Многие системы силовых тренировок имеют скоростную составляющую. Я заметил, что 5/3/1 на самом деле не идет туда. Вы не видите в этом необходимости? Я спортсмен (защитник), поэтому для меня важна скорость.
Было много дискуссий о ценности динамической работы. Я на 100% за это, и все, что вам нужно сделать, это посмотреть на некоторых из самых взрывных спортсменов на планете – метателей. Большинство из этих парней обладают очень высоким уровнем силы и скорости. Наряду с футболистами, они одни из самых больших и быстрых спортсменов.
В детстве я всегда смотрел, как тренируются эти ребята, такие как Рэнди Мэтсон, Ульф Тиммерман, Рэнди Барнс, Брент Нун и т. д. Сообщается, что все они тренировались с базовыми упражнениями, такими как приседания, жим лежа и взятие на грудь, и делали массу прыжков, спринтов и бросков; последнее я считаю отличным для любого спортсмена, даже если вы просто выступаете на помосте.
Хитрость заключается в том, чтобы настроить базовый шаблон тренировки и включить соответствующий прыжок или бросок. Например:
Разминка (прыжки со скакалкой, динамическая/статическая растяжка, прокатка пены) Динамическая тренировка (прыжки на коробку, прыжки с барьерами, толкание ядра/метание медицинского мяча) Силовая работа (приседания, взятие на грудь, становая тяга, жим, жим лежа) Вспомогательная работа Подготовка
Что касается прыжков и бросков, убедитесь, что ваш уровень подготовленности соответствует упражнениям – не начинайте с прыжков в глубину на пять футов. Медицинские броски мяча (через голову, передачи грудью, назад) и простые упражнения на приземление из коробки - все это хорошие способы убедиться, что вы готовы к следующему шагу.
Наряду с правильными упражнениями важно не превращать это в тренировку. Не торопитесь и делайте повторения ПРАВИЛЬНО. В отличие от групповухи, на тренировках всегда важнее качество, а не количество.
Я разработал программу 5/3/1, чтобы она была очень универсальной для любой ситуации и каждого лифтера – от спортсмена до пауэрлифтера. Вам просто нужно вставить нужные элементы в программу, чтобы настроить ее под себя.
Вы много говорите об обучении программированию и поиске собственной идеальной частоты. Кажется, что слишком много тренироваться легко - вы всегда чувствуете боль, усталость и не добиваетесь прогресса. Как узнать, тренируюсь ли я недостаточно часто?
Вау. Я никогда раньше не слышал, чтобы этот вопрос задавали, главным образом потому, что люди, страдающие от недостатка подготовки, обычно слишком ленивы, чтобы заботиться об этом, ИЛИ знают, что не приложили необходимых усилий и не взяли на себя полную ответственность (примером может служить тот, кто заканчивает школу и имеет массу бумаг, тестов и учебы, о которых нужно позаботиться). Но по большей части я никогда такого не слышал.
Во всяком случае, есть пара вещей, которые я заметил в кроссовках.
Во-первых, их форма всегда выключена; они не знают, куда ставить ноги при приседе или становой тяге, или гриф никогда не сидит прямо на их спине. Помните, что это также проблема новичков или тех, кто пытается изменить часть своей техники или формы. Это также происходит, когда есть увеличение веса и разные рычаги.
Во-вторых, они всегда болят. Даже при выполнении базовой тренировки с минимальной вспомогательной работой.
В-третьих, они постоянно становятся толще и мягче.
В-четвертых, прогресс нулевой.
На самом деле, недостаточно частые тренировки обычно являются признаком депрессии, стресса или чего-то большего в жизни. Есть причины, по которым у тех, кто любит тренироваться, больше нет мотивации ходить в спортзал.
Я знаю, что слишком много работы по оказанию помощи может испортить прогресс, как и слишком сильное воздействие на помощь. Дело в том, что я люблю подсобную работу. Могу ли я сделать «больше» этого, при условии, что я буду поддерживать низкую интенсивность? Что вы предлагаете?
Это очень легко сделать. Помните, что на тренировках и в жизни во всем есть баланс - толчок и притяжение. Вы вкладываете что-то в свои тренировки, и что-то должно выйти. В вашем случае вы хотите увеличить объем вспомогательной работы, чтобы добиться большего увеличения гипертрофии. Из-за этого приходится что-то вытаскивать.
Я бы начал с того, что снизил ваши тренировочные максимумы как минимум до 90% от вашего максимума и не стремился к максимальному количеству повторений. Просто держите вещи «ровными» с поднятием тяжестей. Не нажимайте на все так сильно - держите интенсивность выше, но громкость НИЗКОЙ.
