Проработка внутренней поверхности бедер может помочь снизить риск травм.
Мышцы на внутренней стороне бедер поворачивают ваши ноги по направлению к средней линии тела. Тренировка этих мышц может улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск травм. Лучшее оборудование для упражнений на внутреннюю поверхность бедра позволит вам воспроизвести это движение ноги «внутрь», преодолевая сопротивление.
Тонизирующие упражнения на внутреннюю поверхность бедра
Когда люди обсуждают работу внутренних мышц бедра, они обычно имеют в виду длинную приводящую мышцу, большую приводящую мышцу, короткую приводящую мышцу и, возможно, также грудную и тонкую мышцу, как указано на ExRx.net. Этот кластер мышц на внутренней стороне бедер в первую очередь отвечает за приведение бедра или приведение ваших ног к средней линии вашего тела.
Как и большинство групп мышц вашего тела, вы можете прорабатывать внутреннюю поверхность бедер с помощью различного оборудования. Некоторые из наиболее эффективных и удобных вариантов включают гравитацию (для тех, кто только начинает), утяжелители для лодыжек, стабилизирующие мячи, шкив с низким тросом или эластичную полосу сопротивления, а также специализированный тренажер для внутренней части бедра, доступный в некоторых спортзалах.
Движение 1: приведение бедра на боку
- Лягте на бок. Согните верхнюю часть ноги и поставьте эту ступню перед собой в любое удобное место. Ваши бедра и плечи должны быть поставлены вертикально, а голень должна оставаться прямой.
- Поднимите голень до упора, не «бросая» ее; это упражнение имеет довольно небольшой диапазон движений.
- Верните голень в исходное положение контролируемым движением. Держите внутренние мышцы бедра под легким напряжением даже в самом низу движения.
- Повторите то же самое с другой ногой.
С этой позиции сложно добавить дополнительное сопротивление. Самый практичный метод - использовать утяжелитель на лодыжке.
Кончик
В исследовании ЭМГ (электромиографии) 24 студентов колледжа, опубликованном в майском выпуске Журнала спортивной реабилитации за 2014 год, это упражнение сравнивалось с пятью другими распространенными упражнениями на внутреннюю поверхность бедра, и было обнаружено, что оно вызывает наибольшую активность в длинной приводящей мышце.
Движение 2: Сжимает мяч
- Встаньте, ноги прямые, но не заблокированы, и поместите небольшой стабилизирующий мяч между коленями.
- Сожмите ноги внутрь против мяча.
- Расслабьте ноги достаточно, чтобы они раздвинулись, но не настолько, чтобы вы не потеряли напряжение на мяче.
В вышеупомянутом исследовании журнала спортивной реабилитации это упражнение вызвало вторую по значимости активацию длинной приводящей мышцы. Для упражнений со штангой, пилатесом и реабилитацией вы также можете сделать это с помощью небольшого мягкого мяча для игровой площадки и из различных положений тела.
Движение 3: Тренажер для внутренней поверхности бедра
В большинстве тренажерных залов есть различные тренажеры, приводящие бедра, и, хотя они обычно не появляются в клинических исследованиях активности мышц внутренней поверхности бедра, этот тип тренировки внутренней поверхности бедра в тренажерном зале является лучшим по удобству.
- Сядьте в тренажер, упершись ногами в подушечки бедра с внутренней стороны. Сожмите корпус, чтобы спина не выгибалась, когда вы расставляете ноги в удобное исходное положение.
- По возможности отрегулируйте диапазон движений тренажера, чтобы в исходном положении было небольшое напряжение внутренних мышц бедра.
- Сожмите ноги внутрь, преодолевая сопротивление тренажера.
- Вернитесь в исходное положение плавным контролируемым движением. Держите пресс в напряжении и не используйте вес, чтобы раздвинуть ноги, - сохраните растяжку внутренней части бедра на время после тренировки.
Движение 4: приведение бедра на тросе стоя
- Установите шкив троса в нижнее положение и прикрепите манжету на щиколотке.
- Оберните манжету вокруг щиколотки вокруг правой ноги, затем встаньте правой стороной к нижнему шкиву.
- Отойдите от блока, пока не почувствуете легкое натяжение троса, затем встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Перенесите вес на левую ногу.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра и туловище оставались устойчивыми, когда вы приближаете правую ногу к средней линии. Позвольте ему немного скреститься перед вашей левой ногой.
- После того, как вы выполнили полный подход на одной стороне, переключите манжету на щиколотку на другую ногу.
Вы также можете выполнять это упражнение, используя эластичную эластичную ленту, один конец которой закреплен примерно на высоте щиколотки, а на другом конце - петля или манжета на щиколотке.
Кончик
Для увеличения диапазона движений вы можете начать, слегка приподняв ногу с наручниками над землей, что означает, что для начала нужно отойти немного дальше от блока, как это продемонстрировал Американский совет по упражнениям. Если вы решите это сделать, сосредоточьтесь на том, чтобы ваши бедра и корпус оставались стабильными, и используйте плавный контролируемый диапазон движений.