поясницей, потому что они часто выполняются, удерживая гантели рядом с бедрами или в центре груди. Это снижает нагрузку на позвонки и, как следствие, нагрузку на спину.
Если вы новичок в упражнениях, начните с легких весов.
Существуют многочисленные варианты выпадов, и все они имеют ценность. Выпады при ходьбе заставляют вас двигаться, что действительно активирует мышцы ног при приземлении, опускании и отталкивании.
Чтобы сделать выпад при ходьбе, встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и держите по гантели в каждой руке, позволяя рукам свисать вдоль бедер. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и согните переднее колено так, чтобы бедро было параллельно полу. Затем сделайте выпад левой ногой вперед. Продолжайте чередовать ноги, двигаясь по полу тренажерного зала.
Для разнообразия держите гантель или гирю в центре груди при выполнении выпадов при ходьбе.
Подъем гантелей
Подъемы требуют движений, аналогичных тем, которые выполняются во время выпада, но вы перемещаете свое тело вверх на приподнятую платформу. Вы укрепите стабильность и равновесие, укрепляя каждую ногу по отдельности. Выбирайте скамейку или ящик размером от 13 до 24 дюймов.
Чтобы сделать подъем, возьмите по гантели в каждую руку, прижав руки к бедрам. Встаньте перед платформой. Поставьте правую ногу на скамью и протолкните ступню, чтобы подняться, и поставьте левую ногу рядом с ней. Сделайте шаг вниз правой ногой, а затем левой. Сделайте следующее повторение левой ногой.
Румынская становая тяга на одной ноге
Румынская становая тяга на одной ноге задействует тыльную сторону ног, а также заставляет работать корпус и ягодицы. Вы разовьете динамическую стабильность в подколенных сухожилиях, что улучшит вашу способность отталкивать каждую ногу при ходьбе, беге или спринте.
Для выполнения упражнения используйте гирю или гантели. Чтобы выполнить становую тягу Романиам на одной ноге, встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Держите гирю в левой руке, свешиваясь перед левым бедром. Сохраняйте равновесие на правой ноге, когда вы наклоняетесь вперед от бедер и поднимаете левую ногу прямо за собой. Позвольте весу переместиться к полу перед правой голенью. Используйте контроль, чтобы встать.
В качестве дополнительной задачи сделайте все желаемые повторения, не опуская левую ногу; удерживайте равновесие на правой ноге. Затем переключитесь на подход, когда левая нога будет устойчиво стоять на полу.