Теперь, после вашего большого подъема дня, выбейте чертовски мышцы. Например, вы можете присесть, а затем проработать квадрицепсы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Но с увеличившимся объемом подсобки нужна дополнительная энергия, которая не тратилась на основные движения.
Проблема в том, что каждый хочет получить свой торт и съесть его. Это так не работает – вы не можете быть сильным, как пауэрлифтер, быстрым, как спринтер, и большим, как полузащитник. Ну, вы можете, но эти люди настолько редки, что команды платят им миллионы долларов, а телевизионные станции имеют контракты на миллиарды долларов, чтобы транслировать их вам. Их называют профессиональными футболистами, и если вы один из них, вы не читаете это, так как слишком заняты подсчетом денег и разбиванием черепов.
Итак, если вы хотите увеличить объем вспомогательной работы, уменьшите объем силовой работы в начале тренировки. Это позволит вам сохранить свою силу и нарастить желаемую мышечную массу. Кроме того, меньше печатать - больше есть.
Ты любишь подтягиваться. Я тоже. Что вы думаете об утяжеленных подтягиваниях?
Мне они нравятся. Я не буду голосовать за них на следующих выборах в «Пять удивительных упражнений», но они, безусловно, найдут свое место. Я выступал за подтягивания в течение многих лет, в основном потому, что они отлично тренируют верхнюю часть спины, широчайшие и руки. И потому что вы можете делать их где угодно - турник, верхняя часть машины Смита, строительные леса, верхняя часть монолифта, игровое оборудование и т. д.
Подтягивания с отягощением – это хорошая идея, ЕСЛИ вы можете их делать, и даже в этом случае вам все равно нужно поддерживать подтягивания с собственным весом в рамках тренировки (если только вы не можете выполнить несколько подходов по 20 повторений с хорошей техникой). И если это так, набери немного веса!
Если вы хотите добавить подтягивания с отягощением в свой тренировочный репертуар, начните с легкого веса и посмотрите, как вы справитесь. Убедитесь, что вы используете что-то, что не позволяет весу или гантели слишком сильно раскачиваться, когда вы их делаете. Я рекомендую хороший подтягивающий пояс или просто возьмите кусок цепи и повесьте его на подъемный пояс.
У Гарри Селкоу на сайте EliteFTS.com есть отличная программа для подтягиваний, которая улучшит ваши подтягивания с отягощением И подтягивания с собственным весом. Мой подход проще. Однажды я подтягивался с собственным весом, делая 50 или более повторений. На следующий день подтягиваний я делал пару подходов подтягиваний с отягощением, либо несколько подходов с заданным весом (например, 5 подходов по 6 повторений с 45 фунтами.) или работайте до тотального подхода с самым большим весом, который я могу выдержать.
Как бы я ни любил подтягиваться, это все же не приседания, жимы, подъемы на грудь и тяги. Это здорово, но я не потеряю сон, если моя сила на них возрастет, а сила подтягиваний останется на прежнем уровне.
Ты не можешь спать со всеми женщинами в женском клубе, так что радуйся, что у тебя есть стрижка.
Какие ваши любимые приемы силача и как бы я запрограммировал их на 5/3/1?
При условии, что вы не силовик на тренировках (т.е. не готовитесь к соревнованиям), это легко сделать.
Для жима бревна сделайте это в качестве второго упражнения в любой из ваших жимовых или жимовых дней. Мне нравится стоечный журнал, который продает EFS; с этой штукой намного проще делать жимы и жим лежа.
Что касается очистки журналов, я делал это последние пару лет и использовал их в качестве основного упражнения. Я бы выполнял их по той же схеме подходов/повторений, что и приседания, становая тяга или взятие на грудь. Делайте это перед приседанием или становой тягой. По общему признанию, я так и не выучил на них правильную форму, я просто взял ее и чисто исполнил неандертальца.
Во время перетаскивания утяжеленных саней из рук в руки, фермерских прогулок, волочения саней, переворачивания шин, ходьбы с коромыслом или даже толчков Праулера (знаю, это не силач, но это круто), я бы делал это в конце тренировочного дня. Теперь, пожалуйста, помните, что эти вещи взвешены и чертовски облагают вас налогом, поэтому, если вы собираетесь добавить их, вы можете ограничить работу по оказанию помощи в эти дни.
Например:
Подъем на грудь 5/3/1 Приседания 5/3/1 Подъемы ног в висе 3 подхода Прогулка фермера
Я не претендую на то, что точно знаю, как делать все эти вещи хорошо. Когда мы совершали фермерские прогулки, мы просто проходили 40 ярдов, отдыхали, прибавляли вес, а затем шли еще 40 ярдов. Это продолжалось до тех пор, пока мы не смогли это сделать. Мы всегда начинали довольно легко и медленно работали (звучит знакомо)?
