Большинство фруктов и овощей богаты клетчаткой и стимулируют опорожнение кишечника.
Запор - одна из самых распространенных, но игнорируемых жалоб на здоровье во всем мире. С этой проблемой может столкнуться любой, от детей и здоровых взрослых до пожилых людей. Фактически, по оценкам, до 80 процентов людей во всем мире страдают от запоров. Иногда натуральный смягчитель стула - это все, что нужно, чтобы поддерживать регулярную работу вашей пищеварительной системы.
Кончик
Некоторые фрукты и овощи богаты клетчаткой, сорбитолом, сеннозидом А и другими природными соединениями, которые могут помочь облегчить запор. Добавляйте эти продукты в свой ежедневный прием пищи, чтобы оставаться регулярными и поддерживать нормальную работу пищеварительной системы.
Что такое запор?
Запор имеет различные симптомы, от нечастого испражнения до затрудненного дефекации, которые могут повлиять на качество вашей жизни. В конце концов, кто хочет большую часть времени чувствовать себя раздутым и сытым? У больных обычно небольшой твердый стул, боли в животе, судороги, тошнота и плохой аппетит.
Стандартного определения запора нет. Как правило, это заболевание диагностируется у людей, которые не могут опорожняться без лекарств, опорожняются менее трех раз в неделю и испытывают трудности с дефекацией. Согласно журналу Journal of Wound, Ostomy and Continence Nursing, запор - это не болезнь, а симптом. Это может быть вызвано расстройствами пищеварения, такими как синдром раздраженного кишечника, а также более серьезными заболеваниями, такими как рассеянный склероз и диабет.
Ваш образ жизни тоже играет роль. Люди, которые не получают достаточного количества клетчатки и воды в своем рационе, чаще страдают от запора. Как отмечает Reader's Digest, почти 40 процентов людей страдают запором во время путешествий; даже малейшие изменения в вашем распорядке дня могут повлиять на пищеварительную функцию. К счастью, есть много домашние средства от запора, от продуктов с высоким содержанием клетчатки до шелухи подорожника, касторового масла и травяных чаев.
Ешьте разумно, чтобы избавиться от запора
Слабительные средства являются одними из наиболее широко используемых лекарств от запоров. Проблема в том, что эти препараты могут вызвать привыкание и в долгосрочной перспективе ухудшить ваши симптомы. При чрезмерном употреблении они могут вызвать сильную боль и спазмы, ректальное кровотечение, кровавый стул, электролитный дисбаланс, диарею, тошноту и другие побочные реакции.
Прежде чем принимать таблетки, подумайте об использовании натурального размягчителя стула и измените свой рацион. Шелуха семян подорожника, например, является обычным ингредиентом коммерческих смягчителей стула. Однако вы можете купить его по отдельности и смешать с водой, фруктовым соком, миндальным молоком и другими жидкостями. Эта растворимая клетчатка действует как мягкое слабительное, формирующее объем, которое поглощает жидкости в пищеварительном тракте и расширяется, стимулируя испражнение.
Согласно обзору 2015 года, опубликованному в журнале Nutrition Today, псиллиум смягчает твердый стул и облегчает его отхождение. В то же время он улучшает консистенцию жидкого стула при диарее. Было доказано, что это натуральное средство увеличивает чувство насыщения и способствует постепенной и устойчивой потере веса. Помимо псиллиума, в ваш рацион должны входить овощи, свежие фрукты, овсяные отруби, льняное семя, орехи, чернослив, инжир и другие продукты с высоким содержанием клетчатки, которые помогут при запоре.
Закуска на черносливе
Благодаря своему естественному сладкому вкусу, чернослив являются более здоровой альтернативой конфетам и другим сладостям с сахаром. Кроме того, они богаты клетчаткой и могут облегчить запор. Одна чашка сушеной сливы содержит 418 калорий и обеспечивает почти половину рекомендуемой дневной нормы клетчатки.
Эти фрукты содержат довольно много углеводов и сахаров, поэтому они могут быть не лучшим выбором, если вы соблюдаете диету. Однако вам не обязательно съедать целую чашку, чтобы воспользоваться преимуществами. В большинстве случаев достаточно пяти или шести черносливов. Обзор 2014 года, опубликованный в журнале «Пищевая фармакология и терапия», предполагает, что чернослив более эффективен для улучшения частоты стула и увеличения количества стула, чем шелуха подорожника. Эти полезные эффекты могут быть связаны с высоким содержанием клетчатки, фенольных соединений и сорбита.
