Победите боль в локте, наконец
Немногие вещи мешают тренировкам больше, чем боль в локте. Проблема? Типичные решения не устраняют реальные причины. Вместо этого люди сосредотачиваются на краткосрочных решениях, таких как противовоспалительные средства и налокотники.
Локоть представляет собой простой шарнирный сустав, в котором проксимальная кость соединяет две дистальные кости. Сгибание и разгибание - это все, что он делает. Но с болью в локте есть загадка: она может возникнуть не там, где вы думаете.
Есть простая поговорка об оценке боли в суставах: «Посмотрите на сустав выше и сустав ниже».
Ваша боль в локте может быть вызвана не самим локтем или даже слабыми бицепсами и трицепсами. Настоящая проблема (и решение) часто находится в суставах выше или ниже локтя. Это означает, что вам, возможно, придется сосредоточиться на плече или запястье, чтобы увидеть, улучшит ли лечение то или другое боль в локте.
Вот почему вы увидите здесь упражнения и упражнения, направленные на все три упражнения: локти, плечи и запястья. Примените эти принципы на практике, и они облегчат ваши проблемы с локтями.
1. Отдых для облегчения (временно)
Если вы находитесь в ситуации, когда вам постоянно приходится принимать обезболивающие, укутывать и использовать BioFreeze во время тренировки, вы имеете дело с воспаленным суставом. Обычным термином является тендинит, но длительное злоупотребление приводит к фактическим изменениям тканей вокруг суставов, что приводит к тендинозу. Разрыв цикла начинается с отдыха, но, кажется, никто не договорился о том, как долго.
Я предлагаю временно отказаться от прямой работы рук и жимов на неделю или две, максимум. Движение - это лосьон, и если вы будете отдыхать дольше, чем это, вы настраиваете себя на длительную слабость и потерю мышц. Отдохните, а затем примените разумный подход к восстановлению суставов.
2. Уменьшить напряжение конечного диапазона
В то время как трицепсы в основном функционируют как разгибатели локтя, длинная головка на самом деле начинается от лопатки. Это означает, что трицепсы также служат стабилизаторами плеч.
Трицепс полностью укорачивается, когда рука находится позади вас и прямая (разгибание плеча), и больше всего растягивается, когда над головой и локоть согнут.
Когда вы возвращаетесь к тренировке трицепсов после короткого перерыва, одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы стимулировать мышцы, не раздражая суставы, - это ограничить диапазон движений (ДД). На этом этапе избегайте таких вещей, как разгибания на трицепс над головой, но вы все равно можете ввести жимовые упражнения, которые ограничивают объем движений. Примеры включают жимы кеглей, жимы с пола или жимы лежа узким хватом с использованием блока или досок.
Пауэрлифтеры использовали технику сгибания локтей в жиме лежа для защиты плеч. Хотя это может быть полезно, а жим лежа с сильно разведенными локтями, вероятно, будет проблематичным для плеч, чрезмерно сведенные локти в жиме штанги (и особенно гантелей) создают огромную нагрузку на очень согнутый локтевой сустав.
Восстановите упражнения с выпрямленными плечами. Это также, как правило, совместные изолирующие упражнения. Отжимания - это здорово, но лучше принять положение принудительного столба с большим напряжением в конце. Бонусные баллы, если вы используете ленту, например, при разгибании трицепса с полуприседанием.
3. Растяжка бицепсов и скольжение по нервам
Далее устраните напряжение в бицепсе, а также напряжение локтевого нерва. Бицепс, как и трицепс, частично берет свое начало от лопатки. Они не только сгибают локоть и супинируют запястье, но также участвуют в сгибании плеча.
Из-за такой ориентации бицепсы тянут головку плечевой кости вперед в гленоиде (впадине). Это прямо противоположная функция вращательной манжеты плеча.
Вы можете растянуть бицепс, разогнув плечо, выпрямив локоть и повернув ладонь вниз.
Локтевой нерв проходит позади локтевого сустава. Вы когда-нибудь попадали в свою смешную кость? Ну, это не смешно, когда это происходит, и это не кость - это твой локтевой нерв. Раздражение периферических нервов может возникать при повторяющихся стрессовых травмах.
Здоровым нервам нужны три вещи: пространство, кровь и движение.
