Примечание редактора: в этой новой серии наши эксперты рассказывают о своих самых тяжелых и психотических тренировках. Стоит ли их пробовать? Два слова: Ад. Нет. И наши тренера скажут вам об этом первыми. Вместо этого думайте об этих историях о тренировках как об уроках интенсивности.
Помните, эти тренировки проводились профессионалами/сумасшедшими. Не пытайтесь повторить это дома.
Кристиан Тибодо откроет первую часть.
Я не всегда умный (но выгляжу чертовски хорошо)
Я вытворял в спортзале довольно сумасшедшие вещи. Еще в дни моей олимпийской тяжелой атлетики я делал кое-что действительно необычное. Например, одним летом я ездил по 90 минут каждый день в неделю, чтобы тренироваться в Центре Клода-Робийяра, где тренируется большинство элитных спортсменов из провинции Квебек.
Я тренировался два раза в день, тяжело приседая на каждой тренировке! Должно быть, тем летом мои колени состарились лет на двадцать. Дошло до того, что мне приходилось приходить на тридцать минут раньше, чтобы физиотерапевт мог разогреть мои колени перед тренировкой. Мне приходилось надевать бинты поверх пары неопреновых наколенников, чтобы иметь возможность приседать.
Это было безумие. Я должен был остановиться, но я рассудил, что где-то русский или болгарский атлет тренируется еще усерднее меня, поэтому я продолжал упорно работать.
|
Моей ахиллесовой пятой были мои маленькие руки. Я мог схватить мир с ремнями на запястьях, но у меня были проблемы даже с легкими весами, когда я не использовал ремни, потому что у меня были проблемы с удерживанием грифа. Я рвал мозоли почти на каждой тренировке, истекая обильным и неудержимым кровотечением, что, очевидно, мешало эффективно тренироваться.
По какой-то причине я пришел к выводу, что мне нужно сделать свою кожу более жесткой, поэтому я начал делать подтягивания с цепями. Не цепи для приспособления к сопротивлению, как в методе Вестсайда, а подбородки, держащиеся за старые ржавые цепи. Я подумал, что это укрепит мои руки.
Могло бы и так, если бы я мог продолжать тренироваться в таком формате, но мне пришлось остановиться через неделю. Довольно сложно вести машину, держа руль локтями.
|
Я мог бы продолжать и продолжать. Как бы логично и научно я ни звучал сегодня, в прошлом я делал свою долю «вещей, которые заставляют вас сходить с ума» в тренажерном зале. В течение многих лет мне удавалось держаться подальше от сумасшедших вещей и сохранять логичный взгляд на тренировки. Но недавно у меня случился рецидив.
Тренировка Дейва
В моем спортзале тренируется молодой парень по имени Дэйв. Дэйв настолько увлечен бодибилдингом, насколько это возможно. Он знает каждого профессионала и перепробовал все доступные добавки, упражнения и методы тренировок. Он практически живет в спортзале. Он тоже хороший парень, стремящийся учиться и открытый.
Однажды я разработал для него программу, и хотя он сказал мне, что «чувствует это», я не увидел ожидаемых результатов. Хотя я никогда не видел, как он тренируется, потому что он поднимается после того, как я закончил со своими клиентами. Но поскольку он так увлечен всем, я предположил, что он отдавал должное программе, оставляя свой ужин в мусорном ведре в конце каждого сеанса.
Однажды мы с Дэйвом одновременно были в спортзале. Он уже начал тренироваться (тренировал плечи), и интенсивность его тренировок была, скажем так, на уровне анорексичной бабушки, страдающей от истощения.
Его проблема была в отсутствии интенсивности.
Так уж получилось, что я тоже собирался делать плечи, поэтому я спросил Дэйва, не хочет ли он присоединиться ко мне. Для него, хотите верьте, хотите нет, это было похоже на предложение Джессики Альбы провести с ней ночь, исследуя различные возможности человеческой анатомии. Излишне говорить, что он был в восторге и согласился.
Большая ошибка.
Я провел для него самую тяжелую тренировку плеч в истории человечества. На самом деле это тоже была глупая тренировка, что-то вроде 50 подходов, доведенных до полного отказа и часто за его пределами с использованием отдыха/пауз, падений, форсированных повторений и частичных повторений. Думаю, я, должно быть, использовал все до единого упражнения на дельты, известные человеку.
Физиологически эта тренировка, вероятно, отбросила нас с Дейвом на пару недель назад, потому что организму потребуется много времени, чтобы оправиться от такого насилия. Но то, что Дэйв потерял физиологически, он с лихвой вернул морально.
Что я сделал, так это дал ему ускоренный курс по силе удара по заднице, чему-то, что нельзя объяснить словами или фотографиями, что-то, что нужно испытать.
