Диета не должна быть сложной Многие из нас рассматривают составление разумного и эффективного плана питания так же, как поход к стоматологу; мы боимся этого и не хотим проходить через это. Вы считаете калории, едите только половину дня или бессистемно оцениваете порции?
Что бы вы ни делали и какие бы цели ни преследовали,есть несколько основных, фундаментальных принципов, которым необходимо следовать для общего плана здорового питания. После того, как вы примете или, в некоторых случаях, пересмотрите эти правила, их будет легко адаптировать к вашим конкретным потребностям.
Ниже приведенывосемь принципов, на которые следует обратить внимание, когда речь идет о еде и пищевых потребностях. Возможно, пришло время покончить со своим страхом и пролить свет на безопасные реалии планирования диеты.
Принцип 1: дайте сигнал белку
Включение белка кажется легкой задачей, но вам действительно нужно взглянуть на свойтекущий план питания и задать несколько честных вопросов о своих привычках Вы едите настоящую пищу? Вы принимаете слишком много белковых добавок? Распределены ли эти белковые кормления в течение дня, и достаточно ли вы их получаете?
Примите меры: Во-первых, примите ежедневноодин грамм на фунт веса тела, чтобы начать Затем убедитесь, что большая часть, если не весь, ваш белок поступает из цельных продуктов, таких как курица, нежирное мясо, рыба, греческий йогурт, яйца с низким содержанием жира, сыры и нежирное молоко. Некоторое количество добавок допустимо, но их следует зарезервировать для планирования ваших тренировок и в те моменты, когда вам нужен удобный и быстрый прием протеина, когда поблизости нет настоящей еды.
Принцип 2: Не бойтесь жира
Большинство людей переняли старую практику исключения из рациона как можно большего количества жировОни думают, что чем меньше съеденного жира, тем меньше жировых отложений. Если вы были под камнем в течение последнего десятилетия или около того, вы не знаете о положительной силе жира и о том, как он может подпитывать ваши тренировки.
Примите меры: благодаря множеству преимуществ, включая гормональную регуляцию, выработку энергии и чувство сытости,полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло, ореховое масло, и смешанные орехи только помогут вам достичь ваших целей Однако, поскольку один грамм жира содержит в два раза больше калорий, чем белок, держите потребление на умеренной стороне. Стреляйте от 0,5 до 0,8 грамма на фунт веса тела.
Принцип 3: Добавьте углеводов
Углеводы когда-то были нашими друзьями. Они давали нам энергию, питательные вещества и удовлетворение Ах, это были старые добрые времена. Теперь, похоже, дело приняло негативный оборот. Углеводы - это бич людей, сидящих на диете во всем мире. Мы больше не можем наслаждаться кусочком хлеба без чувства вины или необходимости удвоить свои усилия в спортзале.
Примите меры: Скажите вместе со мной: углеводы - наши друзья. Они являются нашим предпочтительным источником энергии, и, хотя они не являются необходимыми для выживания, они во многих отношениях необходимы для спортсмена или тяжелоатлета высокого уровня. Начните с двух граммов на фунт веса тела в течение определенного периода времени (скажем, четыре недели или около того), а затем при необходимости корректируйте в соответствии с вашими конкретными целями.
Принцип 4: Ешьте весь день
Да,существует более чем несколько диетических стратегий, рекламирующих свою эффективность как единственный способ что-то делать. Интервальное голодание и IIFYM - это всего лишь пара, которая приходит на ум и использует крайние меры в отношении маркетинга и обещаний. Все виды так называемых новых и улучшенных способов питания появляются каждый год, но с каким успехом?
Принять меры: Эмпирическое правило заключается в том, чтобы следовать простому плану действий. Тот, который не является причудой, тенденцией или последней маркетинговой кампанией, пытающейся продать книги, программы или специальные добавки. Ешьте сбалансированную, питательную пищу с промежутками в течение дня Ешьте достаточно белков, углеводов и жиров, включая все необходимые вам дневные питательные вещества, без крайних мер, длительных периодов голодания или еды, что вы хотите.
Принцип 5: Ешьте достаточно
Спросите любого, кто пытается нарастить мышечную массу, и он неизбежно скажет, что ест много и не может набрать ни грамма. Они ведут себя так, как будто их подвергают перекрестному допросу и дают присягу, когда описывают свое предательское путешествие, чтобы набрать мускулы.
Примите меры: Если ваша цель - набрать мышечную массу,запишите все, что вы едите в течение трех дней Внимательно посмотрите на то, что вы написали и спросите себя, было ли оно последовательным, выглядело ли оно достаточным для достижения вашей цели и включало ли оно все критерии, перечисленные выше.
Принцип 6: Варьируйте количество питательных веществ
Многие диеты заставят вас есть одно и то же каждый день без особого разнообразияЭто правда, что некоторые блюда здорово есть каждый день - у вас может быть любимое блюдо на завтрак или ужин, которого вы жаждете, и которое вы никогда не перестанете есть. Но изменение диеты по-прежнему полезно для улучшения здоровья, поскольку вы получаете больше питательных веществ, употребляя в пищу разнообразные продукты.
Примите меры: исследуйте различные виды фруктов и овощей, даже те, о которых вы никогда не думали попробовать. Кроме того, переключите источники белка с мяса на различные сорта рыбы. Используйте различные источники незаменимых жиров, орехи, масла и жирную рыбу. Чем ярче и разнообразнее ваша диета, тем больше пользы вы получите от более широкого набора питательных веществ.
Принцип 7: Не переусердствуйте с цифрами
Многие люди, сидящие на диете, становятся бухгалтерами, считая каждый кусочек, калорию и грамм, который попадает им в рот Они хранят подробные файлы, электронные таблицы и используют несколько приложений в надежде помочь приблизиться к желаемой цели. Их математических способностей, кажется, никогда не бывает достаточно, поэтому они находят еще больше способов отслеживать каждый свой прием пищи.
Примите меры: Прежде всего, сделайте вдох. Иногда вы настолько теряетесь в сорняках вещей, что теряете из виду общую картину. Как только у вас есть план питания, приведите его в действие и дайте ему достаточно времени, чтобы он дал эффект Если вы чувствуете необходимость отслеживать, делайте это широким мазком. Не слишком увлекайтесь деталями, чтобы у вашего плана был шанс на успех.
Принцип 8: Вы напортачите (и это нормально)
Слишком много людей, похоже, придерживаются позиции «все или ничего» - они либо работают на полную катушку, либо стоят на месте. Это те самые люди, которые начинают все в понедельник. Не будьте одним из «тех людей», сосредоточенных только на оптимальной среде и возможных результатах, чтобы начать.
Примите меры: Если вы собираетесь приступить к новому плану питания, просто начните прямо сейчас. Зачем ждать? Еще одна стратегия, которую следует принять, заключается в том, что всякий раз, когда вы падаете с лошади и у вас плохой день с едой, просто продолжайте с того места, на котором остановились. Не выбрасывайте весь день и не настраивайтесь на то, чтобы начать все заново Соберите по кусочкам и вернитесь к делу.
Вы будете рады, что сделали это
Составление плана здорового питания по какой бы то ни было причине не должно быть слишком сложным или обременительным бременем. Делайте простые, но обдуманные шаги и приведите свой план в действие, не задумываясь о каждой мельчайшей детали. Используйте эти принципы, чтобы освободиться от менталитета диетического бухгалтера - наконец,наслаждайтесь путешествием хоть раз.