Цельнозерновые и овощи наполнены утоляющей голод клетчаткой.
Не позволяйте голоду отвлекать вас от ваших усилий по похудению. Выбирайте продукты, которые могут контролировать аппетит, чтобы упростить диету и повысить ваши шансы на успех. Лучшие продукты для похудения дольше сохраняют чувство сытости, обеспечивают полноценное питание и помогают поддерживать вес после завершения диеты.
Волокно
Продукты с высоким содержанием пищевых волокон - одни из лучших продуктов для похудения. Они создают ощущение сытости, контролируют уровень сахара в крови, замедляя переваривание углеводов, снижают потребление калорий и поддерживают работу пищеварительного тракта. Хорошие низкокалорийные продукты с высоким содержанием клетчатки включают бобы, чечевицу, колотый горох, орехи, семена, овес, ячмень, отруби, цельнозерновые продукты, большинство овощей и цельные фрукты.
Постный белок
Чтобы обуздать аппетит, включайте постные источники белка в каждый прием пищи и перекус. Когда белок переваривается в тонком кишечнике, в ваш мозг отправляется химическое сообщение о прекращении еды, которое отключает аппетит. Белок также может повысить бдительность и энергию. Ешьте обезжиренные молочные продукты или молочные продукты с 1% жирности, курицу и индейку без кожи, яйца или заменители яиц, тофу, хумус, орехи, семена и бобы, чтобы контролировать аппетит во время похудения.
Хорошие жиры
Вопреки распространенному мнению, диета с низким содержанием жиров не идеальна ни для похудания, ни для здоровья. Жир на самом деле усиливает ваши усилия по снижению веса, потому что он удовлетворяет аппетит и предотвращает переедание. Включите в свой рацион полезные для сердца, подавляющие голод мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры с продуктами, включая миндаль и другие виды орехов, семена подсолнечника и тыквы, оливковое масло и масло канолы, авокадо и жирную рыбу, такую как сардины, тунец и сельдь.
Углеводы с низким гликемическим индексом
Выбирайте углеводы с низким гликемическим индексом, чтобы контролировать голод во время диеты. Гликемический индекс - это показатель того, насколько пища, содержащая углеводы, влияет на уровень сахара в крови и уровень инсулина. Продукты, которые сильно влияют на эти уровни - белый хлеб, белый рис, картофель, сладкие злаки и любые продукты, приготовленные из высокоочищенных зерен - вызывают скачок сахара в крови, а затем его падение, что усиливает чувство голода. Вместо этого контролируйте аппетит, употребляя цельнозерновые продукты, такие как овес, ячмень и коричневый рис. Ешьте хлеб, макароны и крупы из цельного зерна.
Продукты с низкой энергетической плотностью
Продукты с низкой энергетической плотностью низкокалорийны, но имеют большой объем, поэтому вы можете есть больше и дольше чувствовать себя сытым. Вместо того, чтобы есть 1/4 стакана изюма, съешьте целую чашку винограда для равных калорий. Замените глазированный пончик 300 калорий на порцию хлопьев с отрубями с черникой и обезжиренным молоком и ломтик цельнозернового тоста с 1 чайной ложкой арахисового масла. Продукты с низкой энергетической плотностью потребляют больше времени, они дольше удовлетворяют аппетит и содержат клетчатку и другие питательные вещества.
Вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы тратите, чтобы похудеть. Определенные продукты могут помочь уменьшить чувство голода, в то время как вы ограничиваете потребление калорий. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, более сытные продукты часто содержат больше воды, белка или пищевых волокон и меньше жира. Пытаясь похудеть, ограничьте потребление нездоровой высококалорийной пищи, такой как сладости, рафинированное зерно и жирное мясо.
Основные блюда на зелени
Салат и другая зелень являются низкокалорийными источниками пищевых волокон. Чашка красного салата содержит всего 4 калории, а чашка зелени репы содержит 29 калорий и 5 граммов пищевых волокон, или 20 процентов дневной нормы для диеты, состоящей из 2000 калорий. Используйте сырую зелень, такую как салат ромэн, свежий шпинат, рукколу и смесь детской зелени, в качестве основы для салатов или добавляйте их в бутерброды, чтобы сделать вашу еду больше, не добавляя много калорий. Добавляйте шпинат, листовую капусту или капусту в супы, рагу и блюда из яиц или подавайте приготовленную на пару зелень в качестве низкокалорийного гарнира, чтобы завершить трапезу.
Используйте фрукты, чтобы сэкономить калории
Среднее яблоко содержит 95 калорий и 4,4 грамма пищевых волокон, а средний апельсин - 62 калории и 3,1 грамма клетчатки. Низкая калорийность и большое количество воды и пищевых волокон во фруктах могут помочь вам похудеть. Подслащивайте йогурт, холодные хлопья или овсяные хлопья фруктами, а не сахаром, который является высококалорийным и мало питательным. Вы также можете сэкономить сотни калорий каждый раз, когда выбираете порцию фруктов или салата из свежих фруктов вместо калорийного десерта, такого как яблочный пирог или шоколадный торт.
Позвольте постным белкам подавить голод
Белок не только необходим для поддержания мышечной массы, но и снижает чувство голода. Белое мясо курицы и индейки без кожи, рыба, моллюски, нежирная говядина и свинина содержат много белка и мало жира. Включение источника белка в еду или перекус помогает дольше сохранять чувство сытости после еды, чтобы вы меньше проголодались перед следующим приемом пищи. Завтракайте нежирным фаршем из индейки и овощами, добавьте в салат жареные креветки или подайте на ужин жареную треску со спаржей.
Пусть орехи сохранят ваше здоровье
По данным Института Лайнуса Полинга, люди, которые регулярно едят орехи и арахис, обычно весят меньше. Орехи и арахис содержат клетчатку, калий, витамин Е и ненасыщенные жиры, полезные для сердца. Чтобы не потреблять больше калорий, чем вы предполагаете, контролируйте размер порций, когда вы едите орехи и арахис. Унция содержит от 160 до 210 калорий. Добавьте грецкие орехи в зеленый салат с курицей, посыпьте жареную рыбу измельченными орехами пекан или возьмите на завтрак бутерброд с арахисовым маслом и цельнозерновой хлеб.
Фасоль может выполнять двойную функцию
Фасоль с высоким содержанием белка и клетчатки и с низким содержанием жира. Они являются вариантами наполнения и могут помочь вам похудеть, а также снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Съешьте буррито из фасоли на обед, добавьте гарбанзо или фасоль в салаты, приготовьте вегетарианский фасоль чили с помидорами, болгарским перцем и луком или приготовьте суп из фасоли и овощей для низкокалорийного и сытного обеда.