Есть несколько упражнений для пресса на выбор для людей с избыточным весом.
Укрепление мышц живота - важная часть поддержания стабильности позвоночника. Это особенно актуально для людей с избыточным весом, поскольку у них может быть больше шансов заболеть заболеваниями позвоночника, такими как хроническая боль в пояснице. К счастью, для взрослых с избыточным весом существует множество упражнений на пресс и мышцы кора, которые легко выполнять.
1. Наклон таза / ягодичный мостик
Как только вы овладеете этой техникой, наклон таза можно превратить в ягодичный мостик.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните это упражнение, лежа на спине, согнув колени. Откачайте таз назад и прижмите спину к земле, напрягая мышцы живота. Вы можете продвинуться в этом, выполняя ягодичный мостик, сжимая ягодицы вместе и поднимая бедра над землей.
Не задерживайте дыхание во время выступления и держите шею и плечи расслабленными. Удерживайте это положение от пяти до 10 секунд, а затем отпустите наклон.
2. Боковой изгиб стоя
Используйте небольшие гантели или предметы домашнего обихода, например консервы или бутылки с водой, чтобы увеличить вес в этом упражнении.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте, свесив руки по бокам и держа в каждой руке гирю. Медленно проведите одной рукой по ноге, пока она не достигнет колена. Не позволяйте своему телу вращаться при боковом изгибе.
Ваши плечи и грудь всегда должны быть обращены вперед. Медленно поднимите руку вверх по ноге, пока снова не встанете прямо. После выполнения полного набора повторите с другой стороной.
3. Четвероногий подъемник
Подложите сложенное полотенце под колени, если вы находите положение четвероногих неудобным.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните подъем четвероногих на четвереньках. Напрягите мышцы живота и расплющите поясницу, как столешницу.
Не наклоняя поясницу или таз, вытяните одну руку перед собой и удерживайте ее в воздухе от пяти до 10 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, поднимая вторую руку в воздух по очереди.
Кончик
Продолжайте упражнение, поднимая и удерживая одну руку и противоположную ногу в воздухе на одной и той же галстуке.
4. Модифицированная боковая планка
Выполняйте это упражнение с прямыми ногами, если модифицированный вариант станет слишком легким.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на бок, согнув колени и поставив ноги друг на друга. Положите предплечье на землю и заведите локоть прямо под плечо. Медленно поднимите бедра в воздух, не напрягая шею или плечо.
Задержитесь на 5-10 секунд, а затем опустите бедра на пол. Выполнив подход, повторите упражнение с другой стороной.
5. Стул хруст
Сядьте на устойчивый стул для правильной поддержки при выполнении скручиваний.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину на пол, положив ноги на стул, так, чтобы ваши бедра и колени были согнуты под углом 90 градусов. Скрестите руки на груди и медленно поднимите голову и верхнюю часть тела от земли.
Когда нижняя часть лопаток коснется пола, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Предупреждение
Не пожимайте плечами и не напрягайте мышцы шеи при выполнении этого упражнения. Эти области должны оставаться полностью расслабленными на протяжении всего скручивания.
Что нужно учитывать
Чтобы увеличить силу живота, выполните два-три подхода по 10 повторений каждого упражнения. Это нужно делать два-три раза в неделю. Ни одно из упражнений не должно вызывать боли. Перед тем, как начать тренировку, проконсультируйтесь с врачом с любыми вопросами или проблемами, особенно если у вас есть другие проблемы со здоровьем, которые влияют на вашу способность тренироваться.