Если вы при диабете придерживаетесь диеты с низким ГИ, избегайте продуктов, приготовленных из рафинированного крахмала и сахара.
Если у вас диабет, контроль уровня сахара в крови является ключом к сохранению здоровья. Некоторые люди используют гликемический индекс (ГИ), чтобы выбрать продукты, которые будут поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови. Однако знайте, что этот индекс - не единственный инструмент, который может помочь вам поддерживать здоровый уровень сахара в крови.
Индекс GI ранжирует продукты, содержащие углеводы, по тому, насколько они повышают уровень сахара в крови, отмечает клиника Майо. Для людей с диабетом этот показатель может помочь определить, каких продуктов следует избегать. Но дело не только в этом. Исследователи говорят, что вам также следует следить за калориями, жиром, клетчаткой, витаминами и другими питательными веществами, отмечает Mayo Clinic.
Читать далее: Список углеводов с высоким гликемическим индексом
Связь между диабетом и диетами с низким ГИ
«Школа мысли состоит в том, что продукты с низким ГИ не повышают уровень сахара в крови так быстро и так же высоко [как другие продукты]», - говорит Вики Шанта Ретельни, врач-диетолог и консультант Северо-западного мемориального госпиталя в Чикаго. «Это означает, что им не требуется столько инсулина, чтобы довести сахар в крови до клеток». Она добавляет, что продукты с низким ГИ - те, у которых показатель 55 или меньше - также обычно поддерживает более стабильный уровень энергии с течением времени.
Кажется логичным, что диеты с низким ГИ могут быть полезны для людей с диабетом. Но согласно обзору 73 исследований, опубликованному в сентябре 2018 года в журнале Nutrients, нет четких аргументов в пользу использования диет на основе ЖКТ в качестве инструмента диагностики или лечения таких проблем со здоровьем, как диабет или ожирение. Исследование пришло к выводу, что более успешным подходом может быть сосредоточение внимания на общем качестве рациона и продвижение полезных для здоровья аспектов потребления клетчатки, фруктов и овощей.
Клиника Мэйо также предостерегает от того, чтобы полагаться исключительно на GI для рекомендаций по питанию, заявляя, что оценка GI не принимает во внимание другую информацию о питании или количестве продуктов.
Например, основываясь только на показателе GI, вы можете отказаться от ананаса. По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), это фрукт со средним ГИ. Но по данным Министерства сельского хозяйства США, ананас обезжирен и полон клетчатки, и это делает фрукты питательным выбором, утверждает ADA. С другой стороны, индекс может помочь выявить нездоровые продукты с высоким ГИ, такие как рафинированный крахмал и закуски, богатые сахаром. Так что считайте это одним из инструментов в вашем арсенале для борьбы с диабетом.
Продукты с низким гликемическим индексом
Согласно Harvard Health Publishing, индекс GI можно разбить на три сегмента:
- Продукты с низким показателем GI (55 или меньше).
- Продукты со средним показателем GI (от 56 до 69).
- Продукты с высоким показателем GI (70 и выше).
По данным Harvard Health, к продуктам с высоким ГИ относятся белый хлеб, пирожные, крекеры, рогалики, пончики и большинство хлопьев для завтрака. На нижнем конце спектра? Множество вариантов, в том числе большинство фруктов и овощей, бобы, зерна, подвергнутые минимальной обработке, макаронные изделия, нежирные молочные продукты и орехи, добавляет он.
Список распространенных продуктов и их индекс GI, составленный Калифорнийским университетом в Сан-Франциско, включает несколько вариантов здорового питания на выбор, если вы надеетесь есть только блюда и закуски с низким GI:
-
Зерновые и бобовые
- Арахис, 1/4 стакана: 14
- Рисовый пирог: 26
- Каша из отрубей, 1 стакан: 38
- Фасоль, 1 стакан: 28
-
Фрукты
- Яблоко, среднее: 38
- Грейпфрут, 1/2 большой: 25
- Груша, средняя: 38
-
Молочные и молочные продукты
- Обезжиренное молоко, 1 стакан: 32
- Йогурт, простой нежирный: 33
«Закуски с низким ГИ содержат больше клетчатки и меньше рафинированных углеводов», - говорит Ретельный. Она рекомендует сочетать углеводы с низким ГИ с белком, чтобы еще больше стабилизировать уровень сахара в крови. Некоторые из ее любимых блюд - маленькое яблоко с горсткой орехов, цельнозерновые крекеры с сыром и простой йогурт с ягодами. Для более сытной закуски фаршируйте половину цельнозернового лаваша листовой зеленью и ложкой тунца.
Если у вас диабет и вы заинтересованы в изменении своего рациона, чтобы контролировать уровень сахара в крови, поговорите со своим врачом или сертифицированным инструктором по диабету о том, как найти правильный план питания для вас и использовать ли индекс GI, чтобы помочь вам сделать лучший выбор.
Читать далее: Фрукты и овощи с низким содержанием сахара