Увеличьте уровень интенсивности для подростков в круговой тренировке.
Знакомство детей с круговыми тренировками может быть интересным способом вовлечь их в физическую форму и направить их на путь к получению удовольствия от занятий спортом на протяжении всей жизни. Круговые упражнения для детей, от простых игр до тяжелой атлетики, должны быть адаптированы к уровню детей, выполняющих круговые упражнения.
Круговые упражнения для детей младшего возраста
Если вы хотите, чтобы дети младшего возраста были физически активными, примите во внимание короткую продолжительность концентрации внимания, позволяя детям играть в игры и соревноваться с другими людьми или часами и вести счет.
По словам ACE Fitness, к круговым тренировкам детей младшего возраста относятся скакалка, скотч, бросание мячей, прыжки в воздух, прыжки, челночные пробежки, хула-хуп, эстафеты, прыжки с трамплина и рывки.
Установите конусы или другие идентифицируемые области, чтобы дети могли переходить от станции к станции, чтобы увидеть, чего они достигли и как далеко им еще предстоит пройти. Скажите детям, прежде чем начинать кругооборот, что будет происходить на каждой станции и что потребуется, чтобы завершить круг.
Схемы для детей школьного возраста
По мере того, как дети становятся старше и развивают лучшую зрительно-моторную координацию, а также некоторую мышечную силу, бросают вызов их сердечно-сосудистой системе, скорости, ловкости, равновесию и мышечной силе. Цели для детей школьного возраста должны быть сосредоточены на создании аэробной формы и контроле веса (если есть проблема с весом).
«Создайте схему, используя простую гимнастику и знакомые упражнения с собственным весом, такие как прыжки, приседания, отжимания, подтягивания, подтягивания и прыжки со скакалкой», - говорит KidsHealth из Nemours. Бег на время - хорошее круговое упражнение, равно как и прыжки со скотчем, прыжки с высокими коленями, гигантские шаги по подъездной дорожке или ширине спортзала, «самоубийства» или линейный бег вперед и назад.
Дети могут практиковать вертикальные прыжки, прыгая рядом со стеной как можно выше с куском мела в одной руке, делая отметку на стене, чтобы увидеть, какой высоты они могут достичь. Следите за их результатами каждую неделю, чтобы отмечать улучшения.
Чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, рассчитывайте время для каждой схемы так, чтобы каждый ребенок работал от 30 до 60 секунд, с не более чем минутным перерывом между каждым этапом схемы. Оставьте схему включенной не менее 15 минут. Слушайте их любимую музыку громко во время тренировки, чтобы вызвать больше волнения.
Если у детей достаточно мышечной силы, добавьте упражнения с отягощением, такие как броски набивного мяча, и упражнения с гантелями, такие как сгибания рук на бицепс, выпады, приседания, разгибания на трицепс и жим от груди. Используйте отягощения, которые дети могут выполнять от шести до восьми повторений, прежде чем они устанут.
Круговая тренировка для подростков
Увеличьте уровень интенсивности и продолжительности круговых тренировок, если дети находятся в постпубертатном периоде и более серьезно относятся к конкретному виду спорта. Stanford Children's Health подчеркивает, что подростки занимаются «поднятием тяжестей» в той же степени, что и «тренировками». Это означает использование меньшего веса и большего количества повторений.
Упражнения с гантелями следует выполнять с 50% максимального веса, который они могут поднять, с 8-10 повторениями в подходе. Многие из этих упражнений можно выполнять и с эластичными лентами. Упражнения с собственным весом следует выполнять медленнее, уделяя внимание правильной технике, включая отрицательные повторения.
Негативными являются движения вниз в упражнении, такие как опускание штанги во время сгибания бицепсов, опускание тела из подтягивания или подтягивания или возвращение на пол во время приседания или скручивания. Отрицательная часть часто упускается из виду, так как уставшие спортсмены позволяют силе тяжести опускать руку или тело вниз вместо того, чтобы использовать мышцы для замедления их движения вниз.
Добавьте в схему тренажеры, например эллиптический тренажер, гребной тренажер, велотренажер или беговую дорожку. Схема круговой тренировки в бассейне может включать в себя круги, выполняемые с каждым гребком, например, ползание, брасс, баттерфляй и боковой гребок.
Перерывы между подходами должны быть не более одной минуты, а продолжительность всего цикла - около 30 минут.