Зная Кеннета Джея несколько лет, я знаю, что он не сдерживается из страха раскачать лодку. Он даже готов вернуться назад и переосмыслить свой собственный подход к вещам.
Почему кардио?
Похоже, ни у кого нет четкого определения того, как должна выглядеть кардиотренировка или каковы ее преимущества. Как я уже говорил в своей статье, Круговая тренировка вас не доставит Фиттер, физическая форма должна определяться задачей, которую вы хотите улучшить. Если вы хотите назвать что-то «кардио», то вы имеете в виду тренировку для улучшения или увеличения вашей сердечно-сосудистой системы. Другими словами, вы хотите улучшить VO2 max.
Чтение этой книги было первым разом, когда я видел, как кто-то нашел время, чтобы разобраться в том, что необходимо для стимулирования таких изменений. Конечно, существует множество программ для научных тренировок, которые утверждают, что улучшают вашу физическую форму, и они могут, но ни одна из тех, что я видел, не учитывала того, что требуется для внесения изменений в сердечно-сосудистую систему.
Силовые тренировки для фитнеса
Джей, не теряя времени, убил несколько священных коров в своей книге. Как и многие люди, в течение многих лет я думал, что все, от чего у меня учащается сердцебиение, можно считать полезным для моя сердечно-сосудистая система. В начале книги Джей исследует влияние кардиотренировок и обсуждает разницу между тем, что происходит, когда вы поднимаете большие веса, и тем, что происходит во время бега. Знаете ли вы, что ваше сердце реагирует по-разному во время концентрических и эксцентрических сокращений, как и другие ваши мышцы? А знаете ли вы, что изменения, происходящие от поднятия тяжестей, плохо влияют на ваше сердце в долгосрочной перспективе?
Для меня это был момент озарения, который также во многом объяснил, почему некоторые из моих клиентов практически не реагируют на кардиотренировки. Силовые тренировки утолщают сердце, делая его менее податливым. Как и в случае с другими мышцами, некоторая степень растяжки на самом деле полезна, так как это означает, что когда вы начинаете работать усерднее, ваше сердце может вместить больше крови. У хронических силовых тренировок сердце жесткое с более толстыми стенками, что ограничивает кровоснабжение. Это требует времени и терпения, чтобы преодолеть это, и это причина, по которой так много посетителей тренажерного зала борются с кардиотренировками.
Дебаты о пульсе
Продолжая эту тему, Джей смотрит, сколько кислорода используется во время различных занятий. Я всегда думал, что если мое сердце колотится определенное количество раз, это означает, что я работаю. одинаково тяжело, независимо от активности. Но это не так, особенно когда речь идет о силовых тренировках.
Во время тренировки с отягощениями, независимо от используемых упражнений, вы просто не можете задействовать свои мышцы достаточно быстро, чтобы вызвать действие, которое происходит во время традиционных циклических форм кардио. Когда мышцы работают в течение длительного времени, они фактически перекрывают кровоток, что снижает количество кислорода, способного пройти через них, и снижает интенсивность выполняемой вами работы по сравнению с вашим VO2 max. Другими словами, высокая частота сердечных сокращений сама по себе не является показателем кардиотренировки.
Как утверждает Джей в своей книге: «Высокая частота сердечных сокращений не означает, что вы делаете кардио. Если бы это было так, я мог бы напугать тебя и привести в лучшую форму.”
Информация, основанная на исследованиях
Одна из вещей, которые мне всегда нравились в Джее, это то, что он основывает свои идеи на исследованиях. Его первая книга «Воин-викинг» стала основой для его магистерской диссертации., и он продолжил этот исследовательский путь в The Cardio Code.
Прежде чем читать эту книгу, убедитесь, что вы надели свою научную шляпу. Джей просматривает множество научных работ и обсуждает важные моменты каждой из них. Затем он использует все эти знания для составления разумных планов тренировок в конце книги. Исследование охватывает все виды тем, от скакалки до бокса, бега и круговых силовых тренировок. Вы не найдете плохо проведенных, тщательно отобранных исследований, которые вы часто видите у авторов фитнеса.
Планы тренировок
Тренировочные планы, включенные в книгу, кратки в пояснениях, но достаточны. Хотя я думаю, что некоторые из них были бы на грани смерти, особенно для хорошего бегуна, хорошо продуманы основные и промежуточные планы. Это не значит, что сеансы не будут работать - они будут. Кроме того, если вы прочитаете книгу, вы также поймете, как и почему они работают, и сможете придумать свои собственные планы тренировок.
Вывод: используйте правильный инструмент
Вывод из книги прост - если вы хотите привести себя в форму (увеличить свой показатель VO2 max), вам нужны циклические занятия с низкой нагрузкой, такие как бег и верховая езда. В Нет никакого смысла в том, чтобы Джей говорил людям не поднимать тяжести, что, я знаю, многие ошибочно думают. Он говорит, что исследования ясно показывают, что если вы хотите увеличить максимальное значение VO2, круговые тренировки - не лучший метод для всех, кроме абсолютных новичков.
Мне нравится, что Джей говорит почти то же самое, что и я уже много лет говорю: используйте правильный инструмент для работы. Если вам нужна сила, поднимайте тяжести. Если вам нужна работоспособность - комбинация силы и мышечной выносливости, - тогда круговая тренировка - отличная идея. Но если вы хотите увеличить VO2 max, вам лучше подумать о традиционной кардиотренировке.
В целом, это отличная книга, и мне она понравилась. Я пытался придумать в ней что-то, что мне не понравилось, и просто не смог. Если бы эта книга была на книжной полке каждого тренера, она помогла бы избавиться от путаницы в том, как помочь людям стать лучше, и мы все могли бы лучше выполнять свою работу.
Электронная книга «Код кардио» доступна по цене $24,99 на сайте CardioCode.dk.