По мере того, как я вступаю в новую эру в своей карьере, школы и команды все чаще просят меня оценить направление их программ силовых тренировок. В этой статье описывается мой основной набор инструментов для этого, хотя я боюсь, что многое из этого покажется смехотворно очевидным!
Немногие люди тратят время на выполнение простых шагов, чтобы оценить и оценить свое обучение в целом. Конечно, в последнее время мы добились больших успехов в оценке движений с помощью функционального экрана движений, и мы далеко продвинулись в области анализов крови, МРТ и сонограмм для оценки того, что происходит внутри, без использования ножа и ножниц..
Однако в большинстве программ по-прежнему отсутствует простой аудит, ежемесячный или ежегодный, чтобы заглянуть под капот, чтобы увидеть, действительно ли мы заполняем пробелы.
И это именно то, что я делаю в первую очередь – ищу "пробелы" в программе.
Основы
Вы делаете основные движения человека?
- Нажать
- Вытягивать
- Петля
- Приседания
- Загруженные переносы
- "Все остальное" - обычно задел или акробатика.
Меня до сих пор поражает, когда я вижу программу, которая утверждает, что она сбалансирована, но игнорирует то, что я вижу как ключевые движения. Я рассказывал об этих движениях раньше, и люди были откровенно ошеломлены, обнаружив, что такая простая вещь, как прогулка фермера (базовый перенос груза) может так быстро изменить тренировочную программу.
Итак, первый шаг – заполнить пробелы. Я до сих пор наслаждаюсь несколькими сеансами бикрам-йоги в неделю, и недавно, когда пот струился по моим векам, решил оценить ее. Ясно, что это не программа подъема, но, за исключением загруженных переносок, она включает в себя все мои основные человеческие движения. Следуя указаниям, вы будете плавать через толчки, подтягивания, приседания («неуклюжие» позы), шарниры и опору.
И это полная 45-минутная подготовительная работа. На недавнем занятии йогой я заметил, что катался по земле из положения в положение почти половину занятия. А подниматься и опускаться с земли становится редкостью для взрослого населения.
Французы придумали очень интересный небольшой тест на вставание и сидение на полу. Если нужны только ваши ноги и ягодицы, вы получаете оценку 5. Если одна конечность ударяется - колено, локоть или рука - вы получаете 4. Два удара - и вы получаете 3. Исследование продолжается, чтобы найти связь между долголетием и оценкой этого теста.
Буквально, нам нужно больше кататься по земле. У меня есть один совет для моих пожилых клиентов: смотрите столько телевизора, сколько хотите, но при этом вы должны сидеть на полу. Попробуй это. Вскоре вы обнаружите, что перекатываете, поворачиваете, крутите, меняете и проваливаете все шоу. Это дешевая тренировка.
Когда я оцениваю большинство программ, основная работа обычно состоит из нескольких подходов кранчей и все. Работа с грунтом, акробатика и борьба могут изменить программу за несколько недель, но немногие примут эту простую стратегию.
Что-то такое простое, как вращающаяся часть турецкого приседания, является хорошим началом, и я предлагаю всем начать добавлять больше работы с пола.
Аудит силы
Проверить программу сложно. Я предлагаю два набора чисел, но с обоими из них есть дополнительный важный шаг.
Во-первых, подсчитайте общее количество повторений в программе, возможно, за что-то вроде двухнедельного блока. Давайте использовать это в качестве примера:
- Отправляет: 250
- Тянет: 75
- Петли: 15
- Приседания: 135
- Заряженные керри: 10
Очевидно, что в этом примере я пытаюсь показать, что отношение двухтактного обмена довольно несостоятельно. 1:1, очевидно, было бы лучше, и я мог бы даже иметь соотношение 1:2 для мужчин в межсезонье.
Проблема в петлях и фермерских прогулках, и, честно говоря, они всегда являются проблемой в этом аудите. Если бы все эти 15 шарниров были серьезными и тяжелыми становыми тягами, я бы предположил, что о бизнесе позаботились. Выполнение 500 махов гирями с 50-фунтовой гирей может быть билетом к общей физической форме и потере жира, но это может быть не так эффективно, как одиночная 500-фунтовая становая тяга.
Фермерские прогулки и целое семейство груженых кэрри – отдельная тема. «Вниз и назад» может засчитываться за два повторения, но эти два повторения могут потребовать всего, что вам нужно сделать.
Но, как я говорю владельцам тренажерных залов, подсчет повторений, по крайней мере, дает вам представление о том, что вы делаете. Даже когда большинство мужчин знают, что они делают слишком много толчков, трудно сократить их количество, поскольку они появляются во время разминки (отжимания и множество переходных движений). Десятки машин на основе прессования в их распоряжении также дают мощное искушение.
Есть еще один простой инструмент, который творит чудеса. Это так просто, что вы можете пропустить его значение:
Каждый раз, когда вы включаете упражнение, проверяйте его в своем основном списке.
Если я думаю, что приседания со штангой на груди важны, и у меня 150 тренировок в год, а присед со штангой на груди заканчивается 120 проверками, я могу предположить, что мой рот и моя программа находятся на одном и том же общем курсе.
Это также дает представление о проблемах изменения программы. Например, допустим, это ваши варианты прессы:
- Жим штанги над головой
- Жим одной рукой над головой с гантелями
- Жим одной рукой над головой с гирями
- Двойной жим гантелями над головой
- Двойной жим гирями над головой
- Жим качелей с гирями
- Жим на наклонной скамье со всеми вышеперечисленными вариантами
- Отклонить нажатие всеми вышеперечисленными вариантами
- Толкающий жим и толчковый рывок вариации всех вышеперечисленных
А это ваши вариации приседаний:
Приседания на спине
Как видите, есть небольшой дисбаланс. Либо вы считаете, что приседания на спине - это ответ на все вопросы, либо вам нужно переосмыслить свои варианты приседаний.
