Углеводы - основное топливо для тренировок.
Углеводы содержатся во всех продуктах, кроме мяса, включая зерна, фрукты, овощи и даже молочные продукты. Независимо от источника, после поглощения углеводы существуют в организме в виде глюкозы. Глюкоза является первым и часто предпочтительным источником энергии для организма.
Когда вы потребляете больше углеводов или энергии, чем нужно вашему организму, избыток глюкозы откладывается в печени и мышцах в виде гликогена. Чтобы сжечь углеводы, вы должны использовать доступную глюкозу, а затем истощить запасы гликогена.
Кончик
Ваше тело сжигает углеводы как предпочтительный источник энергии во время тренировок.
Пропустите предтренировочную еду
Когда вы тренируетесь, ваше тело использует доступную глюкозу для получения энергии. Если вы только что поели или выпили перед тренировкой, это сначала используется для подпитки вашего тела. Если вы хотите сжечь углеводы, уже накопленные в вашем теле, не употребляйте излишки углеводов до или во время тренировки.
Отказ от углеводов перед тренировкой может снизить уровень вашей физической активности и может вызвать более раннюю усталость. Но если вы продолжаете обеспечивать свое тело топливом, оно никогда не будет использовать накопленное им топливо.
Кардио высокой интенсивности
После использования доступной глюкозы ваше тело преобразует запасенную глюкозу, называемую гликоген, обратно в его пригодную для использования форму. Как скоро это произойдет, зависит от интенсивности ваших упражнений.
Упражнения высокой интенсивности, такие как интервальные, быстрее сжигают накопленные углеводы. Чтобы выполнять интервалы, разминайтесь на любимом кардиотренажере или бегайте трусцой на открытом воздухе. Затем бегите, крутите педали или гребите как можно быстрее в течение 30 секунд. Затем проведите две минуты активного отдыха на скорости разминки. Повторите этот цикл восемь раз, чтобы получить короткую тренировку по сжиганию углеводов.
Другие варианты интенсивного кардио включают групповые занятия фитнесом, такие как зумба, или уроки езды на велосипеде с упором на спринт или скалолазание.
Круговые упражнения
Тренировки с отягощениями, особенно круговые тренировки, представляют собой форму анаэробных упражнений, предназначенных для использования глюкозы и истощения запасов гликогена. Во время анаэробных упражнений процесс, называемый гликолиз использует глюкозу для производства энергии.
Чтобы задействовать этот источник энергии, выполните комплекс упражнений, состоящий из одного упражнения для каждой группы мышц - груди, спины, плеч, бицепсов, трицепсов и ног. Сделайте 20 повторений каждого упражнения, выполняя одно за другим без отдыха между ними. Когда вы выполните один круг, отдохните две минуты. Повторите всю схему еще один или два раза.
Меры предосторожности и соображения
Углеводы необходимы; мозг предпочитает глюкозу другим формам энергии. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы предлагают включать в свой рацион цельные фрукты, овощи и цельнозерновые продукты в качестве полезных углеводов.
Низкоуглеводная диета может привести к кетоз, состояние, в которое может войти ваше тело, если оно будет вынуждено вырабатывать энергию из других источников, кроме глюкозы. Кетоз может вызвать обезвоживание и проблемы с кровью. Без углеводов организм расщепляет белки, содержащиеся в мышцах, для получения энергии. Мышцы или безжировая масса тела помогают сжигать жир за счет повышения скорости метаболизма. Организму также требуется определенное количество углеводов для расщепления жира.