Вот что вам нужно знать
- Выполняйте свою кондиционную работу, как крутой хищник, которым вы и являетесь. Не убегай от него, как добыча.
- Чтобы ускорить эффект, выполняйте кондиционную работу в постабсорбционном состоянии или после тренировки с отягощениями.
- Адаптация - враг. Чередуйте кондиционные упражнения, и результаты будут продолжаться.
Кардио и кондиционирование: есть разница
Мы могли бы начать здесь, перечислив все исследования о недостатках длительных кардио и бега. Затем мы могли бы перечислить все исследования, показывающие преимущества более коротких и интенсивных сеансов кондиционирования.
Там будет много причудливых сокращений и ссылок PubMed. Вы почувствуете себя умным, читая это, но, скорее всего, вы ничего из этого не примените. К тому же это было бы скучно. Итак, давайте проведем различие между кардио и кондиционированием следующим образом:
- Кондиционирование готовит вас к бою. Кардио делает вас очень хорошим в медленном беге.
- Кондиционирование запускает метаболизм. Кардио гасит его со временем.
- Кондиционирование заставляет мужчину хорошо выглядеть голым. Кардио помогает мужчине хорошо выглядеть в джинсах-скинни лавандового цвета и не более того.
- Кондиционирование делает ноги стальными. Кардио строит ноги голодной морской птицы.
- Кондиционирование делает вас стройным и крепким. Кардио делает вас маленьким и мягким.
- Кондиционирование делает верхнюю часть тела каменной. Кардио дает вам верхнюю часть тела из веток и желе.
- Кондиционирование улучшает вашу физическую активность. Кардио делает вас хорошим кардио.
- Кондиционирование - это секс. Кардио - это объятия и цыпочка.
- Кондиционирование – это тестостерон. Кардио – это кортизол и эстроген.
- Кондиционирование – это физ. Кардио - это мужские сиськи.
- Кондиционирование – это Вестсайдская штанга. Кардио - это планета фитнеса.
- Кондиционирование снимает тревогу, заряжает энергией на весь день и активизирует работу мозга. Кардио повышает тревожность и кортизол. (Бегуны счастливы только тогда, когда бегут. В остальное время они мудаки. Правдивая история.)
- Кондиционирование - это весело. Кардио - это весело, когда оно закончилось.
- Кондиционирование для охотников. Кардио для мамы Бэмби.
- Короче говоря, кондиционирование для хищников. Кардио для добычи.
Это было весело. Идем дальше.
Кондиционирование хищника
Кондиционирование хищника, как мы назовем его здесь, потому что это круто, вращается вокруг двух основных принципов:
1 Избегание адаптации
В основе силовых тренировок лежит адаптация. Вы поднимаете тяжести, и тело адаптируется, становясь сильнее, наращивая мышечную массу и повышая свою способность быть потрясающим. Вы добавляете нагрузку, корректируете подходы и повторения и корректируете упражнения, чтобы тело адаптировалось, потому что эта адаптация делает вас лучше.
Но когда дело касается работы энергосистем, все обстоит наоборот. С традиционным длительным кардио вы тоже быстро адаптируетесь. Вскоре вам придется пробежать 10 миль, чтобы получить «результаты», которые раньше приносили вам 5 миль. Короче говоря, эта форма кардио делает вас лучше в этой форме кардио, поэтому вы должны продолжать делать больше.
Проблема в том, что наносится ущерб – физический, метаболический и гормональный – и чем «лучше» вы становитесь, тем хуже вы выглядите и тем слабее становитесь. Когда происходит неизбежная травма, ваше кардиоадаптированное тело накапливает жир, как копилка. (Подробнее об этом здесь.) Это приводит не только к стагнации, но и к быстрому регрессу.
Кондиционирование хищника заключается в том, чтобы избегать чрезмерной адаптации, в основном путем переключения модальностей упражнений или их чередования. Видите ли,вы не хотите приспосабливаться к кондиционированию Если у вас это хорошо получается, оно, по сути, перестает работать, и вам приходится выполнять много работы только для поддержания предыдущих улучшений. Нет ничего лучше, чем усердно работать и тратить время только на то, чтобы поддерживать уровень стагнации, верно? И простое добавление того же типа упражнений приводит ко всем «кардио» проблемам, упомянутым выше.
Хорошая новость заключается в том, что у людей есть врожденное стремление к разнообразию. Тренировка - это ваш шанс утолить жажду разнообразия, сохраняя при этом хорошо спланированную и прогрессивную тренировку с отягощениями, как и должно быть.
2 Выбор времени тренировки
Давайте начнем с того, что любое время, которое у вас есть, чтобы привести себя в форму, является хорошим временем. Тяжелая сессия в «неподходящее» время намного лучше, чем полный пропуск тренировки. Но есть два случая, когда кондиционирование работает даже лучше.
1 Пост-абсорбтивное состояние
Постабсорбционное состояние - это время между голоданием и недавним кормлением. Вы больше не голодаете, но большая часть пищеварения завершена, и питательные вещества уже доступны в кровотоке.
«Именно здесь окисление жиров и расход калорий являются максимальными», - говорит Кристиан Тибодо. «В отличие от кардио натощак, постабсорбционный период не катаболизирует мышечную массу».
Поскольку многие спортсмены и тяжелоатлеты любят заниматься кондиционной работой утром на отдельной тренировке, как лучше всего воспользоваться постабсорбционным состоянием, не вставая в 3 часа ночи, чтобы позавтракать?