Что касается вариаций переноски с грузом, трудно найти что-то, что через некоторое время не выглядело бы идиотизмом, но некоторые вариации от переноски чемодана до толкающего чемодана сохранят актуальность.
Стандарты
Как только вы видите пробелы, стандарты программы внезапно становятся ясными. В течение многих лет я чувствовал, что мой "Стандарт Стандарт" - неплохое начало.
В принципе, я чувствую, что взятие на грудь, фронтальный присед и жим лежа должны быть "примерно" одинаковыми. Я тренирую спортсменов, и эта простая формула выдержала испытание временем. Если вы жмёте 500 фунтов и падаете из-за фронтального приседания со 135 фунтами, нам нужно поговорить о балансе.
Уил Хеффернан предложил мне следующие замечательные стандарты:
- Жим лежа: собственный вес x 15
- Приседания на спине: собственный вес x 15
- Подтягивания: собственный вес x 15
- 45 Честные отжимания за минуту: (локти врозь; грудь касается сжатого кулака [партнера] на земле)
- 24 Строгие горизонтальные тяги корпуса за минуту: (грудь должна касаться перекладины; ноги приподняты)
- Тест "Крышка от бутылки": который теперь называется Y-тестом
«Лучшие подъемы всех времен», как правило, отдают предпочтение генетическим суперзвездам, но стандарты вознаграждают тяжелую работу. Стандарты программы должны отражать цели программы и вид обучения, которое мы проводим.
Полагаю, именно поэтому я такой поклонник программы Джима Вендлера 5/3/1, состоящей из жима лежа, становой тяги, приседаний и жима над головой. Просто добавив тягу саней и прогулки фермера, акробатическую сессию по средам, а также ежедневную подготовку и техническую практику, я мог бы сделать эту программу непрерывной.
Джим рекомендует это в своей знаменитой программе "К северу от Вага". Используя этот шаблон, я могу установить ряд очевидных и достижимых стандартов. Я годами считал, что старшекласснику просто необходимо поднять в становой тяге 315 фунтов, а 400 фунтов - подходящая цель для большинства футболистов. Программа Вендлера приводит спортсмена к этим основным стандартам.
Большинство спортивных сооружений должны использовать какое-то «волшебное устройство», которое будет показывать спортсмену: «Если ты сделаешь это здесь, ты сможешь присесть то». Я много лет пользовался "Схемой паутины", но не могу победить эту маленькую программу.
Фонтан молодости Fast Twitch
Последняя область, на которую я обращаю внимание при оценке тренировочных программ, - это «быстрые сокращения». Несколько лет назад я взял книгу Фила Кэмпбелла под названием «Готовься, готовься, вперед! Synergy Fitness». Книга подчеркнула шутку, которую мы использовали в легкой атлетике в течение многих лет:
" Отправляйтесь на соревнования по легкой атлетике среди мастеров. Посмотрите на бегунов и угадайте их возраст. Чтобы все было правильно, минус десять (поскольку бегуны выглядят намного старше, чем указано в свидетельстве о рождении). Затем посмотрите на метателей, прыгунов и спринтеров. Угадайте их возраст, но, чтобы понять правильно, прибавьте как минимум десять лет."
Быстрые подергивания сохраняют молодость. Это также важно в силовой программе. Способы его получения могут варьироваться от выполнения быстрых подъемов до прыжков, от спринта до толкания Prowler, но вам нужно задействовать те волокна, которые заставляют вас, как говорится в рекламе, «бегать быстрее и прыгать выше!»
Для человека среднего возраста бикрам-йога будет творить чудеса с точки зрения их подвижности, гибкости, основных движений, фундамента и восстановления. Добавьте несколько жимов, кубковых приседаний и несколько еженедельных спринтов, и у вас все готово. У меня есть программа спринта под названием «Великая восьмерка», основанная на мантре: «Начинай медленно и постепенно». Я подожду, пока ты посмеешься про себя.
Спринтерский бег роет глубокую яму в восстановлении. Для моего школьного отряда по легкой атлетике у меня есть «правило 1200». Мы никогда не проходим больше 1200 метров за сессию. Теперь это может быть две 600, 12-100 или что-то еще, но на тренировке очень сложно бежать быстрее, чем это.
Также вам может понравиться моя диета бегуна на 400 метров. Буквально ешьте все, что хотите, перед практикой. Наслаждаться. Затем пробежать полные 400 метров. Повторите дважды. Опять же, не беспокойтесь о том, что вы съели, потому что вы оставили это в траве рядом с трассой.
Одитинг без стресса
Проверка программы обучения может быть простой. Спросите себя: «Каковы пробелы в моих движениях?» Попробуйте двухнедельный тест на подсчет повторений, а затем подумайте о качестве движений.
Если вы действительно хотите глубоко изучить свои тренировки, наметьте движения в течение года. Крайности в любом случае могут потребовать обсуждения. Например, когда я учился на втором курсе в колледже, я сделал всего пять подъемов за год! Некоторые из вас могут иметь десятки вариаций и удивляться, почему вы не становитесь сильнее.
Далее, обратите внимание на эти два последних ключа: сбалансированы ли ваши стандарты и изучаете ли вы тренировки с использованием взрывных быстрых движений? Игнорирование любого из них - прямой путь к разочарованию.
Проверьте свое обучение и устраните обнаруженные проблемы.