Пирамида здорового веса клиники Майо призывает последователей заполнять свои тарелки фруктами и овощами, цельнозерновыми углеводами и нежирным белком.
Диета клиники Мэйо - это долгосрочная программа по контролю веса, цель которой - дать вам ресурсы для принятия новых здоровых привычек и безопасного похудания. Узнайте о продуктах, которые разрешены в диете, чтобы найти самые полезные для здоровья варианты, соответствующие вашему образу жизни.
Что такое диета клиники Мэйо?
Клиника Мэйо - одна из самых уважаемых медицинских и исследовательских групп во всем мире. Поэтому неудивительно, что это учреждение разработало высоко оцененную программу похудания.
Диета клиники Мэйо основана на сбалансированной пищевой пирамиде клиники Мэйо, где нет полностью запрещенных продуктов. Программа направлена на обучение участников тому, как лучше выбирать продукты питания, оценивать размеры порций и заниматься постоянной физической активностью. Членство предоставит вам доступ к планам питания, рецептам, индивидуальным тренировкам и рекомендациям по различным темам. Трекеры и пищевые журналы также добавляются для тех, кто присоединяется.
Следуя пирамиде здорового веса
Диета клиники Майо - это не программа подсчета калорий или граммов жира. Скорее, пирамида здорового веса клиники Майо направляет участников к правильному выбору еды и порций. Таким образом, вы заполняете большую часть своей тарелки продуктами из основания пирамиды и выбираете меньше продуктов, которые находятся ближе к вершине. Цель? Чтобы насытиться здоровой низкокалорийной пищей.
В основе: фрукты и овощи
Ешьте столько, сколько хотите из этой категории, но помните - ничего в сиропе или с добавлением сахара. Фрукты и овощи - это богатые питательными веществами, низкокалорийные продукты, богатые клетчаткой, которые дольше сохраняют чувство сытости.
«Листовая зелень и ягоды пользуются большой популярностью в прессе как« суперпродукты »из-за их питательных веществ и антиоксидантов, и это справедливо. Однако по большей части мы действительно можем поместить все фрукты и овощи в категорию суперпродуктов», - Кэтрин Зерацки, RD, Об этом LIVESTRONG.com сообщил LD, эксперт по питанию из клиники Мэйо.
Далее: углеводы
Выбирайте цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, а также коричневый рис, киноа и овсянку. Даже гречневые блины подойдут. «Цельнозерновые продукты - отличный источник клетчатки и витаминов группы В, которые помогают запустить энергетический цикл в нашем организме, и могут быть хорошими источниками белка», - говорит Зерацкий. Старайтесь избегать продуктов, содержащих белую муку и рафинированный сахар, таких как белый хлеб и белый рис.
Посередине: постный белок и молочные продукты
Ваш организм медленно переваривает белки и молочные продукты, что помогает контролировать чувство голода между приемами пищи. Мы часто думаем о белке как о пище для наращивания мышечной массы, но у него есть и другие важные функции, - говорит Зерацкий.
Фасоль содержит белок, клетчатку, фолиевую кислоту и железо, и они являются богатым источником энергии, в то время как рыба, такая как лосось и форель, являются хорошими источниками жирных кислот омега-3 и незаменимых жиров, которые могут улучшить здоровье сердца и мозга. Творог - хороший вариант для тех, кто не любит несладкий греческий йогурт, но хочет столько же белка. Коровье и растительное молоко содержат электролиты и углеводы для пополнения запасов гликогена и белка.
Маленький, но мощный: полезные жиры
Хотя жиры относятся к одной из самых маленьких категорий, они необходимы в вашем рационе. «Как и белок, жиры перевариваются медленно, поэтому добавление некоторого количества жиров в пищу позволяет чувствовать сытость. Орехи и семена - это источники энергии, содержащие энергию, клетчатку, цинк и магний, а все это важно для работы хорошо смазанной машины. - говорит Зерацкий. Также в списке суперпродуктов? Авокадо.
Вверху: сладости
Хотя пирамида клиники Майо допускает употребление некоторых сладостей, эти продукты ограничены до 75 калорий в день. Имейте в виду, что некоторые фрукты действительно содержат натуральный сахар и могут удовлетворить ваших пристрастий к сладкому без добавления жира и калорий.
Начало работы в продуктовом магазине
Покупка продуктов при переходе на новую диету может быть довольно сложной задачей. Во-первых, вы должны провести инвентаризацию того, что у вас есть, рассматривая продукты в каждой группе пирамиды. Подумайте, что вам нравится в каждой категории, и составьте список. Лучше всего организовать свой список по категориям, чтобы вы не бродили по магазину (потенциально выбирая продукты, которые вам не нужны), - предлагает Зерацкий.
Примерный план питания
- Завтрак: ½ стакана творога, от ½ до 1 стакана ягод, цельнозерновые тосты с 1 столовой ложкой ореховой пасты без добавления сахара
- Обед: 2 стакана (или более) листовой зелени с 30 унциями консервированного лосося или тунца и нарезанных овощей, от до ½ стакана холодно приготовленной киноа или ягод пшеницы, 1-2 столовые ложки уксуса и масла в качестве заправки
- Обед: Цельнозерновая лепешка, от ½ до стакана черной фасоли и 1-2 столовые ложки тертого сыра (по желанию); сверху положить нарезанный лук, перец, помидоры, салат и 2 столовые ложки гуакамоле; сторона нарезанного сладкого перца, стручков гороха или моркови и / или салата из тропических фруктов (ананас, манго, апельсины) или косточковых фруктов (сливы, нектарины, персики)
- Закуски: Фрукты и овощи; в зависимости от предпочтений и потребности в калориях добавьте чашки орехов или порционный пакет хумуса или гуакамоле.