Управление положением рук или хватом может иметь большое значение для тренировочного эффекта, который вы получаете от тренировок. И часть хронической боли, которую вы испытываете, часто можно облегчить, просто сделав несколько движений руками.
Сильнее хватка, большие мышцы
Мы можем тренировать силу хвата с помощью таких упражнений, как переноска с грузом, тренировка жирного хвата и прогулки фермера. В качестве побочного продукта силы хвата и роста предплечий развитие трапециевидных мышц и плеч должно заметно улучшиться, поскольку время, проводимое под напряжением для всех этих групп мышц, будет намного выше, чем раньше.
Тем не менее, мы не только стремимся к силе, мы также стремимся нарастить мышечную массу. Так что то, что мы делаем, держа руки на перекладине, имеет не меньшее значение в наших базовых упражнениях.
Жим ложным хватом
Многие лифтеры, которым не хватает силы в жимовых упражнениях, таких как жим штанги лежа или жим стоя, плохо держат запястья перед выполнением упражнения. Обертывание большого пальца вокруг грифа может стимулировать более сильное усилие хвата, но может препятствовать тому, чтобы гриф располагался прямо над костями предплечья, образуя непрерывную линию силы.
Подъемнику может быть довольно сложно удерживать сомкнутый хват большими пальцами, одновременно сохраняя положение стопки над предплечьем – по моему опыту, запястье часто ломается назад, по крайней мере, слегка.
Отказ от ответственности: я не рекомендую ложный хват, если вы уже не являетесь лифтером среднего уровня с несколькими годами за плечами. Фактор «риска» при таком хвате определенно выше, так как гриф вложен в менее чем надежное сжатие пальцев.
Еще одно преимущество изменения положения грифа заключается в том, что у вас больше нет большого пальца, которым можно было бы сжимать гриф, что, в свою очередь, смещает часть активации на трицепсы.
Как сказал Дейв Тейт, сильнее сжимая ладонь мизинцем, вы задействуете больше рук, чем используя большой палец, чтобы обеспечить полную силу захвата.
Тяга: расстановка рук и становая тяга
Выбор расстояния между руками в обычной становой тяге должен основываться на том, чтобы сделать движение максимально эффективным. Часто я вижу, как лифтеры используют слишком широкое положение ног, когда пальцы ног все еще смотрят вперед, а руки еще дальше от и без того широких голеней.
Это просто означает большее пространство для тяги, что не способствует наиболее эффективному движению. Помните, что гравитация тянет вниз, поэтому мы хотим, чтобы приложение силы было как можно ближе к перпендикуляру к полу, чтобы противостоять этому.
Средняя линия нашего тела уже перпендикулярна земле, поэтому то, что мы делаем с нашими конечностями, является наиболее важной частью - положение ног на ширине бедер и руки, расположенные сразу за голенями, сделают свое дело. Вы будете соответствовать физике, а также у вас будет самое короткое пространство для тяги, что должно привести к вашей самой тяжелой становой тяге за все время.
Смешанный хват – убийца мышечного баланса?
Хотя я бы вряд ли рекомендовал начинающим лифтерам использовать смешанный хват в становой тяге, я бы не сказал, что он несет исключительную ответственность за возникновение мышечного дисбаланса.
Смешанный хват может поддерживать силовую выносливость и улучшать общую силу хвата штанги, предотвращая выкатывание грифа из рук из-за разного направления силы между руками.
Однако люди начинают путаться, всегда используя одно и то же сочетание (скажем, левая рука сверху и правая рука снизу) для всех подходов, как легких, так и тяжелых, для всех вариантов становой тяги.
Плохой ход.
Здравый смысл должен подсказать вам, что бесконечные подходы к упражнениям с одной рукой, вращаемой внутрь, а другой – наружу, приведут к некоторым серьезным проблемам в будущем, особенно если вы все время тягите.
Сохраните смешанный хват для самых тяжелых сетов, если вам вообще нужно его использовать. Есть большая разница между их использованием для 2 или 3 подходов по 5 повторений или меньше, по сравнению со всеми вашими линейными подходами, рабочими подходами и вариациями..
Приседание: хватит убивать локти
Многие лифтеры, особенно те, кто более мускулистый или имеет большие размеры, будут иметь меньшую подвижность, чем оптимальная. Добавьте к этому тяжелые приседания со спиной, и вы получите рецепт дискомфорта в суставах.
Ограниченный диапазон движений в плечевой капсуле может затруднить захват штанги за плечами при приседаниях со спиной, особенно когда локти активно заталкиваются под гриф.
На узких парнях эта популярная реплика заставит всю руку дальше вращаться наружу, что уже ограничено в радиусе действия. Все это напряжение только наносит ущерб локтям, которые вынуждены браться за дело.
Чтобы исправить это, я предпочитаю следовать сигналам Марка Риппето и поднимать локти за перекладину. Это сделает две вещи:
- Создайте прочную «мышечную полку» в верхней части спины, на которую можно будет нагружать штангу.
- Вращайте плечо внутрь, чтобы уменьшить нагрузку на локоть у лифтеров с напряженными грудными мышцами или плохой осанкой.
Поднятие локтей не должно быть преувеличением – достаточно отступить на несколько дюймов. Для справки, посмотрите это видео, чтобы увидеть пример того, как это выглядит в действии.
Сгибание рук: офсетный хват и сгибание сломанного запястья
Выполняйте сгибание рук с гантелями до упора большим пальцем в одну сторону от гантели. Это добавляет много короткой активации головы, так как бицепсы теперь должны сопротивляться пронации руки, одновременно сгибая вес.
Я также обнаружил, что «сломанное сгибание запястья» - отличный способ изолировать бицепс, исключая любое участие предплечья в подъеме. Для их выполнения просто держите гантели или штангу «свободным» запястьем: держите ладони вперед. Позвольте костяшкам пальцев смотреть в пол и сохраняйте этот сломанный угол запястья на протяжении всего диапазона движения вашего сгибания рук.
Вы не сможете ни тянуть так высоко, ни поднимать почти такой же вес. Это может быть настоящим откровением, чтобы показать, как много работы предплечья делают, чтобы внести свой вклад в упражнение на сгибание локтя.
Руки вниз
Чтобы сделать подъемы более сложными для ваших мышц или облегчить подъемы для суставов, иногда нужно просто посмотреть на первый шаг вашей установки - как вы держитесь за гриф. Это может быть разницей между тем, чтобы сделать вас Суперменом или Супер-искалеченным.