Каковы преимущества скручиваний?

Учитывая их плохую репутацию, неудивительно, что скручивания не были заменены якобы более эффективными упражнениями на пресс, такими как планка и жим Палоффа. Хотя скручивания могут быть противопоказаны людям с остеохондрозом, остеопорозом или болями в пояснице, для подавляющего большинства людей скручивания безопасны и эффективны для тренировки мышц передней части живота.

Фактически, скручивания лучше, чем полные приседания, и могут повысить выносливость в области живота. Скручивания не обеспечивают полноценной тренировки кора, но никакое движение не обеспечивает. Хотя скручивания - не единственное упражнение для пресса, которое вам следует выполнять, полезно включать их в одну-две тренировки в неделю, которые также включают тренировки для спины, таза, косых мышц живота и поперечной мышцы живота.

Лучше, чем полноценные приседания

Скручивания укрепляют прямые мышцы живота за счет их сгибания. Можно подумать, что приседания принесут такую же пользу, но в большей степени, потому что вы поднимаетесь выше. Однако, как указал ученый-физик Лен Кравиц из Университета Нью-Мексико, эта основная мышца пресса активируется только во время первых 30-45 градусов движения - или в точке, в которой ваши лопатки отрываются от земли.

Поднимитесь выше, и ваши сгибатели бедра активизируются, что может вызвать чрезмерную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Сгибатели бедра обычно перегружены, поэтому им не нужно это дополнительное упражнение. Небольшой диапазон движений скручивания является преимуществом, так как он тренирует мышцы кора без нагрузки на спину.

Движение на выносливость

Основная роль вашего пресса - стабилизировать вашу середину. Он помогает поддерживать хорошую осанку, поддерживает вас при подъеме тяжелых предметов и позволяет вам вращаться и вращаться. Эти действия выполняются в течение всего дня, поэтому важно, чтобы ваш пресс мог выдерживать длительные периоды работы.

Скручивания помогают развить эту важную выносливость мышц живота. Мышечная выносливость - это способность этих волокон работать против сопротивления в течение длительного периода времени. По данным исследования 2015 года, опубликованного в Журнале спортивной медицины и физической подготовки, даже один раз в неделю скручивания улучшили абдоминальную выносливость у людей, которые ранее не тренировались с упражнениями на пресс.

Эффективнее, чем гаджеты

Рекламные ролики обещают вам, что ваш пресс станет плоским и четким, если вы только используете их гаджет. К сожалению, большинство из этих обещаний слишком хороши, чтобы быть правдой. В 2014 году Американский совет по физическим упражнениям провел небольшое исследование, в ходе которого многие из этих инструментов, в том числе тренажер для пресса, ролик для пресса, тренажерный зал и ракета для пресса, сравнивались со стандартным скручиванием для измерения эффективности.

Ни один из инструментов не показал себя лучше при активации мышц живота. Кроме того, у вас нет денег или места для хранения из-за хруста. Вы можете двигаться практически везде, где у вас есть немного места и мотивации.

Правильная форма скручивания

Конечно, скручивание не принесет пользы и возможного вреда, если вы сделаете движение неправильно. Выполняйте каждое повторение медленно и с намерением добиться наилучших результатов. Сосредоточьтесь на анатомической функции пресса как соединителя ребер и таза, так что вы сводите эти области вместе, когда вы хрустите.

Шаг 1

Лягте на спину, согнув колени. Поставьте ступни на пол на удобном расстоянии от ягодиц.

Шаг 2

Пусть руки держат вашу голову. Держите локти подальше от ушей.

Шаг 3

Выдохните и подтяните пупок к позвоночнику. Визуализируйте, как они сжимаются вместе, чтобы нижняя часть спины упиралась в пол. Одновременно поднимите голову, шею и плечи с коврика. Не нужно подниматься выше.

Шаг 4

На мгновение сделайте паузу, а затем вдохните, опуская верхнюю часть тела обратно на коврик. Держите ступни, поясницу и копчик на коврике, катаясь вверх и вниз.

Кончик

Чтобы увеличить нагрузку и активацию мышц, выполняйте скручивания с мячом для стабилизации. Однако сначала освоите базовый кранч.

Читать далее: Эти 12 движений принесут вам пресс для стиральной доски