Интенсивность усилий
Количество усилий, которые вы вкладываете в тренировку, отвечает за большинство результатов, которые вы будете стимулировать. Тренировочная программа, независимо от того, насколько она хороша или передовая, не обладает магическими свойствами, которые вызовут богов мышечной массы и заставят куски говядины появиться на вашем теле, просто пройдя тренировку.
Тренировочная программа похожа на футбольный сборник: у вас может быть лучший сценарий с лучшим игровым планом, но без целеустремленных игроков, которые оставляют свой пот и кровь на поле боя, вам каждый раз будут надирать задницу.
Я тренировал футбол семь лет и выиграл три провинциальных чемпионата в качестве координатора защиты. В 2001 году мы использовали только один оборонительный фронт, никаких трюков и один блиц. По сути, мы играли одну и ту же игру снова и снова на протяжении всей игры. Мы выдали только 51 ярд рывка и 120 ярдов паса. Мы также отыграли три фамбла и совершили два перехвата, в том числе один в зачетной зоне за одну минуту до конца и с отрывом в одно очко. Дело в том, что каждый из наших игроков был воином; они оставили все на поле.
Усилия решают все. Не принимайте ничего, кроме лучшей тренировки в вашей жизни каждый раз, когда вы идете в спортзал. И если вы не оправдаете своих ожиданий, вернитесь с местью.
Многие люди довольны тем, что усердно тренируются по стандартам своего спортзала. Они счастливы, если тренируются немного усерднее, чем средний парень или девушка в их спортзале. Дело в том, что средний уровень интенсивности в большинстве тренажерных залов примерно равен игре в бридж в подвале вашей местной церкви воскресным днем. Так что в этом случае уровень выше среднего мало что значит.
Я говорю о том, чтобы относиться к каждой тренировке как к смертельной битве с весами. Конечно, многие люди квалифицируют свои тренировки таким образом, но многие ли из них действительно живут этим? Дэйв точно не знал!
Тренировка
Я не могу не подчеркнуть, что этот тип обучения не является рекомендацией. На самом деле это настолько глупо и контрпродуктивно, насколько это может быть тренировка. Поймите, что у этого сеанса была одна и только одна цель: дать Дейву почувствовать, что такое максимальная интенсивность.
Как он может достичь максимального уровня усилий, если он даже не знает, каково это? Как я уже говорил, физиологически эта тренировка могла немного отбросить Дейва назад. Но умственные выгоды, которые он получил от этого, позволили ему экспоненциально увеличить свои достижения позже.
Упражнение №1: Подтяжка и пресс
Я не делал этого много лет, но решил, что могу начать эту тренировку с чего-то, что заставило Дейва, гм, чувствовать себя некомфортно !
|
|
|
Мы сделали это довольно легко, 6 подходов по 6-8 повторений, очищая и нажимая вес в каждом повторении. Между подходами мы отдыхали всего 30 секунд. Это может показаться несложным, но имейте в виду, что средний подросток привык делать четырех-пятиминутные перерывы между подходами, при этом большую часть этого времени он тратит на разговоры о девушке на беговой дорожке.
Упражнение №2: Тройной подход (вертикальная тяга широким хватом, кубинский жим, подъем EZ-грифа вперед)
Теперь самое интересное началось! Хотя я не большой поклонник вертикальной тяги, я время от времени использую версию с широким хватом (на ширине плеч), но только до нижней части грудины.
В этом первом упражнении мы сделали от 6 до 8 повторений до отказа, а затем сразу же перешли к кубинскому жиму, выполняемому в подходах по 8-10 повторений.
|
|
|
Затем мы перешли к фронтальному рейзу с EZ-грифом. Мы использовали EZ-штангу, потому что она имеет три разные ширины хвата. Мы делали повторения до отказа узким хватом, затем переходили к среднему хвату и выполняли 4-5 повторений до отказа, а заканчивали еще 2-3 повторениями с широким хватом.
Вы можете продолжать выполнять больше повторений с более широким хватом, потому что рычаг сопротивления короче (гриф расположен ближе к телу). Во время третьего упражнения у Дейва была привычка использовать нижнюю часть спины, чтобы облегчить жжение в передних дельтах, поэтому я заставил его прислониться спиной к стене, чтобы избежать жульничества.
Мы делали этот тройной сет как минимум пять раз, но, честно говоря, я не считал. Вероятно, это было больше похоже на семь или восемь раз. Начиная с четвертого сета я добавил дроп. Когда мы достигали отказа с широким хватом перед собой, мы опускали 10-20 фунтов и продолжали выполнять повторения до отказа. В последнем сете мы также добавили статическое удержание в конце.
В этот момент Дэйв спросил: «Ты всегда так тренируешься?» Я ответил: «Нет, обычно я тренируюсь усерднее, но я хочу облегчить вам задачу. Если вы хотите прогрессировать, вы должны тренироваться усерднее». Это начало проникать в его сознание. Я куда-то шел.
