Растяжка может положительно повлиять на ваши силовые тренировки.
Если вы регулярно занимаетесь активным отдыхом, растяжки, скорее всего, станут частью вашей тренировки. Если вы пропустили эти упражнения, некогда начинать, как настоящее.
Может показаться, что растяжка предназначена только для бегунов, танцоров или йогов, но она имеет много преимуществ для всех, например, помогает улучшить кровообращение, удлинить мышцы, чтобы помочь в восстановлении, а также уменьшить и облегчить мышечную ригидность после упражнений - даже помочь с осанкой. в Американский совет по упражнениям (ACE).
Кроме того, согласно исследованию 2019 года, опубликованному в Journal of Strength and Conditioning Research, это может помочь увеличить рост мышц и силу, если вы будете растягиваться между подходами к силовым тренировкам.
Динамическая растяжка и силовые тренировки
По словам Джеффа Брэннигана, специалиста по растяжке и директора по программированию в Stretch * d, включение различных типов растяжек до, между и после упражнений может помочь увеличить диапазон движений, помочь поднятию тяжестей и привести к лучшему росту мышц.
Однако это не обычная статическая растяжка. «Вы не будете удерживать позицию очень долго», - говорит Брэнниган. «Вместо этого вы входите и выходите из растяжки в медленном и контролируемом повторении, что является очень естественным и эффективным прогрессом». Он рекомендует активные, динамичные растяжки с более короткими повторениями от двух до трех секунд, повторяемыми от шести до 10 раз.
Он также предлагает выполнять эти упражнения, если вы чередуете кардио-упражнения с отягощениями. «Часто в идеальном мире люди делают растяжку до и после тренировки, но, конечно, делать их на протяжении всей тренировки тоже не контрпродуктивно».
По его словам, эти медленные, динамичные растяжки могут увеличить диапазон движений и гибкость, когда дело доходит до силовых упражнений. «В целом, если вы будете последовательно выполнять растяжку от четырех до шести недель, вы увидите изменения в своей гибкости и подвижности», - говорит Брэнниган. По данным Американского колледжа спортивной медицины, это также улучшает ваш диапазон движений при повседневной деятельности, например, при подъеме по лестнице.
Одна вещь, о которой следует помнить при растяжке между упражнениями с отягощениями, - это ваш текущий уровень травмы или вероятность потенциальной травмы. Если вы неправильно растягиваете травмированную мышцу или слишком сильно толкаете, это может помешать восстановлению и росту. Если вы чувствуете, что что-то не так, проконсультируйтесь со специалистом по спортивной медицине о том, какие растяжки необходимы для правильного восстановления, - говорит Шерри Уорд, сертифицированный личный тренер. Вы же не хотите чрезмерно растягивать мышцы - или, что еще хуже, - растягивать не те.
Лучшие растяжки для силовых тренировок
Но прежде чем вы начнете тренироваться по Гамби, начните с этих лучших растяжек в середине тренировки (одобренных экспертами!), Чтобы увидеть лучший прирост мышц при выполнении некоторых из самых популярных движений силовых тренировок.
Растяжка подколенного сухожилия для становой тяги
- Лягте спиной на землю.
- Поместите ступню ноги, которую вы тренируете, в петлю скакалки / ремня и поднимите ногу, пока бедро не окажется перпендикулярно полу.
- Постепенно вытягивайте ногу, сокращая квадрицепсы. (Примечание: возможно, сначала вам придется снизить угол наклона ноги от бедра, если вы не можете достичь полного разгибания.)
- Используйте веревку для осторожной помощи в конце растяжки.
- Задержитесь на две-три секунды, затем отпустите. Повторите 5-10 раз.
Ромбовидные мышцы и растяжка по трапеции для жима от плеч или тяги в наклоне
Ромбовидные
- Начни садиться.
- Вытяните одну руку прямо перед собой ладонью вверх.
- Другой рукой слегка помогите локтю, переместив руку через грудь к противоположному плечу. (Примечание: держите туловище неподвижно, а плечи низко опущенными.)
- Задержитесь на две-три секунды, затем отпустите. Повторите 5-10 раз.
Трапеция
- Начни садиться.
- Поднимите одну руку, согнув локоть, положив руку на противоположную лопатку.
- Другой рукой слегка помогите локтю, пока ваша рука не дотянется до спины. (Примечание: держите туловище неподвижно, а плечи низко опущенными.)
- Задержитесь на две-три секунды, затем отпустите. Повторите 5-10 раз.
Растяжка квадрицепса для приседаний
- Лягте на бок.
- Поместите ступню верхней ноги в петлю ремня и возьмитесь за другой конец ремня верхней рукой.
- Напрягите мышцы живота, чтобы они не перекатывались, и держите нижнюю ногу параллельно земле.
- Сожмите подколенные сухожилия и большую ягодичную мышцу и отведите верхнюю ногу как можно дальше назад. (Примечание: вы можете использовать свою руку, чтобы оказать легкую помощь в конце растяжки.)
- Задержитесь на две-три секунды, затем отпустите. Повторите 5-10 раз.
Растяжка Quadratus Lumborum и Latissmus Dorsi для рывков
- Сядьте с прямой спиной и поставьте ступни на пол. Закиньте руки за голову, поставив локти в стороны.
- Поверните верхнюю часть тела в одном направлении, пока не развернетесь как можно дальше.
- Вернитесь в исходное положение.
- Поверните, задержитесь на две-три секунды, затем наклонитесь к земле локтем.
- Задержитесь на две-три секунды, затем отпустите. Повторите 5-10 раз.