Что, если у вас есть всего несколько минут, немного времени, прежде чем вы вернетесь на работу, заберете детей, пойдете на следующую встречу? Вы быстро тренируетесь или просматриваете сообщения на своем телефоне?
Что, если у вас есть всего несколько минут, немного времени, прежде чем вы вернетесь на работу, заберете детей, пойдете на следующую встречу? Вы быстро тренируетесь или просматриваете сообщения на своем телефоне?
Следующие упражнения можно выполнить за четверть часа. Они просты, и вы можете делать их где угодно. И в конце статьи я показал вам, как вы можете адаптировать их с другом или партнером по тренировкам, чтобы создать тренировку «Колода карт» и более глубоко бросить себе вызов в тренажерном зале. Итак, выполняйте следующие упражнения последовательно, без отдыха между ними, как круг, и смотрите, как далеко вы продвинетесь за 15 минут
Тычи
Встаньте прямо с прямыми ногами (могут быть слегка согнуты), опустите кончики пальцев на пол и медленно двигайте руками вперед, пока не окажетесь в положении для отжимания, выполните два отжимания (это на одно больше, чем в это демонстрационное видео), затем поднимите ноги в исходное положение. Это одно повторение. Делать – 5 повторений.
Приседания с паузой
Поставьте ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора, отведите ягодицы назад и вниз, пока бедра не окажутся на одной линии с коленями. Сделайте паузу на счет три, а затем вернитесь в исходное положение. Если это слишком просто, возьмите утяжеленный предмет и прижмите его к груди. Делать – 15 повторений.
Т-отжимание
Начните с рук и ног на ширине плеч, сгиб локтя смотрит вперед. Держите корпус в напряжении, пока опускаетесь, пока ваш нос не окажется в дюйме от земли. Поднимитесь в исходное положение, поворачивая тело в одну сторону и вытягивая руку над головой, образуя букву Т с туловищем и руками. Выполнение – 6 повторений (на каждую сторону).
Прыжок с приседания
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и опускайтесь до тех пор, пока не окажетесь в положении четвертьприседа, затем резко прыгните прямо в воздух. Приземлитесь на мягкие ноги, опустившись прямо в положение четвертьприседа с минимальным усилием. Делать – 15 повторений.
Отжимания от планки на локтях
Начните с положения планки с обоими локтями/предплечьями на земле, затем положите одну руку на землю и поднимитесь в верхнее положение для отжиманий, сделайте паузу на секунду, затем вернитесь в исходное положение. вплоть до исходной доски. Повторите этот процесс, чередуя руку, которую вы положили на землю первой. Выполнение – 6 повторений (на каждую сторону).
Боковая планка
Встаньте на бок, локоть прямо под плечом, ноги прямые. Держите мышцы кора в напряжении, пока вы поднимаете бедро в воздух, сделайте паузу на три секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите эти шаги с другой стороны. Выполнение – 10 повторений (на каждую сторону).
Бриллиантовые отжимания
Начните с верхней точки отжимания, сложив руки в форме ромба. Опускайтесь, пока ваш нос не окажется примерно в дюйме от земли, затем вернитесь в исходное положение. Делать – 15 повторений.
Прыжок с выпадом
Начните с положения стоя. Сделайте шаг вперед, опускаясь до тех пор, пока колено задней ноги не окажется в паре дюймов от земли. Взрывным прыжком вверх, приземлившись в исходное положение. Это один. Выполните все предписанные повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую. Выполнение – 10 повторений (на каждую сторону).
Тренировка с колодой карт
Вам нужен партнер по тренировкам, колода карт, и вы готовы бросить вызов себе более динамично. Заставлять себя, получать результаты и получать удовольствие очень просто, так что вы можете держать эту рутину в своем заднем кармане в любое время, когда вы застряли на тренировке:
- Выберите упражнение с собственным весом: вы можете начать с отжиманий или приседаний.
- Выберите карту.
- Выполните количество повторений, указанное на карточке, с выбранным упражнением. Либо: 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, валет (11), дама (12), король (13) или туз (15).
- Попросите вашего партнера по тренировке выбрать карточку и выполнить повторения, указанные в ней.
- Пройдите все карты в колоде.
- Вы также можете выполнять комплексы упражнений, смешивая два или три разных упражнения.