Упражнение №3: Тройной подход (Жим Скотта, Боковые подъемы, Изометрические Боковые)
Этот тройной набор на самом деле довольно крут, и я включаю его в свои обычные «интеллектуальные» программы. Я нахожу его очень эффективным для наращивания боковой части дельтовидной мышцы.
Первое движение – это жим Скотта (потому что Ларри Скотт изобрел его), и он очень похож на жим Арнольда.
|
Как и в случае с жимом Арнольда, вы начинаете с гантелями, которые держите перед собой. В жиме Арнольда вы просто поднимаете вес, как в жиме от плеч, одновременно вращая гантели. В жиме Скотта вы вращаете вес, выполняя движение над головой; это ближе к преувеличенному боковому подъему.
В этом упражнении мы сделали от 8 до 10 повторений до отказа. Когда мы достигли отказа, мы продолжили упражнение, выполняя обычные жимы от плеч до отказа. Затем мы перешли к боковым подъемам, которые мы делали в подходах от 8 до 10 плюс одно опускание, чтобы добавить еще 4-6 повторений.
Наконец, мы завершили сет изометрическими боковыми движениями на 30 секунд. Для этого просто попытайтесь вытолкнуть две неподвижные планки плечами.
|
Опять же, мы повторили этот тройной сет не менее пяти раз. Или, может быть, это было шесть раз. Или семь
Упражнение №4: Жим над головой на тренажере – Ступени
В этом четвертом упражнении мы делали обычный жим от плеч в тренажере, но использовали различные техники во время сета.
|
Мы начали выполнять повторения в темпе 505 (пять секунд вниз, без паузы, пять секунд вверх). Когда мы достигли точки, когда это стало невозможным, мы продолжили выполнять повторения в обычном темпе. Когда это стало невозможным, мы сделали столько партиалов с верхней позицией, сколько смогли, а затем столько партиалов с нижней позицией, сколько смогли. Позвольте мне сказать вам следующее: остальная часть тренировки похожа на разминку по сравнению с этим упражнением!
После трех или четырех сетов Дейв, который почти ничего не говорил со времени первого тройного сета, сказал мне: «Я всегда буду так тренироваться!» Он явно начал понимать, что такое напряжённость усилий.
Мы закончили тренировку несколькими боковыми отведениями на тросе, но, к сожалению, мы не сделали ничего особенного, только два подхода по 8-10 повторений.
|
В конце тренировки я решил поговорить с Дэйвом о том, что он только что испытал.
Разговор после тренировки
" Дэйв," сказал я, "сегодня ты узнал, что такое тяжелая тренировка, что такое усилие. То, что мы сделали сегодня, количество усилий, которые мы вложили в каждый сет, делая все возможное, - вот что такое тяжелая тренировка. Проще говоря, вы не можете ожидать больших результатов от средних тренировочных усилий."
Дэйв понимающе кивнул. То, что он только что испытал, было пробуждением; он наконец понял, что приведет его к тому уровню физического развития, о котором он всегда мечтал.
" Дейв, то, что мы сделали сегодня, не всегда должно тренироваться." Внезапно Дэйв смутился. «Интенсивность, которую мы вкладываем в каждый сет, - это то, к чему вы должны стремиться в своей тренировке. Умственная концентрация, преодоление болевого барьера, преодоление ограничений - вот что такое тяжелая тренировка. Тем не менее, мы также должны правильно планировать наши тренировки, иначе мы просто перегрузим наши тела, и мы не сможем восстановиться или расти максимально."
Он бросил на меня пустой взгляд. Разочарование? Грусть от потраченного времени? Или правда проникла внутрь?
" Посмотрите, если мы подсчитаем суперсеты, мы получим тренировку примерно из пятидесяти подходов! При том уровне интенсивности, который мы вкладываем, мы никак не можем восстановиться после такого количества работы на регулярной основе. Сегодня мы преподали вам урок о том, что на самом деле означает напряженная тренировка. Сложность заключалась не в объеме или количестве упражнений, которые мы выполняли, а в том, что мы выходили за пределы своих возможностей в каждом подходе.
" Это тип усилий, которые вы должны прилагать на регулярной основе, но с более подходящим объемом. Программы, которые я вам даю, предназначены для оптимальной работы, если вы выполняете рабочие подходы с тем усилием, которое вы испытали сегодня. Без должного усилия, даже если программы хорошо продуманы, вы не получите желаемых результатов."
Дэйв на секунду задумался и ответил: «Значит, я должен стараться изо всех сил в каждом подходе, который я делаю, но не делать слишком много работы за тренировку?» Дэйв понял.
" Точно!"
Выражение облегчения озарило его лицо. «Уф, - сказал он, - приятно это слышать. Я немного испугался, думая о том, что бы мы сделали с ногами!»
Кристиан Тибодо в настоящее время отбывает пятилетний срок за подготовку непредумышленного убийства. Будем надеяться, что при правильном руководстве он когда-нибудь снова сможет войти в общество приличных спортзалов.