Что бы вы ни планировали делать или к чему у вас есть доступ, все эти упражнения предлагают разнообразие затхлости, которую может иметь тренажерный зал. Делайте большие движения, затем толкайте, тащите или тащите что-нибудь тяжелое. Лучшего и быть не может.
После очередной лекции "Никакого мела на нашем объекте" я официально закончил с коммерческим тренажерным залом. Жена дала мне добро на то, чтобы превратить наш подвал в офигенный (хотя и небольшой) спортзал. Вы знаете снаряжение, какие предметы обязательны?
Это зависит от того, что вы хотите делать на тренировках и каковы ваши цели. Но для простоты скажем, что вы хотите быть сильным и потрясающим. Это, безусловно, самое простое, чему вы можете научиться, и, вероятно, самое дешевое. Вот что вам понадобится.
Силовая рама Это позволит вам безопасно приседать и жать. Убедитесь, что у вас есть скамья с гантелями или скамья с регулируемым наклоном. Возьмите перекладину для подбородка и отжимания (съемные) на стойке. Я всегда неравнодушен к вещам EFS, в основном потому, что я тренировался на нем десять лет, и он всегда выдерживал избиения. Я не могу сказать вам, сколько раз я разговаривал с людьми, которые хотят сэкономить на стоимости, а затем вынуждены покупать еще одну стойку. Покупайте хорошо, не покупайте дважды!
Texas Power Bar Не берите дешевый батончик. Техасский силовой гриф НА САМОМ ДЕЛЕ является лучшим универсальным грифом. Если я собираюсь надеть штангу на спину, на лицо или на голову, я хочу быть уверен, что она прослужит долго. Я бы НЕ стал экономить на этом.
Платформа Я предполагаю, что вы будете делать становую тягу и взятие на грудь, так что это не проблема. И это тоже дешево. Соберите платформу 6x8, используя 2x12 и фанеру. Я сделал это, и у меня есть государственное образование, и я пропил большую часть своих мозговых клеток. Я также положил туда коврик размером 6x8, чтобы ноги не скользили. Эта штука взрывозащита и отличный способ иметь специальное место для становой тяги и взятия на грудь.
Тяжести Здесь вас убивают, так что поищите тренажерные залы, которые закрываются, или зайдите в магазин подержанных спортивных товаров. Кроме того, проверьте тематические объявления, такие как Craigslist (не личные объявления, для разнообразия) и любой другой ресурс, который вы можете найти. Всегда можно найти хорошие бывшие в употреблении вещи, если запастись терпением и знать, где искать.
Коврики В этом нет необходимости, но большинство людей покрывают пол каким-либо ковриком. Я бы действительно посмотрел на места, которые продают киоски для лошадей, поскольку они бесконечно дешевле, чем напольное покрытие для спортзала, и это одно и то же. Я купил свой в Tractor Supply.
Специальные грифы В этом нет необходимости, но вы можете изучить что-то вроде грифов Texas Squat Bar, Texas DL Bar, Safety Squat Bar или бревно.
Chalk Причина, по которой вам нужен домашний тренажерный зал, верно?
Дешевое, но громкое радио. Оно будет покрыто мелом, так что не вкладывайте слишком много.
Обогреватель Обогреватель необходим в холодную погоду, если вы тренируетесь в гараже. Сердечные канадцы могут пропустить это или потратить деньги на подставку для мела в форме Кубка Стэнли.
Регулируемые гантели Мне нравятся гантели от Ironmind, или вы можете просто собрать свои собственные. Их легко изготовить и собрать. Поищите дополнительную информацию в Интернете.
Sled или Prowler Опять же, это не обязательно, но я люблю Prowler за кондиционирование.
Банданы Отличная замена системе шкивов. Вы можете выполнять с ними тяги, подтягивания, тяги к лицу и отжимания на трицепс. Я рекомендую использовать для этого легкие и средние полосы.
Домашний тренажерный зал - это БОЛЬШАЯ инвестиция, если вы привержены основам тренировок. Мой последний совет - избавить свое пространство от всего, что не связано с тренировками. Сделайте это своим домом. Вы не учитесь там, где спите, и вы не должны тренироваться там, где ваши дети играют в видеоигры.
Есть вопрос к Джиму? Жесткий! Ему плевать! Тем не менее, вы можете попробовать бросить один на Live Spill. Возможно, сегодня он чувствует себя относительно тепло и пушисто.