И. Л. С. – Воображаемый синдром Лата
Войдите в любой коммерческий тренажерный зал, и вы увидите десятки молодых людей, страдающих этим заболеванием, которые ходят с распростертыми руками, как будто возвращаются с распродажи невидимых арбузов «два по цене одного».
Более опытным лифтерам до боли очевидно, почему эти тощие подражатели мышцам ходят таким образом. Они хотят выглядеть большими, широкими и устрашающими, но их «программа» жима лежа, сгибания рук на бицепс и текстовые сообщения в середине сета сделали их похожими на придурков.
Итак, они импровизируют и просто принимают стандартную прогулку павлина в спортзале, надеясь, что это скроет их очевидный недостаток массы тела. Они никого не обманут.
Наращивание спины является ключом к достижению внушительного телосложения, которое будет замечено. Спина - это огромная, сложная группа мышц, поэтому она выглядит чертовски впечатляюще, когда полностью развита.
Наращивание толстой спины требует разнообразных упражнений и интенсивной работы, но в то время как многие тренирующиеся применяют продвинутые техники для жимовых упражнений, такие как частичные повторения, удержания, негативы, кластеры и повторения с отдыхом/паузой, спина получает миссионерскую обработку прямыми наборами тяг, подтягиваний и становой тяги.
В ближайшее время люди не будут путать вас с Мэттом Кроком.
С этой целью, вот несколько простых принципов, которые оптимизируют то, как худой парень должен тренировать спину для увеличения объема.
1 – Мускулатура спины состоит в основном из мышечных волокон типа 1
Это важно. Знание того, что медленные мышечные волокна (или типа 1) разбросаны по всей спине, влияет на то, какой диапазон повторений заставит ее реагировать лучше всего. Постуральные мышцы, такие как ромбовидные, средние трапециевидные мышцы, над- и подостная и круглая мышцы, должны постоянно сокращаться, чтобы вы могли стоять прямо и с достойной осанкой.
Выполнение стандартного 5 x 5 с тягой сидя или подтягиваниями с отягощением может привести к некоторой гипертрофии спины, но вам лучше делать около 12 повторений, а в некоторых случаях даже больше. Подробнее об этом позже.
" А как насчет становой тяги? Это упражнение часто выполняется по 5 повторений. Разве это не эффективно?"
Конечно. Помните, становая тяга тренирует гораздо больше, чем просто спину, в том числе подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, которые переполнены высокопороговыми двигательными единицами. В любом случае, во время становой тяги ромбовидные и постуральные мышцы поддерживают постоянную изометрию, чтобы держать верхнюю часть спины в напряжении.
Даже если сет состоит из пяти повторений, это все равно хорошие 20 секунд постоянного изометрического напряжения постуральных мышц, так что вы готовы к делу. Другими словами, загрузите тяжелую штангу и поднимите ее!
2 – Использование цикла сокращения растяжки не всегда лучший метод подъема
В жиме лежа, приседаниях, жиме от плеч и других толкающих движениях цикл сокращения растяжения или рефлекс растяжения часто применяется по нескольким причинам:
- Чтобы увеличить скорость выполнения повторений.
- Увеличить поднимаемый вес.
- Для уменьшения неврологического истощения.
Согласно Принципу №1, SSC не так свободно применяется при растяжении мышц. Это не обязательно плохо. Время в напряжении - ваш друг, и оно может стать желанным дополнением к тренировке спины.
Стовая тяга с остановкой
Ни одно другое упражнение в мире не даст столь необходимой толщины нижней и средней части спины так быстро, как тяжелая становая тяга. Добавление мертвых остановок означает, что штанга должна лежать на земле в течение целой секунды между повторениями. Это позволяет сбросить нижнюю часть спины, и повторения становятся похожими на кластеры из одного повторения.
Подтягивания без остановки
Если вы можете сделать 12 стандартных подтягиваний, скорее всего, вы сделаете только 2/3 от этого числа, когда начнете добавлять мертвую остановку между каждым повторением. У многих лифтеров есть тенденция, даже когда они используют свой рефлекс растяжения, останавливаться во время подтягиваний, не доходя до полного разгибания рук (см. первые два видео ниже – разница тонкая, но существенная). Откажитесь от пояса с отягощением на пару недель и попробуйте эти. (Третье видео - подтягивания до упора).
