Зима означает, что в Северном полушарии пора согнуться и хорошенько потренироваться в холодные месяцы. Итак, сегодня я рассмотрю все компоненты, необходимые для составления успешного плана зимней подготовки.
Компоненты успешного фитнеса
Для начала рассмотрим составляющие фитнеса. К ним относятся:
- Фитнес для сердечно-сосудистой системы
- Мышечный фитнес
- Состав тела
Эти три аспекта следует учитывать при формулировании потребностей вашего плана тренировок. Лучше сосредоточиться на одном из них за раз, чем пытаться сделать все сразу.
Фитнес для сердечно-сосудистой системы
Это то, насколько хорошо ваше сердце, легкие и система кровообращения способны доставлять кислород, использовать кислород и удалять продукты жизнедеятельности. Хорошей мерой этого является то, как долго конкретная деятельность может поддерживаться с определенной интенсивностью. Тест на время или пороговый тест с измерителем мощности может быть хорошим способом оценить состояние вашей сердечно-сосудистой системы.
Мышечный фитнес
Это о том, насколько хорошо вы можете двигаться и применять силу. В случае велосипедиста это будет означать многократное эффективное вращение педалей.
«Человек, занимающийся спринтом или ездой на горном велосипеде, будет больше заинтересован в применении более высоких уровней мощности в течение более короткого времени, в отличие от целей специалиста по гонкам на время на длинные дистанции»
Сила и выносливость будут оцениваться по тому, сколько мощности можно поддерживать в течение разных периодов времени. Человек, сосредоточенный на спринтах или езде на горном велосипеде, будет более заинтересован в применении более высоких уровней мощности в течение более короткого времени, в отличие от целей специалиста по гонкам на время на длинные дистанции.
Поскольку мозг в конечном счете контролирует то, как мы двигаемся, я бы добавил к этому виду фитнеса неврологический компонент. Правильная последовательность задействования большого количества мышечных волокон позволит генерировать больше мощности на заднем колесе, где это необходимо.
Состав тела
Это касается количества и расположения мышечной и жировой ткани, хранящихся в организме. Избыток жировой ткани добавит вес, что может затруднить эффективное восхождение на холмы. Кроме того, избыточная масса мышечной ткани, которая не способствует езде на велосипеде, также затрудняет подъем в гору. Очень сильные руки не будут так полезны, как очень сильные ноги, когда дело доходит до езды на велосипеде.
Компоненты успешного обучения
Когда дело доходит до тренировок, необходимо применять четыре основных принципа:
- Специфика
- Перегрузка
- Адаптация
- Прогресс
Специфика
Случайная езда на велосипеде, хотя и приятная, но не конкретная. Маловероятно, что это приведет к какому-либо улучшению работоспособности (кроме общего настроения, которое само по себе может быть целью тренировки).
«Если тренировка должна помочь улучшить ускорение и кратковременную скорость, то тренировка должна быть репрезентативной для этого типа деятельности»
Если тренировка должна помочь улучшить ускорение и кратковременную скорость, то тренировка должна быть репрезентативной для этого типа деятельности. Если необходимо развивать навык или технику, то обучение должно быть основано на желаемом(ых) навыке(ах) Некоторое время назад было показано, что существует небольшая корреляция между ездой на велосипеде и плаванием, поэтому ваши тренировочная деятельность должна быть репрезентативной для реальной велосипедной дисциплины, которую предстоит разработать.
Перегрузка
Это означает поставить тело в ситуацию, когда требования, предъявляемые к нему, больше, чем то, к чему оно привыкло. Если желательны улучшения в силе, то следует использовать способы поставить тело в ситуации, когда необходимо развить больше силы.
Это может включать работу на велоэргометре, восхождение на гору или работу с отягощениями в тренажерном зале, которая имитирует езду на велосипеде. Только при достаточном уровне перегрузки тело становится сильнее или может ездить в течение длительного времени без усталости.
Адаптация
Это желаемый результат нашего обучения. Это происходит, когда мы отдыхаем после сеанса (или сеансов) перегрузки. Но повторяющиеся перегрузки без перерыва скорее приведут к снижению производительности, чем к ее улучшению. Во время восстановления или дней отдыха тело восстанавливает себя до состояния, в котором оно становится лучше или сильнее, чем раньше.
Существует множество способов чередования дней тренировок с перегрузкой и дней адаптации в зависимости от ваших обстоятельств Некоторые люди планируют один день тренировок и один день восстановления, туда и обратно. Другие увеличивают уровень перегрузки, тренируясь в течение двух дней, а затем беря один день на восстановление. Или три дня на и два дня на восстановление и т. д. В зависимости от ваших обстоятельств и целей один график может быть для вас лучше, чем другой.
Прогресс
Это включает в себя постепенное увеличение тренировочного стимула в течение определенного периода времени. Предпринимаются небольшие шаги для постепенного достижения пика результатов. Попытка сделать слишком много слишком рано или тренироваться нечасто может привести к травме. В то время как постепенное развитие ваших навыков и силы приведет к устойчивым результатам.