Активный образ жизни помогает оставаться стройным.
Измерения состава вашего тела или уровня жира в организме дают вам более полное представление о здоровом весе вашего тела, чем использование только весов. Слишком много жира в организме, даже если у вас нормальный вес для 50-летней женщины, может подвергнуть вас риску заболеваний, типичных для людей с избыточным весом или ожирением, таких как сердечные заболевания и диабет 2 типа. Однако оптимальность с точки зрения жировых отложений - это несколько субъективно. 50-летняя женщина, которая хочет крепкого здоровья, будет стремиться к другому уровню жира в организме, чем 50-летняя женщина, участвующая в спортивных соревнованиях, таких как бег или триатлон. Старение играет роль в процентном содержании жира в организме; в общем, у вас будет больше жира, чем у женщины на 30 лет младше вас.
Что такое телесный жир?
Жир в организме измеряет соотношение жировой ткани к безжировой массе, которая состоит из костей, мышц, органов и соединительной ткани. У женщин всегда больше жира, чем у мужчин, чтобы поддерживать деторождение. Это верно даже при приближении к менопаузе.
Накопление жира у женщин фактически увеличивается с возрастом, в большей степени, чем у мужчин. Вы также заметите, что место хранения жира меняется. В молодые годы его больше находили в бедрах и бедрах. По мере достижения менопаузы жир имеет тенденцию перемещаться в сторону верхней части тела и живота. Ваш общий вес на весах может не измениться, но ваш живот может стать немного больше. Измерения жира в организме не всегда говорят вам, где вы храните жир - они просто дают вам приблизительное представление о том, сколько вы храните.
Старение и уровень жира в организме женщин
Ожидайте, что за каждые 10 лет после 20 лет вы будете естественным образом набирать от 1 до 3 процентов жира. Итак, когда вы читаете графики жировых отложений, ожидайте, что вы попадете в верхнюю границу представленного диапазона.
Для женщины здоровый процент жира в организме составляет от 14 до 30 процентов. Если у вас более 30 процентов жира, вы подвергаетесь риску для здоровья. У 50-летней спортсменки может быть от 14 до 20 процентов жира; здоровая 50-летняя женщина попадает в диапазон от 21 до 24 процентов; и в среднем женщины составляют от 25 до 31 процента. Эти диапазоны установлены для всех возрастных групп Американским советом по физическим упражнениям, поэтому помните, что вы можете быть в верхней части каждой из них из-за ваших 50 лет.
Измерение жира в организме
Самый простой способ измерить жировые отложения - это использовать шкалу жира. Когда вы стоите на нем, он пропускает электрический ток через ваше тело, чтобы оценить процентное соотношение жира и безжировой массы. Многие фитнес-центры также имеют портативные версии этой технологии. Однако результаты могут быть сомнительными, поскольку они во многом зависят от вашего уровня гидратации.
Фитнес-профессионал также может измерить ваш жир с помощью штангенциркуля на различных участках вашего тела, таких как трицепс, верхняя часть бедра и талия. Этот метод более точен, но допускает ошибку пользователя.
Золотой стандарт анализа жировых отложений включает подводное взвешивание и двухэнергетическую рентгеновскую абсорбциометрию, в которой используется рентгеновская технология. Оба они доступны только в клинических условиях и имеют довольно высокую цену.
Изменение процентного содержания жира в организме
Вы можете смело стремиться к потере около 1% жира в месяц. По мере того, как вы худеете, сжигайте жир, создавая дефицит калорий между тем, что вы потребляете, и тем, что вы сжигаете. Дефицит от 250 до 500 калорий в день приведет к потере от 0,5 до 1 фунта в неделю. Держите скорость потери относительно умеренной, когда вы сосредотачиваетесь только на жировой прослойке. Слишком быстрое похудение побудит ваше тело терять как сухую мышечную массу, так и жир.
Силовые тренировки не реже двух раз в неделю способствуют сжиганию жира у людей любого возраста, но особенно ценны по мере взросления. Исследование 2010 года, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показало, что регулярные силовые тренировки помогают женщинам в постменопаузе избежать увеличения веса и негативных изменений в составе тела. Силовые тренировки также помогают компенсировать естественную потерю мышечной массы, которая происходит с возрастом. Планируйте проработать все основные группы мышц - бедра, ноги, грудь, спину, руки, плечи и брюшной пресс - по крайней мере одним подходом из восьми-двенадцати повторений определенного упражнения. Начните с веса вашего тела, и когда серия из 12 повторений станет выполнимой, добавьте вес и дополнительные подходы.
Планируя свое питание, обязательно включайте достаточное количество белка из нежирных источников, таких как рыба, курица без кожи, яйца, нежирное мясо и, при необходимости, порошок сывороточного протеина. Делайте около 20 граммов за каждый из четырех подходов. Этот белок понадобится вам для увеличения ваших силовых тренировок и сохранения сухой мышечной массы при снижении процентного содержания жира в организме.