Залейте листовой зеленью
Зелень не только сохраняет стройность и быстро набирает силы, но и способствует здоровью пищеварения. Шпинат, кресс-салат, салат, капуста и другие овощи богаты клетчаткой и водой, что увеличивает вес стула и частоту дефекации. Например, пучок шпината содержит всего 78,2 калорий и 7,5 грамма клетчатки. Это также хороший источник фолиевой кислоты, витамина А, витамина С, витамина К, кальция и марганца.
Овощи увеличивают объем стула и облегчают его прохождение. Эти продукты, по-видимому, уменьшают распространенность запоров за счет ускорения транзита толстой кишки и балансировки кишечной флоры. Некоторые фрукты, такие как киви а также Японский абрикос, одинаково эффективны.
Ревень сохраняет регулярность
Ревень популярен среди сидящих на диете из-за низкого содержания углеводов. Этот терпкий розовый овощ можно использовать в пирогах, тортах, джеме, мороженом и других десертах. Он естественно сладкий и содержит всего 25,6 калорий и 5,5 грамма углеводов на чашку.
Это растение не содержит много клетчатки, но богато сеннозидом А, соединением, используемым в безрецептурных слабительных. Это более широко известно как сенна. Согласно обзору 2014 года, опубликованному в Журнале этнофармакологии, сеннозид А снижает секрецию белка, который регулирует содержание воды в стуле, что помогает стимулировать дефекацию.
Проявите творческий подход с ревенем и попробуйте новые рецепты. Сапожник из ревеня и персика, пирог с заварным кремом, батончики с вареньем, парфе из ревеня и песочное печенье - вот лишь несколько примеров. Эти пикантные десерты порадуют ваши вкусовые рецепторы, не прибавляя ни сантиметра к талии.
Экспериментируйте с семенами чиа
Богат клетчаткой, Семена чиа являются одними из лучших продуктов, помогающих при запоре. После приема внутрь они поглощают воду в 15 раз больше своего веса, образуя гелеобразное вещество в пищеварительном тракте. Это помогает смягчить стул и стимулирует дефекацию.
Эти крошечные семена содержат 137 калорий, 4,4 грамма белка и 10,6 грамма клетчатки на унцию. Это около 42% рекомендуемой суточной нормы потребления клетчатки. Вы также получите 30 процентов дневной нормы марганца, 18 процентов дневной нормы кальция и 27 процентов дневной нормы фосфора, а также большие дозы омега-3 и антиоксидантов.
Семена чиа содержат больше клетчатки, чем льняное семя, киноа, чернослив, сушеный инжир и другие продукты, смягчающие стул. Они также содержат больше белка, чем популярные зерна, такие как ячмень и овес. Обладая антиоксидантными, противовоспалительными, слабительными и иммуностимулирующими свойствами, этот суперпродукт оправдывает все требования.
Посыпать еду льняным семенем
льняного семени наиболее известен своим высоким содержанием омега-3, которые поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Возможно, вы не знаете, что он также помогает при запорах и может улучшить пищеварительную функцию. Одна унция обеспечивает более трети рекомендуемой дневной нормы клетчатки и более 6 граммов омега-жирных кислот.
Эти семена, богатые как растворимой, так и нерастворимой клетчаткой, поглощают воду в пищеварительном тракте и вызывают опорожнение кишечника. В клиническом исследовании 2018 года, опубликованном в журнале Nutrition & Metabolism, было показано, что льняное семя облегчает хронические запоры, снижает массу тела и улучшает липиды крови у пациентов с диабетом. Субъекты испытали эти преимущества после употребления всего 10 граммов льняного семени в день в течение 12 недель.
Есть бесчисленное множество способов включить эту пищу в свой рацион. Посыпайте льняным семенем салаты и готовые блюда, смешивайте его со смузи и протеиновыми коктейлями или добавляйте в домашние протеиновые батончики и мюсли. Поэкспериментируйте с полезными рецептами, такими как пудинг из льна чиа, хумус из льняного семени, энергетические закуски, цельнозерновое печенье для завтрака и многое другое. Вы даже можете добавлять его в гамбургеры, тесто для пиццы без муки, вафли и блины.
Это чрезвычайная ситуация?
Если вы испытываете серьезные медицинские симптомы, ознакомьтесь со списком признаков того, что вам требуется экстренная медицинская помощь в Национальной медицинской библиотеке, или позвоните по номеру 911. Если вы подозреваете, что у вас COVID-19, воспользуйтесь программой самопроверки коронавируса CDC.