Отжимания прорабатывают грудь, плечи и плечи.
Отжимания - это упражнение с собственным весом, которое можно выполнять даже без специального оборудования. Вы даже можете сделать тренировку на отжиманиях дома.
Отжимания - это сложное упражнение типа толчка, которое одновременно задействует большое количество мышц. Это упражнение нацелено на верхнюю часть тела. Отжимания можно выполнять двумя разными способами, чтобы проработать различные части множества мышц верхней части тела.
Кончик
Преимущества упражнений с отжимами включают в себя нацеливание на мышцы груди, предплечий и плеч.
Отжимания на брусьях и мышцы
Отжимания на брусьях - также называемые отжиманиями от груди - выполняются с использованием специально разработанного тренажера для параллельных брусьев или с использованием любых прочных предметов одинаковой высоты, так что ваши колени не касаются земли.
Чтобы выполнить отжимания на параллельных брусьях, возьмитесь за тренажер двумя руками и начните с полностью вытянутых рук, вы должны находиться над перекладинами, а ноги скрещены и согнуты. Затем опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов, прежде чем вернуться в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Большая грудная мышца груди - это основная мышца, которая прорабатывается во время отжиманий на брусьях. Согласно ExRx.net, другие мышцы, которые подвергаются интенсивной работе, включают малую грудную мышцу, переднюю дельтовидную и ромбовидную мышцу плеч, трицепс и широчайшие мышцы спины. Трапециевидная мышца в верхней части спины активируется как стабилизирующая мышца во время отжиманий на брусьях.
Отжимания на скамье и проработанные мышцы
Отжимания лежа или отжимания на трицепс выполняются с использованием одной или двух скамей с весами или любых поверхностей одинаковой высоты. Это позволяет делать упражнения на отжимания в домашних условиях. Новички могут держать ноги на полу, но по мере того, как вы станете сильнее, размещение ног на поверхности одинаковой высоты сделает упражнение более сложным.
Начните с того, что положите руки на скамью позади себя так, чтобы пальцы смотрели вперед. Поставьте пятки на другую скамью или на пол. Поднимитесь так, чтобы руки были прямыми и это исходное положение. Затем опускайтесь до тех пор, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов, прежде чем вернуться в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.
Трицепс на тыльной стороне плеча - это основная мышца, которая прорабатывается во время упражнения с отжиманиями на скамье. Как сообщает ExRx.net, во время упражнения прорабатываются и грудные мышцы груди. Однако основное действие исходит от трицепса, так как трицепс отвечает за разгибание локтя, что является основным действием в отжиманиях на трицепс.
Рассмотрите свои варианты
Отжимания требуют значительной гибкости плеч. Если у вас в анамнезе травмы плеча или уменьшение диапазона движений плеча, можно заменить другие упражнения для воздействия на те же мышцы. Это включает:
- Жим лежа со штангой или гантелями
- Отжимания
- Мыши на груди с тросом или гантелями
- Крушители черепов
- Отжимания на трицепс
- Кабельные кроссоверы
Прежде чем выполнять отжимания, подумайте о растяжке, чтобы разогреть мышцы и плечевые суставы.
- Поднимите одну руку над головой. Положите руку за голову, направив локоть в потолок.
- Возьмитесь за локоть другой рукой и слегка надавите, чтобы усилить растяжку.
- Задержитесь на 20-30 секунд и повторите три раза для каждой руки.