Скольжение нерва может обеспечить все три из этих вещей. Да, это выглядит как странный танец, но боль в локте больше отстой, чем странный вид.
4. Укрепление ротаторной манжеты
Помните, напряжение бицепса имеет эффект, противоположный тому, что должна делать вращательная манжета плеча. Функция ротаторной манжеты не заключается во вращении плеча внутрь и наружу. Он стабилизирует головку плечевой кости во время движения руки, особенно над головой.
Удержание головки плечевой кости в «центрированном положении» – это то, как синергетически работают четыре вращательные мышцы плеча. Если ваши бицепсы напряжены, а манжета слаба, у вас гораздо больше проблем с плечом.
Так какое это имеет отношение к твоему локтю? Помните, что трицепсы также служат для стабилизации плеча, но это не их основная функция. Если манжета слабая, то ваш мозг задействует мышцы, которые достаточно сильны, чтобы выполнить работу. Во многих случаях это трицепс. Но для этой мышцы слишком много работы, поэтому в результате возникают боли в сухожилиях/локтях.
Лифтеры часто используют физиотерапевтические упражнения для укрепления вращательной манжеты плеча и в результате терпят неудачу. Конечно, внутренние и наружные ротации с бандажом для укрепления манжеты изолированно хороши, когда была хирургическая коррекция или более тяжелый тендинит манжеты. Но если вы лифтер, вам следует выполнять упражнения, в которых укрепление манжет сочетается с более грубыми движениями.
Для этого лучше подходят растяжки с лентами и тяги лицом. Еще один отличный вариант? Наружное вращение с выпрессовкой.
5. Укрепляйте Scaps и Serratus
Боль в локтях может быть вызвана дисфункцией близлежащего сустава. Так что иногда вам нужно заняться своими плечами, чтобы избавиться от боли в локте.
Одной из проблем, с которыми сталкиваются лифтеры с проблемами плеча, является плохая подвижность лопатки. Во всем виновата популярная фитнес-литература. Нам сказали держать плечи опущенными и отведенными назад в жиме лежа. Его часто путают с рекомендацией «упаковать плечи». Вот тут-то и пригодится взгляд силового тренера, чтобы оценить, действительно ли это происходит.
Ваши лопатки созданы для того, чтобы двигаться вместе с руками. Попытка держать их отведенными назад и неподвижными во время жима сделает ваши плечи БОЛЕЕ нестабильными, а не менее. В частности, вы хотите, чтобы была задействована передняя зубчатая мышца.
Простое упражнение для того, чтобы заставить эту мышцу работать и привести в порядок подвижность грудной клетки (вам нужно и то, и другое для здоровья плеч), - это упражнение «кошка-верблюд». Вы немедленно перейдете из этого положения в планку с согнутыми коленями и поднимите бедра вверх, намеренно толкая лопатки вперед. Ваше намерение состоит в том, чтобы привести в движение переднюю зубчатую мышцу.
6. Укрепите хватку и ядро
Слабый хват – это рецепт боли в локте. Переноска с грузом - один из лучших способов улучшить хват, интегрируя стабильность плеч и кора. Тип переноса, который вы выберете, будет сильно зависеть от того, что вы хотите сместить.
Если вы действительно развиваете хватку, а также одностороннюю стабильность плеч, переноску чемодана со штангой сложно превзойти.
Это сложнее, чем с гантелью, из-за длины грифа. Ваше запястье не просто сгибается и разгибается; он также отклоняется в сторону локтевой или лучевой костей. Стабилизация со штангой вызовет эти мышечные движения гораздо эффективнее, чем с гантелями или гирями.
Если у вас есть штанга для приседаний с накаткой посередине, используйте ее. От 30 до 60 секунд с каждой стороны в течение 3 раундов поджарят вашу хватку!
Бонусный совет
По мере того, как вы восстанавливаете более тяжелые нагрузки, сведите к минимуму боль в локте, ограничив количество хватов, которые вам действительно нужно выполнять. Здесь на помощь приходят ремни.
Да, они могут стать костылем, но мы должны отучить себя от костылей. Кроме того, если ваше телосложение является приоритетом, то использование лямок поможет вам сосредоточиться на целевых мышцах и укрепить связь мозг-мышцы лучше, чем просто хватать тяжелый вес.
T Nation зарабатывает на соответствующих покупках в качестве партнера Amazon. Узнайте больше о нашей политике.