Легко. Употребляйте необходимое количество ди- и трипептидов, которые транспортируются непосредственно в кровоток без необходимости дальнейшего расщепления. Соедините это с небольшим количеством специальной углеводной смеси, которая увеличивает скорость метаболизма и обеспечивает сверхфизиологический уровень этих ди- и трипептидов в мышечной клетке.
«Вот где блестит Surge® Workout Fuel», - говорит Тибодо. «Он легко усваивается. Вы можете выпить его и вскоре после этого заняться своим кондиционированием».
Другими словами, постабсорбционное состояние вызывает более быструю потерю жира, чем тренировка натощак, без каких-либо катаболических недостатков.
«Я обнаружил, что предварительная подготовка Surge® Workout Fuel повышает скорость метаболизма и помогает мне еще быстрее похудеть. Две мерные ложки примерно за 20 минут до тренировки - это все, что вам нужно», - добавляет Тибодо.
Это легко применимо в реальной жизни. Просыпайтесь, выпейте порцию Mag-10® и займитесь своей физической подготовкой.
2 После тренировки с отягощениями
Не жаворонок? Затем просто выполняйте кондиционную работу сразу после подъема, разумно выбирая из вариантов, которые мы рассмотрим ниже. Короче говоря, запасы жира в организме легче использовать для получения энергии после того, как вы уже прошли полноценную тренировку с отягощениями. Не нужно много усилий, чтобы избавиться от лишнего жира, если вы уже тренируетесь в течение часа или около того.
Руководство по подготовке хищников
Не ждите здесь никаких драконовских правил темпа и длительности. Вы знаете разницу между сосать воздух и просто сосать. Кондиционирование - это короткие, жесткие интервалы. Надрать задницу, немного отдохнуть, надрать еще задницу, повторить. Вот так:
- Выберите кондиционное упражнение. Напрягитесь от 15 до 30 секунд, примерно.
- Отдышитесь. Не «отдыхайте», просто подождите, пока черные точки исчезнут из поля зрения.
- Повторить.
- Остановить через 10-20 минут.
Как правило, 10-минутные занятия идеально подходят для тренировок после силовых тренировок. Более длительные сеансы, примерно до 20 минут, лучше всего подходят для отдельных сеансов кондиционирования в постабсорбтивном состоянии.
Выбор упражнений и чередование
Помните, не становитесь слишком "хорошо" в одной форме. Избегайте адаптации. Чем больше вы отказываетесь от одной формы кондиционирования, тем большее влияние она будет иметь. Физическая подготовка - это не соревнование (кроме кроссфита), это инструмент для выполнения работы. Сосредоточьтесь на цели, к которой вы стремитесь, а не на инструменте, используемом для ее достижения.
Кондиционирование - это разнообразие, так что это весело и никогда не бывает скучно. Список упражнений бесконечен, но вот несколько хороших:
- Battle Ropes:Это похоже на спринт для верхней части тела. Используйте различные волнообразные техники. Если вы можете тренироваться намного дольше 30 секунд в каждом раунде, то вы либо спортсмен мирового класса, либо используете зубную нить, либо просто звоните. Шуметь. Оставьте немного крови на веревках.
- Спринты: Равнины, холмы, ледники, с Джимом Вендлером на спине и т.д.
- Heavy Bag Work: Ударь его, как будто он одет в футболку Affliction.
- Загруженные переносы.
- Быстрый прыжок со скакалкой: Двойные прыжки, если у вас есть координация.
- Работа с медицинским мячом: Одно из лучших упражнений здесь – взять медицинский мяч весом от 100 до 150 фунтов или камень Атласа, поднять его и бросить через плечо. Затем повернитесь и повторите. К сожалению, медицинские мячи весом более 100 фунтов трудно найти в большинстве спортивных залов, но они там есть.
- Бродяга или работа на санях: Толкайте, перетаскивайте или бросайте.
Здесь правило заключается в том, что если вы можете делать это, проверяя свой iPhone, смотря телевизор или ведя беседу, то это не условный рефлекс хищника. Если из-за этого вас выкинут из «Планеты Фитнес», то это выработка хищника.
Цель не в том, чтобы вырвать, но вы на правильном пути, если приблизитесь к ней. Тренируйтесь на пределе своих возможностей. Когда вы думаете, что не можете продержаться ни секунды дольше, добавьте еще пять секунд (потому что вы можете, сисси), затем сделайте короткую передышку. Затем сделайте это снова. Это будут самые долгие 10-20 минут в вашей жизни, не считая вазэктомии.
Дополнительный совет: Чтобы действительно ускорить эффект и, возможно, даже нацелиться на потерю брюшного жира, работайте над прессом в периоды «отдыха».
Если ваши колени уже подгибаются после дня ног, не бегайте в гору. Вместо этого выберите упражнение на кондиционирование верхней части тела. Отмените это для дней верхней части тела. Делайте что хотите, если это отдельная тренировка.
Если вы занимаетесь кондиционной работой три раза в неделю, выбирайте для каждой тренировки разные виды упражнений. Или выполняйте одно и то же упражнение в течение недели, а затем переключитесь на что-то новое на второй неделе. Помните, продолжайте сосать, и это продолжит работать.
Убей
Мы могли бы поговорить о HIIT, системе гликолиза, EPOC, фартлеке или Табате, но хищники не парятся в деталях, по крайней мере, когда они голодны и видят лань перед своими удобно обращенными вперед глазами.
Нет, будем проще. Атакуйте свою обусловленность, как хищник. Не убегай от него, как добыча. Выследите его, убейте и съешьте.