Мужчина помогает женщине сгибать гантели.
Тренировки на бицепс часто включают удержание тяжелых гантелей или штанги или поднятие тяжестей на тренажере с тросом. Хотя эти упражнения могут быть очень эффективными для тонизирования и наращивания мышц плеча, они могут быть несколько опасны для запястий. Если у вас плохие запястья - будь то травма или состояние здоровья - выберите режим тренировки на бицепс, используя упражнения, которые для запястий немного легче.
Сгибания рук с молоточком
Молотковые сгибания, как правило, легче переносятся запястьями, поскольку они позволяют запястьям оставаться в нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Возьмите гантели в каждую руку и займите положение сидя или стоя. Пусть руки свисают по бокам ладонями к внутренней стороне бедер. Держа спину прямо, согните левый локоть и согните гантель к плечу. Как только ваш локоть достигнет угла 45 градусов, опустите вес в исходное положение. Повторите сгибание молота правой рукой. Продолжайте чередовать руки, пока не завершите повторения. На протяжении всего упражнения держите запястья в нейтральном положении лицом к телу.
Обратные сгибания рук
Обратные сгибания рук с гантелями и штангой похожи на традиционные сгибания рук на бицепс, но для них требуется пронированный хват вместо супинированного. С этим типом захвата ваши запястья с меньшей вероятностью будут чрезмерно растягиваться во время упражнения. Возьмите гантели в каждую руку или держите штангу обеими руками и позвольте рукам свисать перед собой. Ваши ладони должны быть обращены к передней части бедер. Удерживая спину и плечи неподвижными, согните оба локтя и согните гантели до уровня плеч. В полностью сжатом положении ладони должны быть обращены от тела. Задержите сокращение на мгновение, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Не позволяйте запястьям сгибаться во время упражнения.
Подтягивания и подтягивания
Хотя в конечном итоге они требуют одного и того же типа движений, подтягивания и подтягивания различаются с точки зрения положения рук. Подтягивание выполняется пронированным хватом, когда ладони смотрят вниз, а подтягивание выполняется либо супинированным хватом, когда ладони обращены к вам, либо полусупинированным хватом, когда ладони обращены друг к другу. Если у вас плохие запястья, сделайте выбор в пользу подтягиваний параллельным хватом средней руки, которые создают значительно меньшую нагрузку на запястья, локти и плечи, чем традиционные подтягивания. В этом положении ваши ладони обращены друг к другу на расстоянии примерно от 22 до 24 дюймов. Узкие пронационные подтягивания также являются хорошим упражнением на бицепс для людей с плохими запястьями, поскольку требуемый захват, как правило, довольно прост для запястий. В этом положении руки находятся на расстоянии примерно 4-6 дюймов друг от друга ладонями вниз. Подтягивания с помощником - еще один вариант, если у вас слабые запястья. Используйте вспомогательный тренажер, который требует, чтобы вы либо стояли на перекладине, либо становились на колени на платформе, чтобы уменьшить вес. Используйте напарника, чтобы подтянуть ноги и удерживать их, если у вас нет вспомогательного тренажера.
Советы
Практически все тренировки на бицепс вызывают хотя бы небольшую нагрузку на запястья. Хотя некоторые упражнения, как правило, легче выполнять для запястий, чем многие другие, есть несколько советов по безопасности, которым вы можете следовать, чтобы избежать травм запястья во время любого типа упражнений на бицепс. Избегайте использования слишком тяжелых для вас отягощений. Начав тренировку с тяжелой атлетикой, начните с более легких весов и постепенно переходите к более тяжелым. На протяжении всех упражнений сохраняйте прямую линию от локтя до суставов пальцев. Не позволяйте запястью сгибаться во время упражнения, так как это создает излишнюю нагрузку на нежные мышцы и связки.