Вы также можете добавить тупики к односторонним движениям. Тяги гантелей одной рукой с полной остановкой на полу, как показано в книге Джона Медоуза «Чудовищная спина: Путь зенненхунда», - это чудовищно.
Пендлей Роу
Ряды Пендлея - это упражнение, которое вы не делаете, но определенно должны делать. Подобно становой тяге с остановкой, тяга Пендлея помогает сохранить нижнюю часть спины, подвергая верхнюю и среднюю часть спины более тяжелым нагрузкам, чем обычно, для большего количества повторений.
3 – Расширенные наборы – ваш друг
Дроп-сеты, стрип-сеты, форсированные повторения; они будут стимулировать тонну роста, учитывая, что мы не работаем со многими быстро сокращающимися волокнами. В качестве бонуса сила хвата, предплечья и бицепсы будут увеличиваться или расширяться с угрожающей скоростью.
Попробуйте этот брутальный комплекс со спиной:
- A1. Высокая тяга штанги: 7 повторений
- A2. Тяга Йейтса со штангой: 10 повторений
- A3. Тяга штанги в наклоне: 15 повторений
Повторения должны выполняться с нагрузкой 12-15ПМ при высокой тяге. (Это не требует большого веса, поверьте мне!) Группы мышц расположены в порядке убывания, от самого высокого процента быстросокращающихся мышечных волокон до самого низкого.
По этой причине высокие тяги выполняются в первую очередь и с наименьшим количеством повторений. К тому времени, когда вы дойдете до тяги в наклоне, мышечные волокна типа 1 в мышцах, втягивающих лопатки, будут работать сверхурочно. Ваши плечи, бицепсы и предплечья также получат много драгоценного времени под напряжением.
Образец – план за 2 недели
Чтобы набрать массу, чрезвычайно эффективно чередовать неделю с высоким объемом и неделю с перегрузкой ЦНС.
Неделя 1 – Перегрузка ЦНС
- А. Становая тяга с остановкой: 5 x 5. Выполняйте двойные повторения с постепенно увеличивающимися весами до первого рабочего подхода.
- Б. Подтягивания с остановкой: 5 x 8. Опустите вес на 4 секунды, сделайте паузу на 1 секунду в нижней точке.
- С. Тяги штанги к пендлею: 4 x 10-12
Примечание: упражнения выполняются в таком порядке, что после компрессии позвоночника следует декомпрессия.
Звучит коротко? Не волнуйся. Это не так.
Неделя 2 –>Высокий объем
Трисеты Поликвина 6, 12, 25.
Выполнить 4 раунда.
- A1. Подтягивания с отягощением (ладони внутрь): 6 повторений. Без отдыха.
- A2. Тяга в наклоне (широкий хват): 12 повторений. Обязательно используйте рефлекс растяжения! Без отдыха.
- A3. Тяга сидя: 25 повторений. Отдохните 3 минуты и повторите.
К этому моменту вы также сделаете так много вариаций тяги в наклоне, что забудете, что вам разрешено стоять во время ходьбы. Время укрепить хват и отдохнуть пояснице.
- Б. Тяга вниз на прямых руках: 3 x 12. Отдыхайте столько, сколько необходимо.
- С. Тяга гантелей в упор одной рукой: 2 x 20. Отдыхайте столько, сколько необходимо.
Правда болит
Как бы банально это не звучало, иногда нужно «почувствовать жжение» при тренировке спины. Это означает более длительные подходы, больше времени под напряжением и, возможно, даже более длительную тренировку. Но посмотрите на бодибилдеров, у которых самое впечатляющее развитие спины – они не просто делают тяги и тяги 3 подхода по 10 повторений, а затем заканчивают.
Потратьте время и правильную тактику, и вы мгновенно пройдете через двери спортзала боком. Никаких воображаемых невидимых арбузов не требуется!