Подтягивания прорабатывают пресс, руки, грудь и спину.
Подтягивания - одно из самых сложных упражнений с собственным весом, которое вы можете выполнять - используя только мышцы, чтобы поднять весь свой вес до перекладины. Мышцы подтягивания включают спину, грудь, руки и даже пресс.
Кончик
Подтягивания прорабатывают не только руки и плечи - это упражнение с собственным весом также прорабатывает мышцы спины и пресса.
Форма подтягивания
Лучшая техника подтягивания начинается с мертвой позиции, что означает, что вы висите на перекладине для подтягиваний, ноги оторваны от земли, а локти полностью прямые. Ладони обращены к вам, а руки на ширине плеч или немного шире. Оттуда вы подтягиваетесь до тех пор, пока подбородок не окажется над перекладиной, а затем медленно опускаетесь обратно в положение мертвой вешания.
Правильное подтягивание - одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что оно одновременно задействует очень много разных мышц. Это комплексное упражнение, потому что оно прорабатывает более одного сустава - вашим локтевым и плечевым суставам приходится выполнять невероятный объем работы, чтобы подтянуть вас к перекладине.
1. Мышцы спины
Самая большая мышца, участвующая в подтягивании, - это широчайшая мышца спины. Эта массивная мышца берет начало в нижней и средней части спины и простирается до плеча. Эта мышца выступает сбоку от туловища и хорошо видна, когда она хорошо развита. Широчайшие тянут ваши руки вниз и внутрь к телу, что является важной частью движения подбородка.
Другие задействованные мышцы спины: нижняя трапеция, большой и малый ромбовидные кости и большая круглая мышца. Нижняя трапеция - это небольшая мышца, которая находится между нижней частью ваших лопаток и позвоночником, которая помогает инициировать тянущее движение при подтягивании.
Большой и малый ромбовидные мышцы - это более мелкие мышцы, расположенные между серединой и верхом лопаток. Они сближают лопатки друг с другом, в результате чего плечи втягиваются вниз по спине, помогая работе широчайшей мышцы спины. Ромбовидные формы берут начало в нижней части лопаток и переходят в плечо.
2. Бицепс
Ваши бицепсы - еще одна важная составляющая подтягиваний. Согласно исследованию, проведенному в августе 2014 года, спонсируемому Американским советом по упражнениям, в котором сравнивались различные упражнения на бицепс, чтобы увидеть, какое из них больше всего работает на бицепс, только два упражнения (сгибание рук со штангой и сгибание рук проповедника) оказались более эффективными, чем подтягивание. Когда вы подтягиваетесь к перекладине для подтягивания, вы также сгибаете локоть, подтягивая руки к плечам, что является одной из основных функций бицепсов.
3. Мышцы груди
Большая грудная мышца, или грудная мышца, также используется при подтягивании. Исследование, опубликованное в феврале 2013 года в журнале Sports Biomechanics, в котором измерялась электрическая активность различных мышц во время подтягивания, подтвердило, что большая грудная мышца активируется, когда вы подтягиваетесь вверх и через перекладину. Тем не менее, он не так важен, как другие мышцы, такие как широчайшая мышца или бицепс.
4. Абс
Прямая мышца живота, мышца живота, образующая «кубок из шести кубиков», также активна при подтягивании. Пока вы висите в воздухе, пытаясь подняться над перекладиной, ваш пресс удерживает ваше тело на прямой линии. Когда вы подтягиваетесь, пресс контролирует туловище и ноги, чтобы предотвратить чрезмерное раскачивание вперед и назад.